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# ヨガブロックの使い方：おすすめの5ポーズ
##### 購入ガイド
Nikeのヨガブロックを使うメリットをご紹介。エキスパートのアドバイスを参考にして、ヨガのプラクティスにブロックを取り入れよう。
最終更新日：2023年1月3日
この記事は9分で読めます
ヨガは、体の声を聴き、体の状態に合わせて動くアクティビティだ。 逆転のポーズをする気分になれない日は、 穏やかなチャイルドポーズに身をゆだね、 ハムストリングのストレッチをきついと感じるときは、 楽な姿勢に調整する。
ヨガのセッションを自分なりに調整し、効果を最大限に高める方法の一つは、ヨガブロックなどの補助器具を使うことだと話すのは、[クリパルヨガ教師](https://kripalu.org/)のロビン・ガイヤールだ。
「ヨガブロックは、とても効果的なヨガの補助器具です。接地面を上げることで体の構造上正しい姿勢が取りやすくなり、太ももに挟めば深層筋を鍛えられ、骨盤底筋や腰、コアの支えになります」
つまり、ヨガブロックを使うことで、ポーズを取りながら床に手足を伸ばすときに、姿勢を崩したり無理に伸ばしたりせずに望ましい角度でのストレッチが可能になるのだ。
（関連記事：[Nikeがおすすめするヨガのギフトアイテム8選](https://www.nike.com/jp/a/gifts-for-yoga-lovers)）
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ガイヤールいわく、別のポーズではコアを活性化して脊椎の位置を整える役目も果たす。あらゆるレベルのヨガ愛好家に[役立つ器具](https://www.nike.com/jp/a/yoga-equipment-for-beginners)なのだ。
一般的に、ブロックがコアの活性化と脊椎の調整に役立つのは、四つん這いの姿勢になるテーブルのポーズなどで太ももの間にブロックを挟むとき。 脚の間のブロックを落とさないように、太ももに力を入れたままにしなければならない。 これにより太ももで腰を支え、 腰でコアや背中を支えることになる。
（関連記事：[ヨガに適したNikeスポーツブラの選び方](https://www.nike.com/jp/a/best-sports-bra-for-yoga)）
[米国運動協議会（ACE）](https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/7094/how-to-use-blocks-to-enhance-your-yoga-poses/)の説明によれば、ヨガブロックはヨガに取り組みやすくするための道具として、初心者やけがをしている人、身体的に制限のある人にも役立つ。 とはいえ、けがをしている人は、ヨガブロックを使う前（あるいは通常のヨガを始める前）に、安全に取り組めるかどうか、かかりつけの医師に相談する必要がある。
ヨガのプラクティスにヨガブロックを取り入れたいと考えているなら、 ナイキ マスタリー ヨガブロックを使う5つのポーズを試してみよう。
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ナイキ マスタリー ヨガブロックは高密度フォームを使用。天然石のような手ざわりで、高いグリップ性と安定性を発揮する。 約8 × 15 × 23cmと、軽くてコンパクトなサイズ。ヨガクラスの行き帰りの持ち運びに便利だ。 一度に複数のブロックを使うことで効果が高まるポーズもあるため、ワークアウトの装備にヨガブロックを2つ加えるよう、ガイヤールはアドバイスしている。
## Nikeヨガブロックの使い方：おすすめの5ポーズ
1. # 1.ウッタナーサナ（ラグドール）
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__ポーズの説明：__ガイヤールによると、ラグドールのポーズ（別名ウッタナーサナ）は、背骨の屈曲とハムストリングのストレッチを深めることを目的とする立位前屈。
__ヨガブロックが役立つ理由：__このポーズでは、脚の間にブロックを挟むことで、コアが活性化されて背すじが伸びやすくなり、自然に前屈が深まるとガイヤールは説明する。 これは、太ももが腰や骨盤の支えになり、腰や骨盤がコアや背中の支えになるからだという。
「太ももの筋肉、内転筋はコアにつながっています。 力を入れてブロックを挟むと、太ももとコアがしっかり結びつき、そのつながりをわずかに感じられるようにもなります」 足元にブロックを置き、手を置いて安定感を高めるようにしてもいい。
__ヨガブロックの使い方：__
1. 平らで長い面が脚に触れるようにして、太ももでヨガブロックを挟む。 ブロックがずれないよう太ももに力を入れて膝を少し曲げ、 深い呼吸をする。
2. 手で反対側の肘をつかみ、上体を腰から折り曲げる。胸を太ももにゆっくりと近づけながら深く息を吐く。 この姿勢を保つか、肘を左右にゆっくり揺らす。
3. 力を入れてヨガブロックを挟んだまま、2～3回深い呼吸をする。
4. ブロックを外し、立った姿勢に戻る。
2. # 2.バーマナーサナ（テーブルのポーズ）
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__ポーズの説明：__ガイヤールによると、テーブルのポーズは、ヨガのプラクティスで脊椎の正しい位置を確認できる、静止した姿勢。 より複雑なポーズを行う前の最初の姿勢、または移行のポーズとして行うことが多い。
