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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 6 min  Tra gli esercizi mirati ai [muscoli del core](https://www.nike.com/it/a/vantaggi-di-un-core-forte), il bird dog offre una serie di benefici dovuti al lavoro di stabilizzazione necessario per l'esecuzione, che provoca l'attivazione dei muscoli del busto. "Si tratta di un esercizio molto semplice ma molto efficace per sviluppare la stabilità del core", spiega Bill Kelley, D.P.T., C.S.C.S. e fisioterapista. "Il bird dog attiva molti muscoli, tra cui i muscoli posteriori della coscia e i glutei, gli addominali e gli obliqui, gli estensori spinali, i laterali e la muscolatura posteriore delle spalle. Nell'insieme questo esercizio sviluppa la forza funzionale del core che svolge un ruolo molto importante in molte situazioni, incluse le attività sportive e la vita di tutti i giorni". "In sostanza, il corpo deve assumere una posizione simile a quella di un cane da caccia che punta un uccello nella boscaglia", spiega Rocky Snyder, C.S.C.S. e autore della guida per l'allenamento di forza "Return to Center". Puoi eseguire i bird dog in sequenza, per un certo numero di ripetute per lato, o mantenere la posa per un certo periodo di tempo su ogni lato, come per la [posizione di plank](https://www.nike.com/it/a/come-eseguire-correttamente-un-plank-sugli-avambracci), per mettere alla prova i muscoli del core. ## Come eseguire l'esercizio bird dog 1. Inizia con le mani e le ginocchia a terra, facendo attenzione che le mani siano in linea con le spalle e le ginocchia con i fianchi. 2. Solleva una gamba ed estendila in modo che sia allineata alla schiena. 3. Allunga il braccio opposto dritto davanti a te. 4. Estendi simultaneamente il braccio e la gamba, poi riportali alla posizione iniziale. 5. Cambia lato. -  1\. Inizia con le mani e le ginocchia a terra, assumendo la posizione della tavola. -  2\. Estendi una gamba portandola all'altezza della schiena. -  3\. Allunga il braccio opposto, dritto davanti a te. ## Consigli sulla postura Per ottenere il massimo dall'esercizio bird dog, tieni presente che alcuni aspetti importanti della postura permettono di sollecitare i muscoli giusti anziché compensare con muscoli che non devono essere coinvolti, come quelli della zona lombare. "Gli errori più gravi che riscontro riguardano l'incapacità di mantenere stabile la parte centrale del corpo", afferma Kelley. "Quando sollevano la gamba, le persone tendono a ruotare il core di lato provocando l'abbassamento dei fianchi, o sono così preoccupate di sollevare il braccio e la gamba, che inarcano la schiena". "Un altro errore comune è l'esecuzione troppo veloce dell'esercizio", aggiunge l'esperto. Quando il movimento viene eseguito in modo affrettato, il numero dei muscoli attivati è inferiore rispetto a quando l'esecuzione è lenta e controllata. "Allungare il collo verso l'alto invece di guardare in basso è un altro errore tipico", afferma Snyder. E in questo caso, i muscoli attorno al collo sono più sollecitati e la schiena rischia di abbassarsi invece di restare in posizione neutra e piatta. ## Quali sono i benefici dell'esercizio bird dog? Dai crunch ai plank, perché l'esercizio bird dog merita di essere inserito nella tua routine di allenamento? 1. # 1.Più attivazione muscolare con meno fatica Uno studio apparso in un numero di [Rehabilitation Research and Practice](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853948/) nel 2016 ha preso in esame quattro classici esercizi di riabilitazione, compresi i bird dog. Dallo studio è emerso che, rispetto agli altri tre, il bird dog comporta un minore affaticamento muscolare, pur rafforzando efficacemente i muscoli dell'addome e della schiena. 