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NRC: LA LINGUA DEL RUNNING

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LA LINGUA DEL RUNNING I runner hanno un vocabolario a sé. Abbiamo analizzato i diversi tipi di corsa e la relativa
terminologia utilizzata nel programma di allenamento per farti procedere il più spedito possibile.

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ALLENAMENTI

VELOCITÀ Il modo migliore per raggiungere un ritmo più
veloce è lavorarci su per una serie di brevi
intervalli di velocità. La distanza, il ritmo
e il tempo di recupero degli intervalli possono
essere gli stessi oppure variare. Intervalli
lunghi, fartlek, corsa sostenuta e corsa in
salita sono tutti allenamenti sulla velocità.
Leggi i Tipi di corsa di seguito, per una
definizione di ciascuno.

RESISTENZA La tua corsa di resistenza settimanale è una corsa
sulla lunga distanza a un ritmo moderato. È una parte
essenziale dell'allenamento che aiuta il corpo e la
mente ad adattarsi a distanze sempre più grandi.
Ti aiuta anche ad acquisire familiarità con le sfide
fisiche e mentali che potresti affrontare durante una
gara. Dovresti eseguire questo tipo di allenamento
come una corsa in progressione. Per una definizione
di corsa in progressione, consulta i Tipi di corsa.

RECUPERO Recuperare è importante quanto allenarti duramente.
Nei giorni di recupero, ascolta il tuo corpo per
decidere se riposarti del tutto, dedicarti al cross
training con la nuova app N+TC o correre qualche
chilometro per recuperare. Idealmente,almeno due
giorni di recupero dovrebbero essere dedicati alla
corsa. Le corse di recupero aumentano la resistenza
e ti aiutano a recuperare nel miglior modo possibile
dopo un allenamento intenso. Dovrebbero essere
eseguite come corse in progressione. Per una
definizione di corsa in progressione, consulta
i Tipi di corsa di seguito.

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TIPI DI CORSA

FARTLEK I fartlek consentono di lavorare
su velocità e forza, alternando
distanze e ritmi diversi durante
una corsa continua. Una serie di
fartlek tipica consiste in un
minuto di corsa a un ritmo blando,
seguito da un minuto di corsa
intensa, ripetuti alternandoli
a ogni isolato.

SALITE Gli allenamenti in salita aiutano
a sviluppare velocità e forma.
Correre in salita richiede uno
sforzo aggiuntivo,quindi non devi
correre alla stessa velocità di
una corsa in piano. Quando corri in
salita, mantieni il controllo della
respirazione. Non inclinarti troppo
in avanti. È sufficiente inclinarsi
leggermente con il mento più proteso
in avanti rispetto al busto. Le salite
sono un ottimo modo per sviluppare
velocità e forza riducendo al minimo
lo stress sulle gambe.

INTERVALLI ALTERNATI Con intervalli alternati si intende una
corsa a due ritmi differenti in un unico
intervallo. Ad esempio, se si corre un
intervallo di 400 metri, i primi 200 metri
si corrono a un ritmo più lento e gli
ultimi 200 più velocemente. In questo
modo si divide l'intervallo in due parti.

PROGRESSIONE Le corse in progressione migliorano la
resistenza e abituano il corpo allo
stress della corsa. Aumenta il tuo ritmo
durante ogni corsa iniziando a un ritmo
più lento di quello di recupero e finendo
a un ritmo più elevato. Durante la corsa,
la media sarà il ritmo di recupero. Le
corse di resistenza e recupero dovrebbero
essere effettuate sempre come corse
in progressione.

ALLUNGHI Con il termine allunghi si indicano
corse molto brevi che solitamente i
runner effettuano prima di una corsa
o un allenamento o subito dopo. Di
solito, quando si esegue una serie
di allunghi, il ritmo diventa più
veloce; spesso, il primo allungo
è il più lungo e il più lento.
Tra un allungo e l'altro occorre
un breve recupero.

CORSA SOSTENUTA Corsa a un ritmo intenso ma controllato,
che consiste in lunghi intervalli o
una corsa di 1-10 chilometri a ritmo
costante. Lo scopo della corsa
sostenuta è sviluppare la resistenza
fisica e mentale, e abituarsi
alle difficoltà.

PISTA Per pista si intende una sessione che
include una serie di intervalli veloci.
Idealmente, questo tipo di allenamento
viene svolto in pista in quanto questa
superficie consente di correre a un
ritmo più elevato ed effettuare
misurazioni precise, ma puoi scegliere
qualsiasi altro ambiente. Puoi scegliere
di usare edifici, semafori o persino
alberi come indicatori degli intervalli.

RITORNI I ritorni si eseguono a intervalli brevi.
Invece di fermarti alla fine di un
intervallo, corri fino al traguardo
immaginario e girati nel modo più rapido
e sicuro possibile per poi iniziare la
ripetuta successiva.

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TIPI DI RITMO Abbiamo diviso i ritmi in 5 velocità alle quali faremo
riferimento per l'intero programma di allenamento.

RITMO SUL
CHILOMETRO
(VELOCITÀ
MASSIMA)
Ritmo al quale potresti
gareggiare o correre
intensamente per
un chilometro.

RITMO SUI 5K
(PIÙ VELOCE)
Ritmo al quale potresti
gareggiare o correre
duramente per 5k
o circa 3 miglia.

RITMO DI
RECUPERO
(AGEVOLE)
Ritmo sufficientemente
agevole da non restare
senza fiato durante
la corsa.

RITMO CORSA
SOSTENUTA
Insegna al tuo corpo come
essere a proprio agio anche
nei momenti più impegnativi
mantenendo un ritmo compreso
tra quello sui 10K (VELOCE)
e quello di recupero (AGEVOLE).

RITMO SUI 10K
(VELOCE)
Ritmo al quale potresti
gareggiare o correre
duramente per 10k
o circa 6 miglia.

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