フラッターキック：正しいやり方と鍛えられる筋肉を解説

引き締まった体幹を手に入れるには時間がかかる。 幸いなことに、体幹の筋肉を鍛えられるエクササイズにはさまざまなものがある。そのひとつが、フラッターキックだ。

このエクササイズでは、新たに器具を用意しなくても、体ひとつで腹部と腰の筋肉を鍛えることができる。 また、フラッターキックはほとんど誰にでも可能なため、普段からのワークアウトルーティンに取り入れやすい。

しかし、フラッターキックがどのようなエクササイズかは分かっていても、正しいやり方と鍛えられる部位について詳しくは知らない人もいるだろう。

ここで知っておくべきことを紹介しよう。

フラッターキックは、床に仰向けになって行う腹部のエクササイズだ。

「両脚をまっすぐ伸ばしたまま床から上げてから、バタバタと上下させましょう」と話すのは、管理栄養士と C.S.C.S.（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）の資格を持つSoHo Strength Labの共同創設者、アルバート・マシーニーだ。 ちなみに、フラッターキックはスイミングワークアウトの一環としてプールで行うこともできるが、基本的には陸上で行う運動だ。

ふつうは仰向けで行うが、腰の筋肉を鍛えたい場合はうつ伏せでもよい、とマシーニーは言う。

彼によれば、フラッターキックは主に下腹部の筋肉を使うため、クランチや腹筋の代用に便利で、 「ピラティスに取り入れられることが多い運動です」という。

フラッターキックは、複数の筋肉群を鍛えられるエクササイズだ。

「フラッターキックを正しい方法で行うと、下腹部と股関節屈筋を使いながら、大腿四頭筋もはたらかせることになります」と、ダグ・スクラーは言う。彼はエクササイズサイエンスの理学修士号を持つNSCA認定パーソナルトレーナーであり、ニューヨーク市を拠点とするフィットネストレーニングスタジオ、PhilanthroFITの創設者だ。

また、マシーニーによると、フラッターキックを行うことで腰の筋肉も活性化する。 そしてうつ伏せで行えば、臀部の上側を鍛えることもできるのだ。

関連記事：「スクワットをしても臀部に効果がでない原因と解決策」

スクラーが推奨するフラッターキックのやり方はこうだ。まず、ヨガマットなどの心地良い平らな面に仰向けになる。 続いて、両脚をまっすぐ伸ばし、腰を床に押し付けながら、左右の脚を交互に15cm〜20cmほど上下させる （手や前腕を臀部の下に入れた方がやりやすいという人もいれば、腕を体の横に置いた方がやりやすいという人もいる）。

「脚は板のようにしっかりと伸ばしてください」とマシーニーは言う。

スクラーによると、初心者はかかとで床に触れてもよい。 「エクササイズの経験が豊富な人は、かかとを床から5cm〜10cmほど離すようにしましょう」とスカラーは述べている。

マシーニーによると、脚を動かす速度は完全に自分次第だという。彼は 「スピードはさほど重要ではありません。 最も意識したいのは継続時間です」と言いながら、「速すぎず遅すぎず、自分にとってほど良いペースで行ってください」と勧めている。

またスクラーは、ゆっくりとしたスピードから始めるとよいといい、 「スピードを変えながら行ってもいいですが、ゆっくり始めて徐々に速くするのがおすすめです。 腰の位置に特に注意を払い、正しい方法で行うことに集中してください」と話している。

フラッターキックの初心者なら、「継続的にこなすことができるセットと回数」を行えばいいと、スクラーは勧めてくれた。

たとえば、フラッターキックを10秒行って30秒休み、これを3回繰り返す。 この運動に慣れ、体幹の筋肉が鍛えられてきたら、各セットの時間を徐々に延ばしていくとよい。

「スピードを上げることで負荷を高めることができますが、遅すぎても速すぎてもよくありません」とマシーニーは忠告している。

フラッターキックには特別な器具が一切必要ないため、ワークアウトへどのようにでも、手軽に取り入れることができる。

「ウォームアップに一定時間のフラッターキックを数セット追加しても、ワークアウトの最後に仕上げのルーティンとして行ってもよいでしょう」とスクラーは言う。

関連記事：「エキスパートが伝授する、器具なしでできる全身トレーニングベスト13」

マシーニーによると、フラッターキックはワークアウトのどのタイミングで行ってもよい。 「腹部と脚を鍛える運動なので、上半身のエクササイズと組み合わせて自分だけのトレーニングメニューを作ることができます」とマシーニーは述べている。

また、エクササイズルーティンの最後に腹部のトレーニングをする人が多いが、必ずしもそうする必要はなく、 「本当に自分次第です」とマシーニーは言う。