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NRC マラソン トレーニングプラン

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サブ4向けトレーニングプラン マラソン初心者から、サブ4、サブ3.5、サブ3のランナーまで シューズ選びや毎日のトレーニングメニュー、 ランニングフォームや食事のアドバイスなど NIKEによるTIPSをご紹介。

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1週目のメニュー「流れをつかもう」 ランニングメニューと軽めのワークアウトで18週間プログラムをスタートしよう。 まずは、トレーニングプランの流れをつかんで。下記のトレーニングメニューは、キミのスケジュールに 合わせて調整可能。ただし、スピードと持久力ランは交互にやらず、推奨された距離を守って進めよう。 トレーニングの締めくくりに、体力とスピードアップのためのNTCワークアウトにもチャレンジを。 レースデイまで18週間

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スピード (トラック走)

リカバリー 1

持久力 10K

800メートルをキロ5:15で (2x) 400メートルをキロ5:00で (2x) 400メートルをキロ5:00で (2x) 400メートルをキロ5:00で 800メートルをキロ5:15で 各800メートル インターバル後2分リカバリー 各400メートル インターバル後90秒リカバリー 各200メートル インターバル後60秒リカバリー

キミに効果的なリカバリーをもたらす5-12Kランで、 今日を最大限に活用しよう。 平均ペースがキロ6:10となるよう徐々にペースを上げ、 最初の1Kは最もゆっくりと、最後の1Kは最速のスピードで。

立ち止まらず走り続けることは、 レースデイを走り抜く カラダと心の準備に役立つはず。プログラム前半の目標は、 より長い距離にカラダを慣らすこと。ペースについて心配し 過ぎる必要はなく、いずれ気持よく走れるようになるはず。 ランの後は、NIKE+ RUN CLUBアプリでスプリットタイムを チェック。今後のランのベンチマークとして活用しよう。

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リカバリー 2

リカバリー 3

スピード (ヒル走)

リカバリー 4

平均ペースがキロ6:10となるような軽いプログレッションランを行い、 カラダが欲するものを取り入れよう。 NTCワークアウトを行うか、休息日としてもOK。

平均ペースがキロ6:10となるような3-8Kのプログレッションランで リカバリーしよう。ゆっくりとスタートし、 ランニングを通してペースを上げていこう。

キロ5:30で2.5Kテンポ走 7分リカバリー 長めのヒル走をキロ5:15で 短めのヒル走をキロ5:00で さらに短いヒルをキロ4:40で ヒル走を2回繰り返しスタート地点まで 戻る際のジョギングでリカバリー。

キロ6:10での軽めのランを行い、 カラダが欲するものを取り入れよう。 NTCワークアウトを行うか、終日休息日としてもOK。

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いつでもどこでも、NRCといっしょに走ろう NIKE RUN CLUB アプリを無料でダウンロード。 ランの成果を記録して、仲間と競い合おう。

厚さは速さだ 世界中で最速を追い求めるランナーたちが愛用する Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknitとともに、スピードの限界を突破しよう。