2. # 2.Può alleviare o prevenire il mal di schiena Nello stesso studio, i ricercatori hanno osservato che il bird dog è spesso presente nei programmi di riabilitazione perché è in grado di rafforzare e stabilizzare i muscoli della zona lombare e del core, anche in presenza di dolore. E hanno aggiunto che l'esercizio bird dog rafforza anche il muscolo del grande gluteo, fornendo un maggiore supporto per una schiena sana. Un altro studio, pubblicato sull'[International Journal of Environmental Research and Public Health](https://www.mdpi.com/1660-4601/16/19/3509), suggerisce che l'esercizio bird dog è ben tollerato da chi soffre di dolore lombare ed è particolarmente efficace nell'attivazione dei muscoli spinali e degli erettori lombari situati nella parte bassa della schiena. Quando questi muscoli vengono rafforzati, forniscono un maggiore sostegno alla spina dorsale, contribuendo ad alleviare e prevenire il dolore. 3. # 3.Allena i muscoli anteriori e posteriori Dato [l'elevato numero di muscoli che attiva](https://www.nike.com/it/a/migliori-esercizi-rafforzamento-core) nella parte anteriore e posteriore del corpo, il bird dog è l'esercizio ideale per migliorare l'equilibrio, poiché rafforza i muscoli del core che, a loro volta, contribuiscono ad aumentare la stabilità. 4. # 4.Può prevenire il rischio di infortuni In uno studio apparso nel 2013 in un numero di [Sports Health](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1941738113481200), è emerso che l'aumento di stabilità del core è un obiettivo tipico dei programmi per la prevenzione degli infortuni muscolo-scheletrici, in quanto rende l'esecuzione dei movimenti più efficiente e controllata, migliorando la coordinazione. I ricercatori hanno aggiunto che gli esercizi bird dog possono essere utili perché migliorano l'attivazione muscolare. 5. # 5.Contrasta uno stile di vita eccessivamente sedentario "La prolungata permanenza in posizione seduta comporta un degrado del movimento integrativo", afferma Snyder. Questo perché i muscoli che collegano la parte superiore del corpo a quella inferiore, in particolare i fianchi, si indeboliscono a causa dell'inattività e ciò comporta una maggiore probabilità di problemi alla schiena e alle articolazioni a causa di squilibri muscolari e schemi di movimento inefficienti. Secondo Snyder, il bird dog è uno dei migliori esercizi per rivitalizzare questa connessione. ## Varianti dell'esercizio bird dog da provare Se conosci già il bird dog e desideri variare un po', secondo Kelley potresti provare alcune varianti per rendere più impegnativo questo esercizio. Potresti, ad esempio, tenere la posizione per più tempo su entrambi i lati, tenere un peso nella mano del braccio disteso o attorno alle caviglie e aumentare il numero di ripetute. Per allenare la stabilità, l'esperto suggerisce di utilizzare una superficie instabile che renda più difficile mantenere l'equilibrio, oppure di sollevare le ginocchia da terra assumendo la posizione del bear crawl e di tenere un braccio e la gamba opposta sollevati. Testo di Elizabeth Millard, A.C.E. C.P.T.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Segui i consigli offerti gratuitamente da trainer ed esperti per rafforzare corpo e mente. [Scopri NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Data di pubblicazione originale: 2 marzo 2023 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/migliori-esercizi-per-gli-avambracci) # Sport e attività # I nove migliori esercizi per gli avambracci che permettono di aumentare forza di presa, massa... -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamenti-cardio-e-di-forza-a-confronto) # Attività # Allenamento cardio e di forza a confronto: qual è meglio e come si possono combinare? -  [](https://www.nike.com/it/a/quali-muscoli-lavorano-con-i-plank) # Sport e attività # Tutti i muscoli che attiva il plank -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamento-per-principianti) # Sport e attività # Vuoi iniziare a costruire una routine di fitness? Prova questo allenamento per principianti... -  [](https://www.nike.com/it/a/i-migliori-esercizi-per-i-tricipiti) # Sport e attività # Otto esercizi per rafforzare le braccia allenando i tricipiti, secondo i trainer Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## 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