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CONSIGLI E SUGGERIMENTI

Dai programmi di allenamento, ai consigli nutrizionali e agli outfit ideali per favorire il recupero fisico, NRC offre tutto ciò di cui hai
bisogno per correre la tua gara con la massima convinzione, che tu sia un esperto o un principiante alla tua prima 5 km.

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PROGRAMMI DI ALLENAMENTO Che tu sia un esperto o un principiante alla tua prima 5 km, è fondamentale
scegliere il programma di allenamento che fa per te. In genere, servono
circa 16 settimane per prepararsi a correre una maratona. Scopri tutto ciò
che c'è da sapere sulla gara che hai nel mirino: quante più informazioni avrai,
tanto più sarai preparato ad affrontare eventuali ostacoli durante l'allenamento.
Impara a trovare il giusto ritmo aumentando la velocità man mano che procedi.


Prima del grande giorno, scegli l'outfit da indossare, cosa mangiare e la routine
che fa per te e impegnati al massimo. Dormi il più possibile durante i giorni e i mesi
che precedono la gara. E ricorda, i primi chilometri (o i giorni o le settimane) saranno
i più difficili, ma tu sii paziente e abbi fiducia: il programma di allenamento che
segui ti sta portando dritto verso il tuo obiettivo.

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PREVENIRE GLI INFORTUNI Avere i muscoli indolenziti dopo l'allenamento è assolutamente normale. Procedere
con un'andatura claudicante dopo una corsa di 5 km non così tanto. Qualunque sia la
tua esperienza, è importante imparare a riconoscere (e prevenire) alcuni dei più comuni
infortuni del running.
David McHenry, Nike Performance Council Member, fisioterapista, terapista e coach
di Nike Oregon Project, spiega che il problema più frequente che riscontrano i runner
consiste nel sovraccaricare eccessivamente i tessuti in seguito a un infortunio, senza
aver prima recuperato adeguatamente. I disturbi più diffusi sono la fascite plantare,
la tendinopatia achillea, la sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale e la
tendinopatia tibiale posteriore. In genere, se il dolore o l'indolenzimento è
persistente e non migliora in seguito ad automedicazione nel giro di 3-4 giorni,
è necessario consultare immediatamente il proprio medico e/o il terapista.
Previeni gli infortuni più frequenti completando la tua routine con allenamenti
che potenziano la forza durante la corsa. Cerca di integrarli gradualmente e
incrementa il numero totale di chilometri percorsi non oltre il 10% ogni settimana.
Prendi seriamente il recupero, l'idratazione, l'alimentazione, il riposo e lo stretching.
L'ultimo suggerimento, ma non per questo il meno importante, è quello
di sostituire regolarmente le proprie scarpe da running.

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ACCESSORI Fuori fa freddo? Non cercare scuse. Quando le temperature iniziano a scendere, hai
bisogno di coprirti bene: impara a farlo in modo adeguato invece di indossare a caso
uno strato sopra l'altro. Di regola, è sempre meglio vestirsi considerando 10° in più
rispetto alla temperatura esterna reale.
Se fa troppo freddo per indossare una t-shirt, scegli uno strato base in tessuto traspirante
che assicura pelle asciutta e un calore ideale. Se desideri una protezione maggiore,
indossa capi traspiranti che offrono il massimo calore senza appesantirti. Se piove e
c'è vento, indossa prima uno strato base che trattiene il calore corporeo e assicura
freschezza e poi completa il look con uno strato esterno leggero che ti offre la massima
protezione dal maltempo.
Infine, ricorda che quando corri e fa freddo le zone del corpo che si congelano per
prime di solito sono la testa, le mani e i piedi, quindi non dimenticare di indossare un
cappello, le calze e un paio di guanti, per il massimo calore senza surriscaldarti.

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ALIMENTAZIONE Mangiare in modo sano è la base di un buon allenamento di running. Quando corri
più veloce e più a lungo, devi fare in modo di essere sempre carico di energia. Ciò
che decidi di mangiare e bere prima, durante e dopo la corsa dipende da molti fattori.
Ogni runner è diverso dall'altro e l'unico modo per individuare il piano nutrizionale
più adatto a te per il giorno della gara è quello di provare gli alimenti, le bevande,
i prodotti da masticare o i gel durante l'allenamento.
Per la maggior parte delle sessioni di allenamento, puoi consumare un pasto normale
qualche ora prima di allenarti o concederti uno spuntino almeno 30 minuti prima di
iniziare a correre. Se scegli un pasto normale, fai in modo che contenga 1 o 2
porzioni di proteine grandi come il palmo di una mano, 1 o 2 porzioni di verdura
grandi come un pugno, 1 o 2 manciate di carboidrati e 1 o 2 porzioni di grassi
grandi come un pollice. Se invece preferisci uno spuntino, cerca di consumare
qualcosa che sia facilmente digeribile, come uno smoothie.
Mentre corri avrai bisogno di reintegrare le calorie e gli elettroliti persi: assumi un
integratore sportivo oppure aggiungi le proteine in polvere all'acqua. Assumi gel,
prodotti da masticare o altri prodotti che sostituiscano gli elettroliti (dovrebbero
contenere sodio, potassio, calorie e carboidrati) ogni 45 minuti o al massimo ogni
ora di corsa.
Dopo la corsa, scegli un pasto che contenga 1 o 2 porzioni di proteine grandi come
il palmo di una mano, 1 o 2 porzioni di verdura grandi come un pugno, 1 o 2 manciate
di carboidrati e 1 o 2 porzioni di grassi grandi come un pollice, oltre a una bevanda
ipocalorica come l'acqua. In poche parole: se mangi bene, ti sentirai bene. E più ti
sentirai bene, migliori saranno le tue prestazioni. Per maggiori informazioni,
consulta la nostra guida all'alimentazione prima della corsa.

