Sono meglio i pesi liberi o le macchine per il sollevamento pesi?

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Quale di queste due opzioni migliorerà di più la qualità del tuo allenamento? Vediamo i pro e i contro di ognuna.

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Pesi liberi o macchine: qual è l'allenamento migliore?

Quando inizi una routine per allenare la forza, potrebbe assalirti un dubbio: sono meglio i pesi liberi o le macchine per il sollevamento pesi? La verità è che entrambe le opzioni presentano dei pro e dei contro. La scelta migliore per te può, quindi, dipendere dalla tua situazione e dagli obiettivi di allenamento che vuoi raggiungere.

A prescindere dal metodo che adotterai, il sollevamento pesi ti aiuterà a diventare più forte. Rafforzare la muscolatura con l'allenamento di resistenza ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare, la forza fisica, ovviamente la resistenza e il benessere complessivo dell'apparato cardiovascolare, permettendoti di ottenere prestazioni migliori a livello atletico e nella vita quotidiana.

Qual è la differenza tra pesi liberi e macchine per il sollevamento pesi?

Macchine per il sollevamento pesi

Questo tipo di macchine che vedi in palestra si usa per allenare la resistenza, favorendo specificamente la stabilizzazione. In posizione seduta, si isola un solo gruppo muscolare per spostare il peso in modo controllato.

Esempi di macchine per il sollevamento pesi:

Smith machine
Lat machine per trazioni
Macchina per estensione gambe
Macchina con cavi (ad es. per push down di bicipiti o tricipiti)
Vogatore
Pressa per pettorali

Pesi liberi

I pesi liberi oppongono una resistenza non fissa. Si prestano a esercizi di sollevamento in cui ti alleni contro la gravità e, per mantenerli in posizione, devi affidarti alla forza del corpo. Li puoi spostare in qualsiasi direzione (di lato, in verticale o in diagonale) e ti permettono di eseguire movimenti unici, come piegamenti o rotazioni.

Esempi di pesi liberi:

Manubri
Kettlebell
Bilancieri
Power bag
Palle mediche

Quattro vantaggi delle macchine per il sollevamento pesi

1.Permettono di mantenere una posizione stabile
Se sei alle prime armi nell'allenamento per la forza o stai provando un esercizio nuovo, l'uso di una macchina potrebbe essere la soluzione perfetta per iniziare. Perché? Perché ti permetterà di mantenere una posizione fissa e di eseguire un movimento definito; l'esecuzione tenderà a essere più stabile e diventerà sempre più naturale man mano che ripeterai quel tipo di movimento in altri esercizi.
2.Offrono un'efficienza leggermente superiore in termini di tempo
Confronta il tempo impiegato per fare uno squat con una smith machine e per farne uno con un bilanciere pesante su una rastrelliera. Per usare il bilanciere ti tocca prenderlo, posizionarlo sul rack, cambiare i pesi e poi rimetterlo a posto, mentre una smith machine non richiede nulla di tutto questo.

Se hai davvero poco tempo a disposizione e anche una smith machine è troppo laboriosa per le tue esigenze, puoi provare a usare una pressa orizzontale. Questo tipo di macchina riproduce uno schema motorio simile a quello di uno squat tradizionale e fa lavorare gli stessi muscoli, ma per aumentare il peso non dovrai fare altro che regolare una leva.
3.Il suo utilizzo può ridurre il rischio di infortuni
Poiché consentono solo movimenti fissi, le macchine possono favorire l'esecuzione corretta e, di conseguenza, ridurre l'esposizione agli infortuni. Se cerchi di fare sollevamenti laterali con pesi liberi utilizzando manubri troppo pesanti, il resto del corpo cercherà di compensare il movimento, espondendoti al rischio di infortuni. Se invece usi una macchina, il corpo si troverà in una posizione fissa e non potrà compensare.
4.Le macchine possono essere più adatte per i principianti
Gli esercizi sulle macchine sono facili da imparare, sia perché i movimenti sono prefissati sia per la stabilità delle posizioni. Questo riduce il margine di errore, per cui anche chi è alle prime armi nell'allenamento della resistenza tende ad avere più fiducia nelle proprie potenzialità.

