Comment, et surtout pourquoi, faire un squat fendu

Par Nike Training

Les squats fendus peuvent vous aider à améliorer votre force et votre endurance au niveau des fessiers et des quadriceps et à stimuler les abdominaux et les obliques. Rejoignez Betina Gozo, coach Nike, qui vous montrera comment faire correctement des squats fendus et qui vous expliquera pourquoi vous devriez les intégrer à votre prochain séance jambes.

Il a beau ressembler à une fente et avoir le nom de squat, le squat fendu est un mouvement bien distinct ayant ses propres vertus. Contrairement à une fente, un squat fendu est statique (vous commencez et terminez dans une position d'écart, au lieu de bouger votre pied à chaque répétition) et la majorité du travail est axé sur la jambe avant. Bref, c'est comme un air squat, mais avec les pieds écartés. Betina Gozo, coach Nike, va vous enseigner tout ce qu'il faut savoir sur ce mouvement.

Le squat fendu sollicite essentiellement les fessiers et les quadriceps, mais ne pensez pas que cet exercice fasse uniquement travailler le bas du corps. La position d'écart stimule vos abdominaux et vos obliques pour vous permettre de rester droit et de garder l'équilibre.

1. Comme tous les exercices unilatéraux (les mouvements qui travaillent un seul côté du corps à la fois), le squat fendu permet de révéler les asymétries potentielles pour renforcer uniformément les deux jambes. Et en supprimant le pas inclus dans la fente, il permet de se concentrer davantage sur la ceinture abdominale et l'amplitude de mouvement.
   
2. Ce mouvement vous entraîne également à prendre appui sur une seule jambe, ce qui vous sera très utile dans vos entraînements de football ou pour courir après votre chien.
   
3. Et comme les pieds sont fixes, le quadriceps avant est toujours tendu, ce qui vous permet de travailler l'endurance musculaire du haut de la jambe à chaque répétition.
   
4. Cela favorise un renforcement musculaire fondamental pour réaliser des exercices plus difficiles sur une jambe, comme le soulevé de terre roumain sur une jambe ou le squat sur une jambe.

Ajoutez des squats fendus à votre prochaine séance jambes, ou intégrez-les à une séance de renforcement de tout le corps. Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, en faisant le mouvement doucement pour garder une bonne posture. Petite astuce : pour avoir le bon écartement au niveau des jambes, vous pouvez commencer l'exercice dans la position basse (étape 2).

1. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches, les mains posées sur les hanches ou devant la poitrine. Reculez une jambe sans poser le talon au sol.
   
2. Basculez le poids du corps sur la jambe avant et gardez le buste bien droit en descendant. Pliez les jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit et que le genou arrière se trouve juste au-dessus du sol.
   
3. Contractez vos fessiers et poussez sur le pied avant pour revenir dans la position de départ. Ne vous inquiétez pas si vos jambes ne sont pas complètement droites ; concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers, puis sur le fait de pousser le genou avant vers l'extérieur en descendant, pour éviter de tomber. Vous avez réalisé une répétition.
   
4. Effectuez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe et recommencez l'exercice.

Revoyez le nombre de répétitions ou de séries à la baisse, ou réduisez l'amplitude de mouvement en descendant seulement à moitié.

Tenez un haltère ou un kettlebell au niveau de votre poitrine, ou un dans chaque main avec les bras le long du corps. Vous pouvez également tenir une barre d'haltères au niveau du dos. Une autre option, la plus difficile, consiste à poser le dessus de votre pied arrière sur un banc ou une chaise solide pour réaliser un squat fendu bulgare.

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