In che modo le scarpe da running giuste possono aiutarti a evitare la periostite tibiale

Hai iniziato da tre settimane il tuo nuovo programma di running, e ti sembra che il tuo corpo abbia le ali. Macini chilometri e aumenti la distanza a quasi ogni corsa. Non solo: hai aggiunto qualche salita, e ci hai buttato dentro anche un paio di ripetute di velocità a fine allenamento.

E poi, improvvisamente, inizi a sentire un dolore sordo nella parte anteriore delle gambe, in basso, che non se ne va. E ora?

Probabilmente sei vittima della cosiddetta periostite tibiale. Si tratta di uno degli infortuni più comuni in chi pratica running, a tutti i livelli. Ma tende a essere più comune per chi è alle prime armi, o per chi ha ripreso a correre dopo una pausa.

Imparare a prevenire e gestire questo problema è fondamentale se vuoi mantenere costante il tuo programma di running. Naturalmente, dovrai pianificare i tuoi allenamenti con attenzione e indossare le scarpe da running giuste, per iniziare. Ma ci sono altri modi per assicurarti che questo infortunio non pregiudichi la tua attività.

La periostite tibiale è un infortunio da sovraccarico caratterizzato da una sensazione di dolore attorno agli stinchi, o nell'area tibiale, in un punto qualsiasi tra caviglia e ginocchio.

La periostite è nota anche come "sindrome da stress mediale tibiale" (MTSS). Quando si presenta per la prima volta, si manifesta con una sensazione di fastidio soltanto durante l'allenamento.

Tuttavia, se peggiora, potresti iniziare a sentire dolore in continuazione o ad avere arrossamenti o gonfiore nella parte inferiore della gamba, oppure potrebbe presentarsi un piccolo rigonfiamento nella parte anteriore dello stinco.

I casi gravi possono portare a problemi peggiori, come fratture da stress o sindrome compartimentale.

La periostite è un infortunio da stress iniziale che si verifica dopo ripetuti episodi di sovraccarico osseo in attività come corsa o salti.

Quando il corpo non è adeguatamente preparato a questo sovraccarico, la membrana attorno all'osso si infiamma, causando tensione o dolore.

Gli studi suggeriscono che le periostiti possono precedere una frattura tibiale da stress.

Gli esperti di running e i medici sportivi studiano da anni la MTSS. Purtroppo, periostiti e running vanno di pari passo.

Ma è comune osservare la MTSS anche in altri atleti che corrono o saltano. Attività come calcio, basket, football americano e danza possono portare a periostiti.

I fattori più comunemente citati tra le cause della periostite tibiale sono diversi, ma se ti trovi a essere vittima di questo infortunio, può essere difficile risalire alla causa specifica.

• Un terreno troppo duro ha provocato un sovraccarico a livello delle ossa?
• O magari il problema è il sovrallenamento?
• Oppure, a causare la periostite tibiale sono delle scarpe da running sbagliate?

La risposta è che uno qualsiasi di questi fattori può contribuire all'insorgere di una periostite. Potrebbe anche trattarsi di una combinazione di diversi fattori.

Non c'è una soluzione universale per le scarpe da running. La scarpa che fa per te dipende dalla struttura del tuo piede, dal tuo stile di corsa e dal terreno che vuoi affrontare. Ma se le periostiti tibiali ti preoccupano, ecco alcune cose da considerare.

L'aumento della pronazione del piede può esporti a un maggiore rischio di periostite tibiale. La pronazione è il movimento naturale che si verifica nel piede quando si fa un passo avanti. Il peso si sposta dal tallone e viene distribuito in avanti e leggermente all'interno, attraverso l'avampiede.

L'iperpronazione tende a verificarsi in chi ha i piedi piatti. In caso di iperpronazione, il movimento di rotazione verso l'interno viene esagerato; di conseguenza, l'arco plantare può cedere e la caviglia può iniziare a ruotare verso l'interno. Con il tempo, questo fenomeno può portare a infortuni, tra cui la periostite tibiale. Ma una scarpa ad alta stabilità può essere d'aiuto.

Le scarpe ad alta stabilità sono pensate per mantenere il piede in posizione sicura, per minimizzare l'impatto dell'iperpronazione. Alcuni studi sulla meccanica della corsa suggeriscono che le migliori scarpe per evitare periostiti tibiali sono pensate per sostenere l'arco plantare e assicurare una maggiore stabilità attraverso l'intersuola fino al tallone.

Inoltre, scegliere una forma ampia ed esagerata può garantire corse più stabili e sicure, e un inserto sul tallone può contribuire a mantenere un allineamento ideale tra piede e caviglia.

In anni recenti, si è temuto che le scarpe ad alta stabilità potessero causare periostiti tibiali. Infatti, qualche runner ha iniziato a correre a piedi nudi per ridurre gli infortuni.

Ma indossare scarpe da running minimali potrebbe tradursi in un rischio maggiore di dolori a polpacci e stinchi. La American Academy of Orthopaedic Surgeons ha espresso preoccupazione per questa tendenza.

L'organizzazione riconosce che la corsa a piedi nudi può distribuire lo sforzo dovuto all'impatto tra i muscoli, ma non ha trovato prove a sostegno dell'ipotesi che correre a piedi nudi riduca il rischio di qualunque tipo di infortunio.

La scelta migliore, quindi, consiste probabilmente nell'indossare scarpe ammortizzate con una buona capacità di assorbimento degli urti. Cerca scarpe dotate di schiuma resistente che sostenga le tre fasi della rullata.

Una scarpa con forma rocker, ad esempio, può garantire flessibilità quando il piede si stacca da terra, offrire un'andatura fluida quando si muove in avanti e ammortizzare in modo stabile il contatto con la superficie. Una maggiore altezza della schiuma e una quantità minore di materiale tra soletta e intersuola aiuta a creare un'esperienza più reattiva.

Infine, quando vuoi acquistare scarpe che contribuiscano a evitare le periostiti tibiali, scegline un paio che sia stato testato per ridurre gli infortuni.

Ad esempio, nel quadro del programma Project: Run Fearless, gli scienziati del Nike Sports Research Lab hanno unito prove cliniche sulla meccanica della corsa e pareri forniti da runner per sviluppare una scarpa leggera e reattiva che assicura comfort e supporto.

Ogni volta che il laboratorio produce una nuova scarpa Project: Run Fearless, la sottopone a test rigorosi pensati per verificare se davvero contribuisce a ridurre gli infortuni legati al running. Recenti studi indicano che i design da loro ideati vanno nella direzione giusta.

Tuttavia, questi esperti di scarpe ricordano a tutti che una scarpa non basta da sola a evitare gli infortuni. Ci sono altri fattori che svolgono un ruolo chiave in questo senso.

Gli esperti del Nike Sports Research Lab consigliano a chi corre di diversificare il proprio programma di corsa.

Gli studi del laboratorio coinvolgono centinaia di runner che seguono programmi di allenamento variabili e usano strumenti come l'app Nike Run Club per variare le routine, mescolando allenamenti in velocità o su pista, ripetute, corse lente su lunghe distanze e corse di recupero.

Un programma variegato aiuta non solo a prevenire gli infortuni, ma anche a mantenere ispirazione e motivazione ai massimi livelli.