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[Ivory](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-bianco-4g797zb2asd) Cancel Annulla I termini più ricercati [studio fleece](https://www.nike.com/it/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[scarpe da calcio](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe%20da%20calcio&vst=scarpe%20da%20calcio)[air force 1](https://www.nike.com/it/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[scarpe](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe&vst=scarpe)[jordan 4](https://www.nike.com/it/w?q=jordan%204&vst=jordan%204)[jordan](https://www.nike.com/it/w?q=jordan&vst=jordan)[air max](https://www.nike.com/it/w?q=air%20max&vst=air%20max)[nike mind 001](https://www.nike.com/it/w?q=nike%20mind%20001&vst=nike%20mind%20001) [](https://www.nike.com/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/it/cart "Articoli carrello: 0") # Sei esercizi per rafforzare l'interno coscia ##### Attività Ecco semplici movimenti che puoi fare ovunque, senza aver bisogno di macchine, per allenare gli adduttori. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 8 min  Vuoi rafforzare l'interno coscia mentre alleni le gambe? I muscoli interni della coscia, costituiti soprattutto dagli adduttori dell'anca, ti aiutano a potenziare ogni passo, squat, salto e movimento laterale. Allenandoli, puoi rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorare l'equilibrio e la coordinazione e muoverti meglio quando fai sport e nella vita di tutti i giorni. "Il compito degli adduttori non è solo quello di avvicinare le gambe alla linea mediana del corpo", afferma [Waz Ashayer](https://www.instagram.com/wazashayer/?hl=en), personal trainer certificato NASM e Super Trainer BODi. "Svolgono un ruolo essenziale anche per altre funzioni e attività, come la corsa, i cambi di direzione, l'agilità e persino l'equilibrio quando si eseguono movimenti su una sola gamba". I seguenti esercizi di rafforzamento dell'interno coscia, che sfruttano solo il [peso corporeo](https://www.nike.com/it/a/che-livello-di-fitness-puoi-raggiungere-facendo-solo-esercizi-a-corpo-libero) o una resistenza leggera, sono appositamente pensati per gli adduttori. Sono studiati per essere integrati nella [routine di allenamento delle gambe](https://www.nike.com/it/a/riscaldamento-allenamento-gambe) o essere eseguiti durante veloci sessioni di workout casalingo. ## Scopri l'abbigliamento da training e palestra Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/palestra-abbigliamento-58jtoz6ymx6) - [ \ Nike Universa \ Bra in mesh a sostegno medio – Donna \ __74,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-in-mesh-a-sostegno-medio-nike-universa-donna-RJlAMgPB/IR7928-486) - [ \ Nike Universa \ Leggings in mesh a 7/8 a vita alta – Donna \ __119,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-in-mesh-a-7-8-a-vita-alta-nike-universa-donna-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike N.A.C. \ Maglia da training a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-da-training-a-manica-corta-dri-fit-nike-nac-uomo-sZeHgJb4/IM3611-077) - [ \ Nike N.A.C. \ Shorts in tessuto Dri-FIT – Uomo \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-in-tessuto-dri-fit-nike-nac-uomo-ACOF4kWa/IM3617-010) - [ \ Nike Universa \ Shorts da ciclista 13 cm a vita alta senza cucitura anteriore – Donna \ __69,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-ciclista-13-cm-a-vita-alta-senza-cucitura-anteriore-nike-universa-donna-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike Universa \ Canotta – Donna \ __59,99 €__](https://www.nike.com/it/t/canotta-nike-universa-donna-SIXXfiij/IO9967-654) - [ \ Nike Pro Training \ Maglia a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __42,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-a-manica-corta-dri-fit-nike-pro-training-uomo-fSbBFJtf/HV0409-459) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Pantaloni jogger a vita media Dri-FIT – Donna \ __99,99 €__](https://www.nike.com/it/t/pantaloni-jogger-a-vita-media-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-donna-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike Pro \ T-shirt Dri-FIT – Uomo \ __37,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-dri-fit-nike-pro-uomo-P7F81k1x/IH1947-100) - [ \ Nike N.A.C. \ Shorts da training in fleece Dri-FIT – Uomo \ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-da-training-in-fleece-dri-fit-nike-nac-uomo-VFA45Sp1/IM5718-010) ## L'allenamento per l'interno coscia: una breve sintesi - __Focus:__ forza degli adduttori e stabilità dell'anca - __Tipo di workout:__ allenamento del solo interno coscia o per il rafforzamento della parte inferiore del corpo - __Attrezzatura:__ manubri, fasce di resistenza, panca o parete (facoltativi) - __Frequenza:__ 2-3 volte a settimana - __Vantaggi:__ maggiore equilibrio e miglior supporto del ginocchio e dell'anca ## Quali sono i muscoli dell'interno coscia? L'interno coscia è costituito da