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運動は一般的に、全体的な睡眠の質を向上させることができる。 - 就寝直前に運動すると、入眠が難しくなる可能性があるが、人によって異なる。 ## Nikeのリフレクティブウェアを見る - [ \ Nike \ メンズ Therma-FIT ADV リフレクティブ (再帰反射) デザイン ランニングベスト \ __￥13,699__](https://www.nike.com/jp/t/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%AD-%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BA-therma-fit-adv-%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%AC%E3%82%AF%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%96-%E5%86%8D%E5%B8%B0%E5%8F%8D%E5%B0%84-%E3%83%87%E3%82%B6%E3%82%A4%E3%83%B3-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%99%E3%82%B9%E3%83%88-Q7xZYlhk/IM6279-027) - [ \ ナイキ ラン ウール \ ランニング クルー ソックス (1足) \ __￥3,190__](https://www.nike.com/jp/t/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%AD-%E3%83%A9%E3%83%B3-%E3%82%A6%E3%83%BC%E3%83%AB-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%83%BC-%E3%82%BD%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-1%E8%B6%B3-0QBPrb5V/IF2509-010) - [ \ ナイキ テンポ \ ジュニア (ガールズ) Dri-FIT ロングスリーブ ハーフジップ トップス \ __￥6,270__](https://www.nike.com/jp/t/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%AD-%E3%83%86%E3%83%B3%E3%83%9D-%E3%82%B8%E3%83%A5%E3%83%8B%E3%82%A2-%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%AB%E3%82%BA-dri-fit-%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%B9%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%96-%E3%83%8F%E3%83%BC%E3%83%95%E3%82%B8%E3%83%83%E3%83%97-%E3%83%88%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%B9-qsEvsh9W/IM3661-100) ## 寝る前にワークアウトをするのは良くないのだろうか？ 研究結果の内容に関わらず、寝る前のワークアウトが体に合わない人もいる。そのため、夜のエクササイズによって睡眠能力が低下するかどうかは人によって異なる。そう語るのは、『The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia（女性のための不眠症克服ガイド）』の著者であるシェルビー・ハリス氏（心理学士、臨床心理士）だ。就寝の数時間前に激しいエクササイズをすると、眠りにつきづらくなる人も一部にはいるとハリス氏は語る。 「すべての人に当てはまるわけではありませんが、多くの人にとって問題になる可能性があります」と彼女は言う。 重要なのは、エクササイズに対して自分の体がどのように反応するかを知り、それに基づいて（好みや生活上の必要性も考慮して）自分に最適なスケジュールを立てることだ。自分にとっては、他のエクササイズよりも睡眠に影響を及ぼすエクササイズの種類があるかもしれない。そのため、就寝前のエクササイズでどのような種類の運動をすればいいのか考えてみよう。 高負荷ワークアウトのHITをこなし、寝る前に手早く軽食をとっても問題なく眠れるアスリートは一部にいる。一方で、ランニング後に興奮が収まらず、眠れなくなるアスリートもいる。体の反応は一人ひとり異なるのだ。 「寝る前に超ハードなHITワークアウトをこなすと眠れなくなる人もいます。そんな人は、夜遅くに激しいエクササイズを行うべきではない可能性もあります」とマホフスキー氏は述べている。 睡眠に問題があるなら、エクササイズのタイミングや種類を変えてみよう。激しい運動より、適度な負荷の運動が睡眠の質の改善に有効である。それが[14件の研究に関する2019年のレビュー](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314)で明らかになったことだ。より良い睡眠をとるには、ウォーキングがおすすめだ（歩数がやや多くてもよい）。 この原則をあなたの場合にも当てはめてみよう。一般的にエクササイズは睡眠の質に良い影響を及ぼすという研究もあるが、一人ひとりの体がどんな反応を示すかは予測できない。試行錯誤を繰り返し、自分に最適なワークアウトの時間を見つけるようにハリス氏は勧めている。ハリス氏によると、ワークアウトをリラクゼーションに役立てたいなら、多くの人にとって夜にゆっくりとしたフロー、リストラティブヨガ、ストレッチなどで良質な睡眠を促すのが効果的だ。 ## オーバートレーニングも睡眠を妨げる可能性がある マホフスキー氏によると、エクササイズは [オーバートレーニング症候群](https://www.nike.com/jp/a/what-is-overtraining-syndrome)に陥っている人の睡眠に悪影響を及ぼす恐れもある。「オーバートレーニング症候群の代表的な症状として、体の自己修復に必要なエネルギーが不足しているため眠りが浅くなることがあげられます」とマホフスキー氏は述べている。 その場合、ワークアウトの時間帯が主たる問題ではない。オーバートレーニングは、きついトレーニング後に一度だけ栄養補給が不十分だったから生じるものではない。良質な栄養補給などの手段によって継続的に体をリカバリーするための十分な時間を体に与えてこなかった結果なのだ。 ## 夜に運動する場合の睡眠改善のヒント 夜しか運動できない場合や、夜の運動を好む場合は、より良い睡眠を得るために考慮すべきことがいくつかあります。 - __リラックスするのに十分な時間を確保する。__正確な時間は人によって異なるが、一般的には就寝の1時間以上前にワークアウトを終えることを [研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/)では推奨している。 - __早めにスクリーンを消そう。__[アメリカ疾病管理予防センター](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html) （CDC）によると、就寝の少なくとも30分前にはすべての電子機器をオフにするのが最善だ。 - __部屋を涼しく保つ。__快適に感じる温度は人によって異なるが、[研究](https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full)によると、睡眠に理想的な温度は摂氏19度から21度の間。 - __カフェインの摂取に注意する。__CDCによると、睡眠を妨げる可能性を減らすために、カフェインは朝に摂取するのが最善だ。 ## 就寝前に最適なワークアウトの種類 [研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/)では、一般的に就寝前の運動は低強度のものが推奨されている。主な例は以下のとおり。 - [ウォーキング](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314#abstract) - ヨガ - 太極拳 - ピラティス ## 寝る何時間前に運動を終えるべきか？ 人によってニーズは異なる。運動と就寝の間にもっと時間が必要だと感じる人もいれば、運動後すぐに就寝できる人もいる。一般的に、[研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/)では就寝の1時間以上前に運動を終えることを推奨している。 ## Nikeのトレーニングシューズとジムシューズを見る [すべて見る](https://www.nike.com/jp/w/training-gym-shoes-58jtozy7ok) - [ \ Nike Mind 001 \ メンズ プレゲーム ミュール \ __￥13,200__](https://www.nike.com/jp/t/mind-001-%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BA-%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B2%E3%83%BC%E3%83%A0-%E3%83%9F%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%83%AB-Wwm9WFWW/HQ4307-302) - 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 [](https://www.nike.com/jp/a/exercise-reduce-stress) # 購入ガイド # 運動がストレスを和らげる仕組み -  [](https://www.nike.com/jp/a/why-is-sleep-important) # スポーツ＆アクティビティ # 睡眠が健康とアスレチックパフォーマンスにとって重要な理由 -  [](https://www.nike.com/jp/a/how-does-stress-affect-body) # 健康とウェルネス # ストレスが体に与える影響とその対処法 -  [](https://www.nike.com/jp/a/why-do-joints-pop) # 健康とウェルネス # 関節が鳴る仕組みとその意味とは？ -  [](https://www.nike.com/jp/a/sore-muscles-after-workout) # アクティビティ # ハードなワークアウト後の筋肉痛への対処：エキスパートが語るリカバリーのヒント ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) ## ご利用ガイド [メンバーシップ](https://www.nike.com/jp/membership) [店舗検索](https://www.nike.com/jp/retail) [注文履歴](https://www.nike.com/jp/orders/) [ギフトカード](https://www.nike.com/jp/gift-cards) [ランニングシューズガイド](https://www.nike.com/jp/running/shoe-finder) [商品アドバイス](https://www.nike.com/jp/product-advice) ## 各種割引 [誕生日割引](https://www.nike.com/jp/help/a/birthday-promo-terms-jp) [学生・教職員割引](https://www.nike.com/jp/student-discount) [障がい者割引](https://www.nike.com/jp/help/a/disability-discount) ## ヘルプ [ヘルプ](https://www.nike.com/jp/help) [配送](https://www.nike.com/jp/help/a/shipping-delivery-jp) [返品](https://www.nike.com/jp/help/a/returns-policy-jp) [お支払い方法](https://www.nike.com/jp/help/a/payment-options-jp) [コンビニ受け取り](https://www.nike.com/jp/help/a/convenience-store-pickup) [お問い合わせ](https://www.nike.com/jp/help#contact) ## 企業情報 [ナイキ](http://nike.jp/nikebiz/about) [ニュース](https://nike.jp/nikebiz/) [採用情報](https://careers.nike.com/ja) [投資家向け情報（英語）](http://investors.nike.com/) [サステナビリティ](https://www.nike.com/jp/sustainability) [フィードバック](https://www.nike.com#site-feedback) [懸念事項の報告](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/ja/gui/56821/index.html) 日本 - 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