Coaching et nutrition

5 conseils pour ancrer durablement une habitude saine

Par Nike Training

5 conseils pour ancrer durablement une habitude saine

Comment définir des objectifs réalistes pour changer vos habitudes.

Adopter des habitudes plus saines n'est pas simple. Après tout, si faire du sport tous les matins à 6h et préparer les repas de la semaine tous les dimanches était aussi facile que de dire « Je vais le faire ! », nous serions tous au top de notre forme physique et de notre alimentation. Mais il y a des solutions concrètes pour atteindre ces objectifs et les garder sur le long terme. Voici cinq ajustements simples qui peuvent provoquer des changements positifs.

01. L'ajustement : Pensez petit.

Pourquoi ça fonctionne : l'une des principales raisons pour lesquelles nous ne sommes pas à la hauteur de nos objectifs, c'est que nous essayons souvent de faire plusieurs gros changements à la fois (revoir notre alimentation, nos entraînements et notre routine quotidienne) et au bout de quelques jours, nos bonnes intentions s'envolent. Commencez plutôt par un tout petit changement facile. Par exemple, fixez-vous comme objectif de manger un légume à chaque repas (même au petit-déjeuner) ou de manger de manière plus consciente, de façon à jauger si vous êtes rassasié ou si vous mangez seulement pour vider votre assiette.

« Une fois que vous aurez pris conscience des choses et que vous maîtriserez certaines compétences, vous pourrez vous servir de ce que vous avez appris pour l'appliquer à votre prochain objectif. »

Dr John Berardi, fondateur de Precision Nutrition

« La simplicité de cette approche étonne souvent mes clients, qui pensent devoir faire bien plus pour obtenir des résultats », explique le Dr John Berardi, fondateur de Precision Nutrition et membre du Nike Performance Council. Mais pour réussir, il faut changer une seule chose à la fois. « Vous continuerez peut-être à manger de la pizza, mais plus lentement et de manière consciente. Une fois que vous aurez pris conscience des choses et que vous maîtriserez certaines compétences, vous pourrez vous servir de ce que vous avez appris pour l'appliquer à votre prochain objectif. »

02. L'ajustement : Planifiez vos entraînements.

Pourquoi ça fonctionne : la meilleure manière de veiller à adopter une nouvelle habitude de manière durable, c'est de la planifier sur votre calendrier. Encore mieux, mettez par écrit ce que vous voulez précisément accomplir et faites-en un rendez-vous récurrent, comme par exemple en programmant un run d'un kilomètre et demi chaque jour de la semaine à midi. Parce qu'il s'agit désormais d'une activité prévisible, vous arrivez mieux à contrôler votre temps et à prendre le rythme de cette nouvelle habitude. Cela indique également à vos collègues, amis, enfants et à votre conjoint que ce changement va durer. Espérons qu'ils le respecteront et qu'ils soutiendront vos objectifs.

03. L'ajustement : associez vos nouvelles habitudes à des habitudes existantes.

Pourquoi ça fonctionne :pensez à toutes les habitudes (saines ou non) que vous avez déjà au quotidien et qui sont devenues inconscientes : vous brosser les dents, consulter vos SMS, prendre un en-cas. À chaque fois que vous faites une de ces choses, pourquoi ne pas ajouter un geste sain que vous voulez transformer en habitude ? Par exemple, à chaque fois que vous consultez votre compte Instagram, vous pourriez faire 10 squats. Ou pendant que vous regardez la télévision le soir, vous pourriez faire une séance de massage au rouleau. L'habitude existante, à laquelle vous associez un nouveau comportement, sert de rappel automatique et régulier. Cette méthode a fait ses preuves et vos objectifs auront plus de chance de perdurer sur le long terme.

5 conseils pour ancrer durablement une habitude saine

04. L'ajustement : Focalisez-vous sur le processus et non le résultat.

Pourquoi ça fonctionne : Lorsque l'on fait une fixation sur l'objectif final, on peut vite se sentir dépassé. Il est alors facile de tomber dans la frustration et de renoncer. Concentrez-vous plutôt sur un processus dont vous pouvez être fier quoi qu'il arrive. « Disons que vous voulez battre votre record sur 10 km. Au lieu d'axer leur objectif sur un temps donné, je conseille à mes clients de réfléchir au processus qui leur permettra d'y arriver. Quelque chose dont ils ont la maîtrise, comme par exemple s'entraîner quatre fois par semaine, respecter un programme nutritionnel et intégrer la récupération et le travail de mobilité dont ils ont besoin, explique Joslyn Thompson-Rule, coach Nike. Tant que vous êtes là pour vous, vous avez les bases pour réussir. » En mettant l'accent sur le processus plutôt que sur le résultat, vous pouvez facilement diviser un objectif ambitieux en petites étapes concrètes qui vous mèneront vers un meilleur temps de course.

« Tant que vous êtes là pour vous, vous avez les bases pour réussir. »

Joslyn Thompson-Rule, coach Nike

05. L'ajustement : Ne restez pas bloqué sur vos écarts.

Pourquoi ça fonctionne : à chaque fois que vous essaierez de modifier style de vie, vous rencontrerez des difficultés et ferez des écarts. C'est humain ! Ryan Flaherty, directeur senior des performances chez Nike, suggère d'utiliser le mantra « Et alors, et maintenant ? » qu'il inculque aux athlètes professionnels qu'il entraîne. Voici comment faire : « J'ai mangé un énorme tas de frites au déjeuner, et alors ? Et maintenant, qu'est-ce que je vais manger au dîner ? » ou « Je ne me suis pas entraîné ce matin, et alors ? Et maintenant, qu'est-ce que je vais faire demain matin ? »

Adopter la façon de penser « Et alors, et maintenant ? » est une manière de repartir du bon pied pour qu'un mauvais repas ne devienne pas une journée entière à mal manger, ou qu'une semaine d'entraînements loupés ne se transforme pas en un mois, explique Flaherty. Ça vous permet de passer à autre chose au lieu de rester bloqué sur un échec, et ça vous montre que vous avez les cartes en main pour changer le futur. » Cette même méthode qui vous aide également à relâcher la pression en évitant de toujours vouloir être parfait, à stopper la spirale infernale et à revenir plus rapidement sur le droit chemin.

N'oubliez pas que les habitudes à long terme sont basées sur la régularité, pas sur la perfection. Essayez ces stratégies pour ancrer durablement de nouvelles habitudes saines, et testez la méthode « Et alors, et maintenant ? » pour surmonter les obstacles qui se présenteront en chemin. Vous en êtes capable !

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