Donnez-vous les moyens d'atteindre vos objectifs

Si votre volonté de faire plus de HIIT ou de manger plus de légumes s'est étiolée, ne laissez pas cela miner votre confiance en vous. Les promesses que nous nous faisons ne sont pas toujours faciles à tenir, comme l'indique une étude importante de l'université de Scranton. Sur 200 personnes ayant pris de bonnes résolutions pour le Nouvel An, seulement 19 % les ont tenues pendant au moins deux ans.

Ne vous inquiétez pas si vous faites partie de ces 81 %. Voici cinq petites étapes simples qui peuvent vous aider à progresser vers un objectif et à garder un mental d'acier.

Les objectifs flous ne fonctionnent pas, explique Nick Wignall, psychologue clinicien et invité de Minds & Mics, podcast sur la santé mentale et les performances. « Oui, manger plus sainement, retrouver la forme et dormir mieux est important, déclare-t-il. Le problème, c'est que ce sont des éléments conceptuels et vagues. Ils ne sont pas très motivants. »

Selon Nick Wignall, pour pouvoir ancrer une routine, il faut être très spécifique sur ce qu'elle signifie pour vous. Pour cela, commencez par vous poser des questions. Par exemple, si vous voulez gagner en force, demandez-vous pourquoi c'est essentiel pour vous. Quels sont les avantages immédiats et à long terme que vous allez en tirer ? En quoi votre vie sera-t-elle différente si vous suivez une routine de renforcement ? Les réponses à ces questions vous font passer de « Je veux devenir plus fort » à « Je veux soulever des poids, car ça me donne une certaine confiance en moi et un sentiment de puissance, comme si je pouvais relever plus facilement les défis du quotidien ». Maintenant, il s'agit d'un objectif un peu plus sérieux.

Une façon simple et efficace de mener vos projets à terme est d'installer un calendrier sur votre bureau ou un mur. Pour chaque jour où vous respectez votre nouvelle routine saine, comme manger un légume à chaque repas, aller au lit avant 22h, tracez une croix rouge ou un autre symbole dans une couleur qui vous parle. Nick Wignall appelle cela la « grande stratégie de la croix rouge », et elle présente trois types d'avantages.

Premièrement, la stratégie de la croix rouge place votre routine sous les projecteurs. Selon Nick Wignall, vous en avez désormais un rappel clair et constant. Deuxièmement, tracer cette croix est gratifiant. C'est un sentiment que vous voudrez ressentir à nouveau. « Il est plus bénéfique d'utiliser immédiatement votre gros marqueur rouge pour barrer un jour que de dire "si je tiens 30 jours, j'irai au spa" ».

Troisièmement, voir toutes ces jolies croix alignées souligne les incroyables progrès que vous avez réalisés, ce qui devrait booster votre confiance en vous, explique Nick Wignall.

Lorsque l'on entreprend de faire des changements, on entend souvent une petite voix dans notre tête qui nous dicte comment nous sentir, et elle a tendance à prendre deux tons différents. Pour Nick Wignall, le premier est le « sergent instructeur », le mec dur et costaud qui crie sur les recrues dans les films de guerre. Le deuxième est « l'humiliateur », selon Sasha Heinz, psychologue du développement et coach mental qui se spécialise dans la définition d'objectifs et le changement de comportement. Cette voix vous dit que vous devez retrouver la forme ou manger mieux, car tout autre résultat serait indigne ou inadmissible.

Ces deux tons sont destructeurs. « Lorsque vous être trop dur avec vous-même, vous suscitez en vous des émotions négatives, qui créent encore plus de distance entre vous et votre objectif, déclare Nick Wignall. Éliminez ce fardeau et vous verrez toute l'énergie que vous pourrez déployer pour atteindre votre but. »

Essayez de dire à haute voix l'objectif de bien-être que vous souhaitez atteindre. Maintenant, écoutez comment la petite voix dans votre tête réagit instantanément. Est-ce qu'elle vous dit : « C'est bien, tu vas y arriver » ? Ou est-ce qu'elle crie et vous donne des ordres, comme le sergent, ou vous fait vous sentir mal, comme l'humiliateur ?

Si la réponse est l'une des deux dernières, réorientez votre dialogue intérieur pour être gentil et encourageant avec vous-même ou tout simplement neutre. Cela peut être aussi simple que remplacer des termes comme « devoir » et « avoir besoin », par des verbes positifs comme « pouvoir » et « vouloir ». Nick Wignall conseille également de voir l'évolution des choses. « Lorsque vous finissez forcément par réussir, et même mieux que prévu, votre cerveau enregistre le fait que ça ne sert à rien de se rabaisser », déclare-t-il.

Imaginons que vous essayez de courir régulièrement. Vous n'avez probablement pas envie de vous lever aux aurores, mais vous vous sentez également incroyablement bien lorsque vous terminez un entraînement. Sasha Heinz conseille de ne penser qu'à cette deuxième partie. Lorsque votre cerveau part à la dérive vers les moments désagréables de votre routine, ramenez-le vers les points positifs. Oui, il est difficile de se coucher tôt, mais vous vous sentez toujours revigoré le matin. Oui, l'échauffement prend du temps, mais vous ne vous êtes pas blessé depuis des mois.

Vous avez tendance à vous attarder sur les moments difficiles ? Selon Sasha Heinz, il faut penser au fait que la vie serait bien plus difficile si vous laissiez tomber votre objectif. Pour elle, cette perspective peut vous mener à une « vérité radicale » : toutes ces actions vous permettent d'avoir une meilleure qualité de vie.

Afin de vous préparer pour les inévitables écarts de parcours, Nick Wignall suggère de suivre ce mantra incontournable de James Clear, expert de la motivation : ne ratez pas les choses deux fois. En d'autres termes, si vous ne courez pas un jour ou si vous restez devant la télévision la moitié de la nuit, dites-vous que ça n'arrivera plus. « Cela vous pousse à avoir de l'ambition et à travailler dur pour maintenir votre routine, explique-t-il, mais vous devez aussi faire preuve de compréhension et de bienveillance envers vous-même. Vous avez le droit de ne pas respecter votre engagement, et ça vous arrivera de temps en temps.‏ » Il existe une astuce pour suivre ce mantra sans retomber dans le schéma de la petite voix au ton de « sergent instructeur » ou de l'« humiliateur », indique Nick Wignall. En cas de dérapage, traitez-vous comme vous le feriez avec un bon ami. « Vous prendriez sûrement acte de ce qui a été raté, mais vous lui apporteriez surtout votre soutien et des encouragements. Vous ne seriez certainement pas dans le jugement ni dans la critique », déclare-t-il.

Toutes ces astuces ont un point commun ‎: elles exigent de petits changements, mais pas la perfection. Néanmoins, leur bénéfice collectif est considérable… Au lieu de jurer que vous aurez une vie saine cette année, vous la vivrez vraiment.