cinque muscoli, noti nell'insieme come adduttori dell'anca: adduttore lungo, adduttore breve, grande adduttore, muscolo gracile e muscolo pettineo. "Questi muscoli lavorano in sinergia con quelli del core e con i glutei per stabilizzare il bacino durante i movimenti su una sola gamba, come camminare, salire le scale e correre", spiega [Joey Masri](https://vicecitysportsmedicine.com/ocs-physical-therapist-about-us/), fisioterapista ortopedico qualificato e specialista certificato della forza e del condizionamento. "Avere adduttori forti aiuta anche a mantenere allineate ginocchia e anca, fondamentale per la longevità sia durante l'allenamento che nella vita di tutti i giorni", aggiunge. Per attivare questi muscoli, non occorre fare nulla di particolare. __Puoi allenare gli adduttori eseguendo movimenti simili a quelli che__ __probabilmente già fai.__ "L'interno coscia risponde meglio all'allenamento per la forza, soprattutto ai movimenti [composti](https://www.nike.com/it/a/esercizio-composto) (ovvero esercizi che coinvolgono più muscoli e articolazioni) della parte inferiore del corpo, come squat, affondi e piegamenti", afferma Ashayer. ## Sei esercizi per l'interno coscia che aumentano la forza e la stabilità Attiva i tuoi adduttori con questi semplici movimenti consigliati da Ashayer e Masri. ## 1. Esercizi della conchiglia Questo movimento favorisce la funzionalità dell'interno coscia rafforzando gli stabilizzatori dell'anca, che aiutano a mantenere le ginocchia allineate durante squat e affondi. - Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti. - Apri il più possibile il ginocchio che si trova superiormente, senza ruotare i fianchi. - Rilassa i muscoli e torna alla posizione iniziale. - Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. __Variante più facile:__ riduci il range di movimento del ginocchio che si trova superiormente. __Per aumentare l'intensità dell'esercizio:__ avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce o tieni la gamba sollevata per alcuni secondi prima di riportarla giù. ## 2. Sumo squat a gambe divaricate La postura a gambe divaricate stimola l'attivazione degli adduttori, aumentando al contempo la forza dei glutei e dei quadricipiti. - In posizione eretta, divarica le gambe in modo che i piedi siano posizionati oltre la linea delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. - Fai uno squat portando indietro i fianchi e spingendo le ginocchia verso l'esterno, in linea con le punte dei piedi. - Scendi il più in basso possibile con un movimento controllato, poi alzati spingendo i piedi sul pavimento. __Variante più facile:__ riduci la profondità dello squat sedendoti su una pedana, come suggerisce Masri. __Per aumentare l'intensità dell'esercizio:__ aumenta la resistenza tenendo un manubrio o abbassandoti più lentamente, come consiglia Ashayer. ## 3. Affondo con inchino Questo movimento fa lavorare gli adduttori per stabilizzare l'anca e il ginocchio mentre resisti alla rotazione, spiega Ashayer. Eseguirlo può aiutarti a compiere movimenti funzionali e quotidiani con maggior sicurezza, ad esempio, cambiare direzione e restare in equilibrio su una sola gamba. - Metti una gamba dietro l'altra in diagonale e abbassati lentamente per eseguire un affondo. - Fai una pausa e poi torna in posizione eretta con un movimento controllato. - Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. __Variante più facile:__ fai un passo indietro più piccolo, come suggerisce Masri. __Per aumentare l'intensità dell'esercizio:__ aggiungi del peso o fermati un po' di più quando sei in basso. ## 4. Sollevamenti laterali a gambe distese Questo esercizio è appositamente studiato per allenare gli adduttori. - Sdraiati su un fianco tenendo dritta la gamba inferiore e piegando in avanti quella superiore. - Solleva la gamba inferiore con un movimento controllato, facendo una breve pausa nel punto più alto. - Abbassala lentamente. - Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. __Variante più facile:__ riduci il range di movimento, accorcia la pausa o fai meno ripetizioni, come suggerisce Masri. __Per aumentare l'intensità dell'esercizio:__ aggiungi dei pesi alle caviglie o rallenta il ritmo. ## 5. Copenhagen Plank Questo movimento esercita un forte carico isometrico sugli adduttori e, allo stesso tempo, mette alla prova gli stabilizzatori del core e dell'anca, contribuendo a migliorare il controllo pelvico e l'allineamento del ginocchio durante i movimenti su una sola gamba, come salire le scale e correre. - Inizia in posizione di plank laterale, con la gamba superiore appoggiata su una panca, una sedia o un gradino e quella inferiore sospesa al di sotto di essa. - Mantieni il corpo in linea retta e contrai attivamente l'interno coscia restando in posizione. - Cambia lato. __Variante più facile:__ piega a 90 gradi il ginocchio che si trova superiormente o resta meno tempo in posizione. __Per aumentare l'intensità dell'esercizio:__ mentre mantieni la posizione, solleva i fianchi, come suggerisce