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Prova queste modifiche ##### Coaching e alimentazione Ultimo aggiornamento: 21 maggio 2020 Da Nike Training  ## Puoi ancora allenarti al massimo utilizzando quello che hai a casa. Hai il tempo, hai l'allenamento e la voglia di mettercela tutta, ma non *hai* il kettlebell richiesto dalla tua routine. E nemmeno una pedana. E nessuna attrezzatura, a dirla tutta! Nessun problema. ## "Ogni allenamento può essere modificato in base agli strumenti a tua disposizione." Nike Training Ogni allenamento può essere modificato in base agli strumenti a tua disposizione. Prova le alternative di seguito per dare sempre il massimo, a prescindere dalle risorse di cui disponi. E ricorda, nell'app NTC puoi trovare sempre allenamenti a corpo libero efficaci: filtra la ricerca per "nessuna attrezzatura" e scopri un'infinità di opzioni. 1. __Aggiungi dell'acqua__ Se hai a disposizione oggetti di uso domestico come un contenitore capiente di acqua, latte o detersivo per biancheria, hai tutto quello che ti serve per un allenamento di forza eccezionale, afferma Ryan Flaherty, Senior Director of Performance di Nike. "Stavo allenando uno dei miei atleti d'élite che si era appena trasferito in una nuova casa e non aveva ancora disfatto i pacchi", racconta Flaherty. "Ho preso un fusto di detersivo per biancheria, l'ho riempito d'acqua per usarlo come manubrio ed ecco che eravamo pronti per un allenamento completo". Il metodo è regolabile: riempi il contenitore a metà per ottenere un peso più leggero o aggiungi più acqua per alzare la posta in gioco. 2. __Usa la fantasia__ Pensaci: le attrezzature per gli allenamenti di forza, come i kettlebell e i sacchi di sabbia, altro non sono che pesi dalla forma strana. Puoi sostituirli con un sacco di cibo per cani, terriccio o farina e la forma strana di questi oggetti attiverà i tuoi muscoli stabilizzatori minori offrendoti un risultato simile a quello che otterresti con un kettlebell o una palla medica. 3. __Crea il tuo esercizio cardio__ Non hai bisogno di tapis roulant o cyclette per far aumentare la tua frequenza cardiaca: usando il peso del tuo corpo puoi ottenere un effetto molto simile a quello che otterresti utilizzando un attrezzo. Prova a sostituire i tuoi esercizi cardio per tutto il corpo con jumping jack, mountain climber o una semplice corsa sul posto: mettici la stessa grinta che ci metteresti se fossi su un tapis roulant, dandoti la spinta con le braccia e sollevando in alto le ginocchia. 4. __Cerca delle scale o una panca__ Per i movimenti controllati come gli step up, le scale o una panca sono l'alternativa perfetta a una pedana. Se però l'allenamento richiede box jump, sostituisci questi movimenti con esercizi a corpo libero, come squat jump o salti a gambe aperte. (Sicuramente, la cosa da evitare è inciampare mentre salti su una panca o una scala!) Qualunque sia la modifica o la sostituzione che dovrai mettere in pratica, prendila come una sfida da affrontare, non come una scusa per arrenderti o saltare un allenamento. Con questo atteggiamento e queste conoscenze sarai sempre in grado di allenarti, ovunque tu sia.  ### Iscriviti a Nike Training Club Accedi ai consigli dei nostri migliori esperti e allenatori per rimanere in attività e in salute. [Scarica](https://smart.link/5deaab27fce3c) ## In evidenza -  Palestra chiusa? Prova i 5 migliori allenamenti da fare a casa [Scopri di più](#) [](#) -  Cosa mangiare per sentirsi al meglio [Scopri di più](#) [](#) -  Meditare la sera per dormire meglio [Scopri di più](#) [](#) -  Recupera nel modo giusto per te [Scopri di più](#) [](#) -  Diventa più forte con movimenti eccentrici [Scopri di più](#) [](#) -  Un metodo semplice per mangiare più sano [Scopri di più](#) [](#) -  Stai dormendo abbastanza? [Scopri di più](#) [](#) ### Iscriviti a Nike Training Club Accedi ai consigli dei nostri migliori esperti e allenatori per rimanere in attività e in salute. [Scarica](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data di pubblicazione originale: 1 aprile 2020 Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## 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