6 astuces pour se réveiller plus alerte et de bonne humeur
Coaching
Ces habitudes simples approuvées par les experts vous aideront à démarrer la journée avec le plein d'énergie.
Dernière mise à jour : 30 novembre 2020
Pour démarrer la journée motivé et reposé, suivez ces conseils d'expert sur les habitudes simples à prendre le matin, dans l'ordre indiqué.
- Réglez votre réveil à la même heure tous les jours
Imaginons que vous vous réveillez normalement à 7h, mais que vous dormez jusqu'à 10h le week-end. Le dimanche soir, votre horloge interne doit se réajuster de trois heures, explique Matthew Walker, fondateur et directeur du Center for Human Sleep Science et membre du Nike Performance Council : « C'est comme si vous faisiez la navette entre San Francisco et New York en avion chaque week-end. C'est ce qu'on appelle le social jetlag [un décalage horaire dû à des horaires déréglés], déclare-t-il. C'est un véritable supplice pour l'organisme ». Il conseille donc de décider d'une heure fixe à laquelle vous réveiller, afin de permettre à votre corps de suivre un rythme circadien naturel qui vous permettra de vous sentir plus alerte. - Réveillez-vous en musique
Selon une récente étude réalisée par le Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) en Australie, se faire réveiller par un morceau de musique plutôt qu'une sonnerie désagréable peut vous aider à vous sentir plus vif d'esprit le matin. « Nous pensons qu'un bip répétitif et discordant perturbe notre activité cérébrale ou crée la confusion au réveil, alors qu'un son plus mélodieux peut nous aider à passer à la phase d'éveil de manière plus efficace », explique Adrian Dyer, co-auteur de l'étude et maître de conférences au RMIT, dans un communiqué de presse. Si d'autres études sont nécessaires pour déterminer le type de mélodie et de rythme qui fonctionnerait le mieux, les chercheurs pensent que n'importe quelle chanson est probablement préférable à une alarme tonitruante. - N'appuyez pas sur la touche snooze
Même si cela vous soulage sur le moment, le rappel de sonnerie n'est pas bon du tout pour le corps et le cerveau, explique Cheri Mah, scientifique à l'UCSF Human Performance Center et membre du Nike Performance Council spécialisée dans le sommeil et les performances des athlètes de haut niveau. « Vous ne faites que fragmenter un temps de sommeil utile précédant le réveil. » Elle ajoute que cette période est cruciale : « L'aube est une phase importante de sommeil paradoxal, qui est important pour la consolidation de la mémoire. » - Prenez quelques grandes respirations
Quelle est la première chose que la plupart de gens font après avoir ouvert les yeux ? Ils attrapent leur téléphone pour vérifier leurs messages et lire l'actualité. « Ce sentiment immédiat d'urgence produit une poussée de cortisol, l'hormone du stress, qui traverse le corps et le cerveau », explique Belisa Vranich, psychologue clinicienne basée à New York. La solution qu'elle recommande dans son nouveau livre Breathing for Warriors : interrompre la réponse au stress. Une fois réveillé mais avant de sortir du lit, respirez trois fois par le diaphragme en inspirant doucement par le nez et en gonflant votre abdomen, puis en expirant doucement par la bouche. Ces respirations profondes et apaisantes aideront votre corps à passer d'une réponse du système sympathique (« combat-fuite ») à une réponse du système parasympathique (« repos et digestion ») pour amorcer la journée dans le calme. - Cultivez la gratitude
En démarrant la journée en réfléchissant à une chose qui vous remplit de gratitude, vous vous sentirez mieux en général : dès le réveil, pensez à votre entraînement, au soleil qui brille dehors ou au week-end qui se profile. Selon une étude publiée dans la revue Personality and Individual Differences, se sentir bien au point de vue psychologique aurait un effet positif sur la santé physique. Et les personnes qui prennent le temps de réfléchir aux bons côtés de leur vie sont plus susceptibles que les autres de prendre soin de leur santé. - Buvez une boisson chaude
Pour favoriser un bon sommeil, la température de votre corps doit baisser d'environ 2 à 3 degrés. « C'est pour ça qu'on s'endort toujours plus facilement dans une pièce où il fait trop froid que quand il fait trop chaud », explique Matthew Walker. À l'inverse, quand vous vous réveillez, votre corps doit se réchauffer pour redevenir alerte. « Si vous avez un thermostat réglable, faites en sorte que votre chambre soit plus chaude de quelques degrés 30 minutes environ avant le réveil », conseille-t-il. Si vous n'avez pas de thermostat réglable, le fait de boire une boisson chaude (eau, thé ou café) aurait un effet similaire.