Masri. Per farlo, abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento, quindi sollevali nuovamente. Cerca di eseguire circa 10 ripetizioni per ogni lato. ## 6. Affondi laterali I movimenti da un lato all'altro sono quelli che fanno lavorare di più gli adduttori, spiega Ashayer. Gli affondi laterali possono migliorare l'equilibrio, la stabilità delle ginocchia e la sicurezza durante i movimenti. - Fai un passo laterale, piegando il ginocchio e mantenendo dritta la gamba opposta. - Resta in posizione e poi, con un movimento controllato, torna indietro verso il centro. - Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. __Variante più facile:__ fai un passo più piccolo con la gamba che sta lavorando. __Per aumentare l'intensità dell'esercizio:__ utilizza dei manubri o aumenta la profondità dell'affondo. ## Come usare questo allenamento per rafforzare l'interno coscia - __Principianti:__ 1-2 serie da 10-12 ripetizioni - __Intermedio:__ 2-3 serie da 12-15 ripetizioni - __Avanzato:__ 3-4 serie da almeno 15 ripetizioni o 12-15 ripetizioni a ritmo più lento Tra una serie e l'altra, riposati per 45-60 secondi. ## Allenamento graduale e sicurezza: i consigli degli esperti "Per rafforzare l'interno coscia, esegui esercizi che agiscono efficacemente su questa zona del corpo attraverso un mix di movimenti specifici e composti (come quelli precedentemente descritti), suggerisce Masri. "La migliore strategia consiste nel modificare gradualmente l'allenamento aumentando il carico, il numero di serie e la quantità di ripetizioni, nonché cambiando tecnica o ritmo, per aumentare l'intensità nel corso del tempo". Ricorda che le abilità fisiche variano da persona a persona. Se non te la senti di eseguire questi movimenti in autonomia, valuta la possibilità di farti aiutare da una figura qualificata (personal trainer o fisioterapista). ## Domande frequenti Posso rafforzare gli adduttori senza utilizzare attrezzature? Sì. Gli esercizi a corpo libero, come squat, affondi, sollevamenti delle gambe e ponti, possono rafforzare gli adduttori molto efficacemente, soprattutto se questi muscoli vengono attivati durante il movimento e gli esercizi vengono eseguiti mantenendo un certo controllo. Con quale frequenza devo allenare l'interno coscia? L'ideale sarebbe farlo due o tre volte a settimana o, comunque, ogni volta che si ha tempo. Puoi alternare i movimenti specifici per gli adduttori a esercizi che agiscono su altri muscoli della parte inferiore del corpo o a giornate di recupero. Qual è il miglior modo per ridurre il grasso delle cosce? Non è possibile ridurre il grasso solo in determinate aree del corpo. "La perdita di grasso complessiva è il risultato di una combinazione di diversi fattori: movimento regolare, allenamento per la forza, alimentazione equilibrata, sonno adeguato e genetica", afferma Ashayer. La strategia giusta? Rafforza questi muscoli con costanza, continua a muoverti durante il giorno e segui una dieta equilibrata. ## Scopri le scarpe da training e da palestra Nike Metcon [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/metcon-palestra-scarpe-3yxqsz58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Donna \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-donna-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Uomo \ __129,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-uomo-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-uomo-KVNayU12/HJ1875-500) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Scarpa da allenamento personalizzabile – Donna \ __169,99 €__](https://www.nike.com/it/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002211/1638039107) - [ \ Nike Metcon 10 By You \ Scarpa da allenamento personalizzabile – Uomo \ __169,99 €__](https://www.nike.com/it/u/custom-nike-metcon-10-by-you-10002209/2074203201)  [](http://nike.com/ntc) ### Scopri altri allenamenti su Nike Training Club Scopri gratuitamente come rafforzare mente e corpo con i consigli di persone esperte. [Download](http://nike.com/ntc) Data di pubblicazione originale: 27 marzo 2026 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/consigli-per-il-riscaldamento-pre-allenamento) # Attività # Guida dinamica al riscaldamento: otto esercizi per prepararsi al workout -  [](https://www.nike.com/it/a/benefici-attivita-fisica-salute-mentale) # Attività # In che modo l'attività fisica migliora la salute mentale: spiegazione dei benefici supportati... -  [](https://www.nike.com/it/a/migliore-allenamento-all-aperto) # Sport e attività # 7 idee di allenamento all'aperto approvate dagli esperti e supportate dalla scienza -  [](https://www.nike.com/it/a/cosa-e-la-tecnologia-che-favorisce-l-evaporazione-del-sudore-nike) # Guida agli acquisti # Tessuto traspirante: che cos'è, come funziona e quali materiali offrono le prestazioni migliori -  [](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-cadenza-di-corsa) # Sport e attività # Qual è una buona cadenza di corsa? 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