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IDRATAZIONE Durante la tua maratona, la mezza maratona o una corsa di 10 km suderai parecchio.
Quando sudi perdi liquidi ed elettroliti fondamentali per far funzionare correttamente il
tuo corpo. Il metodo migliore per combattere la stanchezza che sopraggiunge in gara
e in allenamento consiste nell'integrare i liquidi bevendo un sorso alla volta, per
mantenere alto il livello di riserve idriche del corpo prima, durante e dopo
l'allenamento.
Dovresti consumare almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, soprattutto quando
ti alleni all'aperto. Se hai in programma una long run, assicurati la massima
idratazione e fai il pieno di energie per tutta la settimana che precede l'evento.
Durante l'allenamento porta con te una bottiglia d'acqua e bevi qualche sorso ogni
15-20 minuti oppure verifica che lungo il percorso ci sia una fontana. Se hai in
programma di macinare chilometri per più di un'ora, dovresti assumere anche
una bevanda energetica che contenga elettroliti (sodio, potassio, ecc.).
Dovresti terminare ogni sessione di allenamento bevendo acqua: reintegrare
i liquidi è una parte fondamentale del processo di recupero post-allenamento. Per
maggiori informazioni, consulta il nostro articolo sull'idratazione durante la corsa.

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RECUPERO DELLE ENERGIE Per diventare un runner più forte e più veloce, c'è solo una cosa da fare: correre.
Sembra scontato. Tuttavia, è quello che fai dopo la corsa a influenzare di più le
tue prestazioni. Una strategia di recupero efficace riduce il rischio di infortuni e
aiuta il tuo corpo a ottenere il massimo durante le sessioni di allenamento.
Dan Stepney, British Athletics e coach NRC, spiega: "Esiste una finestra anabolica
post-allenamento di 20 minuti che consente di rifornire il corpo dei nutrienti e dei liquidi
persi durante l'allenamento. Non aspettare di tornare a casa per rifocillarti perché
perderesti questa preziosa opportunità. Prepara in anticipo ciò che consumerai
e portalo con te durante l'allenamento. Gli alimenti a base di proteine sono ideali,
anche se alcune persone li trovano difficili da consumare nel giro di 20 minuti,
quindi i frullati sono un'ottima alternativa post-corsa".
Assicurati di eseguire un defaticamento dinamico e completo dopo la corsa, così
potrai far lavorare tutti i principali muscoli del corpo in un periodo di tempo limitato.
La routine di Nike Oregon Project include ripetizioni di abbraccio del ginocchio, corsa
calciata, affondi e allungamenti. Infine, ricorda che dormire a sufficienza è senza
dubbio uno degli aspetti più importanti e irrinunciabili per un buon recupero.

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IL GIORNO DELLA GARA Pensa positivo e arriva sulla linea di partenza carico di energia. I nostri coach NRC
condividono con te i loro suggerimenti. Ad esempio, la coach NRC di Boston Ally
Brillaud consiglia di seguire una routine e rispettarla con assiduità, dall'outfit da
indossare a cosa mangiare e come affrontare il riscaldamento, in modo da
arrivare mentalmente e fisicamente pronto il giorno della gara.
Il coach NRC di Boston Dan Fitzgerald suggerisce di puntare su allenamenti che
migliorano la velocità, così ti sentirai più a tuo agio quando percorri una certa
distanza. Il coach NRC di Los Angeles Blue Benadum raccomanda di scegliere
l'outfit da indossare in base alle possibili condizioni atmosferiche, in modo da
indossare l'abbigliamento e gli accessori perfetti per il giorno della gara. Aggiunge
queste parole di incoraggiamento: "Accetta la sensazione di nervosismo sulla
linea di partenza. Significa che l'adrenalina sta salendo e sei pronto a dare
il massimo!"
Scopri i nostri suggerimenti per affrontare al meglio il giorno della gara.

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