__ヨガブロックが役立つ理由：__太ももの間にブロックを挟むことでコアと脚の筋肉の位置が整うとガイヤールは話す。 テーブルのポーズの目的は、脊椎の位置の調整。ブロックを使うことで取り組みやすくなる。
「ブロックを使うと重心がコアに近づき、脚の筋肉が支えになって体が安定します」
__ヨガブロックの使い方：__
1. [ヨガマットの上で](https://www.nike.com/jp/a/best-yoga-mat)、指先が前を向くようにして手を肩の真下に置き、テーブルトップの姿勢になる。
2. 平らで長い面が両脚の内側に触れるようにし、 太ももに力を入れてヨガブロックを挟む。
3. 目線は指先に向け、手のひらで床を押し、肩を下げながら背中はできるだけ平らに保つようにする。 頭と尾骨の先端がそれぞれ紐で壁に向かって引っ張られるようなイメージで。
4. 力を入れてヨガブロックを挟んだまま、2～3回深い呼吸をする。
5. ブロックを外し、チャイルドポーズになる。
3. # 3.アシュワサンチャラナーサナ（ランナーズランジ）
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__ポーズの説明：__股関節を開くランジストレッチで、大腿四頭筋、ハムストリング、内もも、コアの筋肉強化も目指す。
__ヨガブロックが役立つ理由：__このポーズでは筋肉の長さを変えずに筋肉を収縮させた状態でバランスを保つ必要があるので、難しい場合があるとガイヤールは語る。 ランジの姿勢で両手の下にブロックを置けば、安定性が高まり、左右の腰の位置がそろいやすくなるため、よりストレッチを深められるという。
__ヨガブロックの使い方：__
1. ヨガブロックを2個用意し、[ヨガマット](https://www.nike.com/jp/w/yoga-mats-821ge)前端の左端付近と右端付近に置く。 ストレッチの負荷を下げたい場合は、ブロックの長い面を垂直にして床に置き、 ストレッチを深めたい場合は、ブロックの短い面を垂直にして床に置くといい。
2. マットの前端近くのブロックの間に両手を肩幅に広げて置き、ハイプランクの姿勢になる。 手のひらで床を押し、 片足ずつ後方に下げる。
3. ハイプランクの姿勢から、左足が両手の間、左側のヨガブロックの脇に来るよう、マットの前方に踏み出す （ここで必要に応じてヨガブロックの位置を調整する）。
4. 片足を前に置いたら、両手を左右のヨガブロックのどちらか一方に乗せる。 膝、足首、つま先がすべて前を向くようにし、膝は足首より前に出ないよう注意すること。
5. ブロックで支えるようにして、腰が前を向くようにし、無理のない範囲でできるだけ腰を落として深いランジの姿勢をとる。 目線はマットの前に向け、背すじをまっすぐ伸ばす。
6. 2～3回深い呼吸をする。
7. 姿勢を緩め、座った姿勢に戻ってから、反対側で同じことを繰り返す。
4. # 4.アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）
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__ポーズの説明：__このポーズでは体の片側（片脚）でバランスを取る必要があり、胸を開く動きに重点を置く。
__ヨガブロックが役立つ理由：__安定性とバランスを向上させるために、片手の支えとしてヨガブロックを使えるとガイヤールは話す。
__ヨガブロックの使い方：__
1. ヨガマットの中央に立つ。 ヨガブロックをマットの前端と体の間に縦向きに置く。
2. 右脚を前方に踏み出し、膝を曲げて腰を落とし、ハイランジの姿勢になる。左脚は伸ばしたままにする。 このとき、ブロックのすぐ後ろに右足のつま先を置くようにする。
3. 右足を前に向けたまま、右手をブロックに置いて体を安定させ、左足を上げる。
4. 左脚が床と平行になったら、上体を左側にねじり、左腕を天井に向かって高く上げる。
5. 2～3回深い呼吸をする。
6. 姿勢を緩め、左右を切り替えて1～5を繰り返す。
5. # 5.マツヤーサナ（フィッシュポーズ）
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__ポーズの説明：__「フィッシュポーズは体を後ろに反らせる運動で、肩と背中を強化します」とガイヤール。 胸を開く効果もある。
__ヨガブロックが役立つ理由：__フィッシュポーズは、ヨガブロックなしではかなり難しい、上級ポーズになるという。 しかしブロックを取り入れると、初心者でもこの胸を開くポーズに取り組みやすくなる。
__ヨガブロックの使い方：__
1. ヨガマットに横になったときに頭が来る位置にブロックを2個置く。 1つは長い面をヨガマットの上下の端と平行に、もう1つは長い面をマットの左右の端と平行になるように置き、2つのブロックでTの字を作る。
2. マットの中央に、両脚を前に伸ばして座る。 脚を伸ばした姿勢に無理があるようなら、膝を少し曲げてもいい。
3. ゆっくりと体を後ろに倒し、肩甲骨が下側のブロックの少し上に来るようにする。 肩甲骨を楽に置けたら、首の力を緩めて頭を上側のブロックに乗せる （横になったとき、頭が上側のブロックに、背中の上部が下側のブロックに乗る）。
4. 腕を左右に広げ、手のひらを自然に開く。 脚は自然に前方に伸ばしたままにする （臀筋、脚、足先の筋肉に力を入れようと意識しないこと）。
5. 2～3回深い呼吸をし、息を吐くたびにゆっくりと胸を開くようにする。
6. 姿勢を緩め、気を付けてゆっくりと体を起こし、座った姿勢に戻る。
文：ジュリア・サリバン（A.C.E.認定トレーナー）
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公開日：2022年12月23日
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