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ハイブリッドトレーニングとは、その名の通り、さまざまなトレーニング方法やスタイルの組み合わせ。[ファンクショナルトレーニング](https://www.nike.com)から着想を得て、筋力、カーディオ、体力を1つのエクササイズルーティンに融合させたものだ。高い負荷をかけ、多様なアプローチで行うこのトレーニングは、限界に挑戦し、運動能力全般を向上させるように設計されている。 ハイブリッドトレーニングにはさまざまな方法が含まれるが、最も一般的なアプローチは、1週間を通して筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく行うものだと、The Edge Fitness Clubsの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、フィットネス部門の副部長を務めるマイク・ポワリエは言う。 2〜3日間の筋力トレーニングと、カーディオに焦点を当てた別の2〜3日間のトレーニングを組み合わせることが一般的だが、筋力トレーニングとカーディオトレーニングの両方を個別のセッションの中で組み合わせる場合もある。 ## 一般的なハイブリッドトレーニング プログラムとは？ ハイブリッドトレーニングは、ジムで行うワークアウトと、レースを想定したトレーニングを組み合わせたものと考えて良いだろう。 「一般的なハイブリッドセッションには、ランニング、スレッドプッシュとスレッドプル、ローイングマシンやスキーエルゴなどのエルゴメーターを使ったワークアウト、ファーマーズキャリー、デッドリフト、ランジ、スクワット、プレスなどの機能的な筋力トレーニングが含まれます」と、NASM-C.P.T.のステイシー・パシアックは話す。「これらのワークアウトは、さまざまな方法で身体に負荷をかけ、ハイブリッドトレーニング レースを再現します」 カーディオトレーニングと筋力トレーニングを、日ごとに切り替えて行うことを好む人もいる。たとえば、低強度の[](https://www.nike.com/a/normal-heart-rate-running)[ゾーン2トレーニング](https://www.nike.com)（最大心拍数の60～70％の負荷で行うトレーニング）は、有酸素持久力を高め、回復を促進するための鍵となる。 「フィットネスレースに向けた私の準備は、身体面、精神面の両方において非常に体系的なものです」と語るのは、Nikeアスリートのセカ・アーニングだ。「持久力、筋力、機能的スキルを強化するために、計画的なサイクルでトレーニングを行います。その際、常に強度とリカバリーの完璧なバランスを目指しています」 筋力トレーニングの日には、スクワットやデッドリフトなど、パワーリフティングの動きに焦点を当てる。高重量・低レップの動作を行うことで、速筋繊維を活性化させて鍛えることができる。 また、高強度のカーディオセッション（[スピードワークアウト](https://www.nike.com)や[ヒルスプリント](https://www.nike.com)など）と、筋持久力を鍛える低重量・高レップの筋力トレーニングを組み合わせて、1週間のトレーニングを構成してもよい。 ワークアウトを複数日に分けて行う場合は、身体（および中枢神経系）にリカバリーの時間を与えるために、強度を交互に変えることが不可欠だ。 「月曜日にスプリント、火曜日にスクワットだと、中枢神経系に負荷がかかる可能性があります」とポワリエは言う。「火曜日にスプリント、木曜日か金曜日にスクワットをする方が効果的でしょう」 ## ハイブリッドトレーニングのメリット ハイブリッドトレーニングは、総合的な健康づくりのための最善の方法の一つであり、運動能力を高めるだけでなく、日常生活の活動にも役立つとパシアックは説明する。 「最大のメリットは、総合的な運動能力が向上することです。よりハードなトレーニングを行い、素早く身体を回復させ、より長く続けられるようになるため、筋力と持久力を同時に高めることができます」 [研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38233024/)によると、筋力トレーニングとカーディオトレーニングの両方を運動サイクルに組み込むことで、心血管疾患のリスクを軽減できることが示されている。ハイブリッドトレーニングは、身体的健康の向上だけでなく、メンタルの強化にも役立つ。集中力を維持し、疲労を乗り越える方法を学ぶことができるとパシアックは言う。 ハイブリットトレーニングでは、自分の限界に挑戦し、すべての筋肉を強化することが可能だ。休憩時間を短くしてウエイトリフティングを行うと、ワークアウト中に心拍数が高いままになるため、中強度のカーディオトレーニングと同様の効果が得られる、とポワリエは言う。一方、長めの休憩を挟みながらスプリントを行えば、スクワットやデッドリフトなどのヘビーリフティングで使うのと同じ速筋繊維を鍛えることができる。 大切なのは、1週間を通してさまざまな強度のトレーニングをバランスよく取り入れ、体に過度の負荷をかけることなく、限界に挑むことだと彼は付け加える。 ## ハイブリッドトレーニングを持続的に行う方法 認定パーソナルトレーナーなど、フィットネスの専門家から指導を受けることも、ハイブリッドトレーニングを始める最適な方法だろう。ただし、これは必ずしも必要なことではなく、自分でワークアウトを組むこともできる。重要になるのは、1週間のトレーニングプログラムをどう計画するか。 「特に自分でプログラムを作成する場合は、1週間を通してのトレーニングの構成と負荷のバランスを意識してください」とパシアックは言う。 たとえば、ランニングなら、そのほとんどをゾーン2の心拍数範囲に保つこと。まずは低強度の有酸素運動を通して基礎的な有酸素運動能力を高め、その後、徐々にパワーやスピードを調整してこう。 「まずは12～16週間のプランに従うことをお勧めします」とパシアックは付け加える。「運動量と強度は徐々に増やすようにし、疲れを感じるときにこそ、常にテクニックを優先してください」 最後に、どのようなアプローチを採用していても、リカバリーはトレーニングと同じくらい重要だ。十分な睡眠、水分補給、適切な栄養摂取はすべて、長期的な体力の向上を支えてくれる。そして、適切なワークアウトや道具を活用することで、リカバリーの日を有意義に過ごせるということもお忘れなく。[](https://www.nike.com/a/rest-day-workout)[](https://www.nike.com/a/rest-day-workout)休養日向けのワークアウト[](https://www.nike.com)、[モビリティワーク](https://www.nike.com)、[マッサージガン](https://www.nike.com)などをうまく取り入れることで、[筋肉痛](https://www.nike.com)を軽減し、燃え尽き症候群を防ぐことができるだろう。 文：シャイアン・バッキンガム 公開日：2026年8月3日 ## 関連するストーリー -  [](https://www.nike.com/jp/a/best-outdoor-workout) # スポーツ＆アクティビティ # 科学に基づく、エキスパート推奨のアウトドアワークアウト7選 -  [](https://www.nike.com/jp/a/leg-day-warmup) # スポーツ＆アクティビティ # 脚を鍛える日のためのトレーナー公認ウォームアップ エクササイズ10選 -  [](https://www.nike.com/jp/a/how-long-should-a-workout-be) # アクティビティ # 最適なワークアウトの長さとは？ -  [](https://www.nike.com/jp/a/benefits-of-hiit-workouts) # スポーツ＆アクティビティ # 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は過大評価されていますか？ -  [](https://www.nike.com/jp/a/bench-press-muscles-worked) # スポーツ・アクティビティ # トレーナーが解説する、バーベルベンチプレスについて知っておくべきこと ご利用ガイド 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