Quattro vantaggi dei pesi liberi

1.Sono un po' più versatili
Con un semplice set di manubri puoi svolgere svariati esercizi: stacchi da terra, distensioni su panca, squat, spinta con manubri o con bilanciere, crunch con sovraccarico, ecc. Puoi completare tutti questi esercizi con lo stesso peso libero.
2.Possono incutere meno soggezione
Alcune persone si sentono intimidite dall'ambiente della palestra, soprattutto se devono affrontare una macchina particolarmente complessa o si trovano in una sala pesi affollata. Con i pesi liberi, puoi prendere un paio di manubri e fare un allenamento di resistenza completo senza dover girare per la sala, cambiare i pesi o aspettare che si liberino le macchine.
3.Permettono la massima attivazione muscolare
Utilizzando le macchine, il muscolo da allenare è isolato. Ad esempio, nel caso delle spinte con manubri o con bilanciere, utilizzando le macchine andrai a isolare le spalle, perché il movimento è controllato e il corpo è stabile.

Una spinta eseguita in piedi utilizzando un bilanciere ti costringerà a concentrarti sull'equilibrio. Il core risulterà coinvolto e il corpo più stabile, quindi verrà attivato un maggior numero di muscoli. Ogni scelta ha i suoi vantaggi, ma spesso coinvolgere più muscoli per stabilizzare un movimento contribuisce a rafforzare tutto il corpo.
4.Permettono di seguire uno schema motorio naturale
Le macchine ti costringono a movimenti controllati, ideali per isolare i muscoli e per garantire una sicurezza maggiore nell'esecuzione. Tuttavia, a volte gli esercizi di isolamento possono provocare infortuni perché spingono a eseguire schemi motori non naturali. Per esempio, quante volte nella vita di tutti i giorni esegui un piegamento dei muscoli posteriori della coscia in posizione sdraiata a pancia in giù?

I pesi liberi ti permettono invece di seguire uno schema motorio naturale, con una libertà di movimento realistica, e riproducendo i movimenti quotidiani.

Macchine o pesi liberi: qual è l'allenamento più adatto a te?

Non riesci ancora a decidere? Ecco un elenco dei pro e dei contro delle macchine per sollevamento pesi e dei pesi liberi.

Macchine

Pro

Assicurano una posizione più stabile
Espongono a un rischio di infortuni potenzialmente inferiore
Permettono di isolare muscoli specifici
Garantiscono l'esecuzione di movimenti fissi, limitando la possibilità di errore
Sono efficienti in termini di tempo e facili da regolare
Sono facili da usare

Contro

Creano schemi motori innaturali in alcuni esercizi per gruppi muscolari isolati
Possono non essere adatte a tutti i tipi di corporatura
Sono meno versatili
Possono provocare squilibri muscolari
Stimolano una frequenza cardiaca più bassa rispetto ai pesi liberi
Possono non offrire pesi sufficienti per atleti di livello più avanzato

Pesi liberi

Pro

Offrendo minore stabilità, costringono il corpo a lavorare per compensarla
Coinvolgono più gruppi muscolari nello stesso esercizio
Permettono di rispettare degli schemi motori naturali (come nel caso di squat e spinte con manubri o con bilanciere)
Sono più versatili
In genere, poiché coinvolgono più muscoli, aumentano maggiormente la frequenza cardiaca
Possono essere utilizzati anche a casa

Contro

Possono provocare un maggior numero di infortuni
Riducono il tempo di allenamento sotto tensione per via della forza di gravità che incide su alcuni esercizi
Espongono a maggiori probabilità di errori di esecuzione
In alcuni casi sono utilizzabili solo con l'aiuto di qualcuno
Richiedono più tempo per caricare il peso necessario
Risultano più difficili da utilizzare per i principianti

In conclusione: sia i pesi liberi che le macchine per sollevamento pesi presentano pro e contro. Idealmente, il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness sarebbe una routine di allenamento che combini l'uso dei pesi liberi con quello delle macchine. Tuttavia, indipendentemente dal tipo di attrezzatura che potrai utilizzare, ricorda che entrambi gli allenamenti di forza sono in grado di apportare vantaggi al tuo stato di salute generale.

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Data di pubblicazione originale: 26 gennaio 2022