La dieta del runner funziona davvero? Ecco cosa dicono gli esperti

"Gli alimenti contenenti carboidrati forniscono il 50% dell'energia per corse di intensità moderata e quasi tutta l'energia per allenamenti ad alta intensità", ha affermato Bonci. Ciò è dovuto soprattutto al fatto che i carboidrati possono essere immagazzinati sotto forma di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato, per poi essere utilizzati durante l'attività fisica. In altre parole, secondo Bonci, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle calorie giornaliere dei runner.

"I grassi forniscono il restante 50% dell'energia per le corse a intensità moderata (corsa al 50-70% della frequenza cardiaca massima)", ha affermato Bonci.

"I grassi sono una fonte di carburante per le corse di lunga durata e a bassa intensità, in quanto gli acidi grassi possono essere scomposti e convertiti in energia", ha aggiunto. "I grassi dovrebbero, in genere, costituire il 20-30% delle calorie giornaliere dei runner".

Secondo Bonci, "le proteine possono costituire il 20-25% delle calorie dei runner". "Le proteine potrebbero non essere la fonte di energia desiderata per la corsa perché impiegano più tempo per essere scomposte", ha affermato Bonci, "ma questo macronutriente svolge un ruolo fondamentale nella riparazione e nella crescita muscolare".

"Questo macronutriente è essenziale per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti del corpo, compresi muscoli e ossa, per la produzione di ormoni ed enzimi e per un funzionamento ottimale del sistema immunitario", ha affermato Melanie Sulaver, medico, dietista e C.D.N., C.I.S.S.N. e Nutrition Coach con sede a New York. "Si chiama sintesi proteica muscolare: vogliamo mantenere la muscolatura mentre maciniamo chilometri, e l'assunzione costante e ponderata di proteine ci aiuta a farlo".

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Il ferro serve principalmente ad aiutare i globuli rossi a trasportare l'ossigeno nel corpo. Questo micronutriente, però, svolge anche un ruolo chiave nella produzione di energia.

"Le donne nel mondo del running hanno maggiore probabilità di avere bassi livelli di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni, ma il problema può riguardare tutti i runner, poiché le scorte si esauriscono a causa della maggiore disgregazione dei globuli rossi durante l'attività di resistenza", ha affermato Sulaver.

Includere il ferro nella dieta può aiutare a mantenere i livelli di energia per tutta la durata dell'allenamento.

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Un consumo adeguato di calcio è necessario per mantenere (e migliorare) la densità minerale ossea. "È altrettanto essenziale per la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la trasmissione nervosa", ha spiegato Sulaver. I latticini e le verdure a foglia verde sono buone fonti di questo micronutriente.

Se corri all'aperto durante il giorno, è probabile che tu assuma già vitamina D grazie al sole. Tuttavia, è importante cercare di integrare questa vitamina nella dieta, anche se può risultare complicato visto che gli alimenti che la contengono naturalmente sono pochi. Alcune delle fonti che la includono sono latte, salmone e uova. Anche diversi cereali per la colazione e succhi d'arancia sono arricchiti con questa vitamina.

"La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, in quanto regola la quantità di calcio e fosfato nell'organismo", ha affermato Sulaver.

Parla con il tuo medico o con un dietista per sapere se un integratore può esserti d'aiuto.

"Il magnesio, un altro micronutriente importante per la salute delle ossa, svolge anche un ruolo nel corretto funzionamento di nervi e muscoli, nell’equilibrio elettrolitico, nella glicemia e nel metabolismo", ha spiegato Sulaver. "Può migliorare le prestazioni e ha anche effetti antinfiammatori", ha affermato.

Le uova sono una fonte facile (e ricca) di proteine.

"Sono alimenti piccoli, che non occupano molto spazio nell'intestino e sono facilmente digeribili", ha affermato Bonci. "Mangiale come pasto pre-corsa su un muffin inglese o una tortilla, oppure in un piatto unico post-gara, come un'omelette o una frittata di verdure". Essendo leggere, le uova sono un'ottima scelta anche la sera prima di una gara.

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Servila come preferisci: da sola con frutti di bosco o con uno o due cucchiaini di miele o di sciroppo d'acero puro al 100%. La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati e offre anche una notevole quantità di fibre. L'avena integrale (non la farina d'avena istantanea) ha anche un indice glicemico inferiore rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, il che significa che non fa impennare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.

"La farina d'avena permette ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare lentamente, fornendo energia e mantenendo il senso di sazietà per un periodo di tempo più lungo", ha affermato Sulaver, aggiungendo che "questo alimento è un'ottima colazione prima di una lunga corsa".

Bere succo di amarene dopo una corsa o un allenamento impegnativo può facilitare il recupero, mentre berlo prima di andare a letto dopo una lunga giornata concilia il sonno.

"Le amarene contengono melatonina e un'elevata concentrazione di antocianina, un flavonoide che ha proprietà antinfiammatorie simili a quelle dei farmaci antinfiammatori (FANS), come l'ibuprofene", ha affermato Sulaver. "Se hai intenzione di berlo prima di andare a letto, bevine circa 200 ml 30-60 minuti prima di addormentarti".

Il pesce è una fonte importante e completa di proteine, un macronutriente che può aiutare a sentirsi più sazi tra i pasti. Senza contare che è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3.

"Questi grassi essenziali possono contribuire a ridurre l'infiammazione dopo una corsa, migliorando la riparazione dei tessuti e riducendo il dolore muscolare", ha affermato Sulaver.

Al forno, alla griglia o alla piastra, un filetto di salmone su un letto di riso e verdure è una perfetta cena di recupero.

Questi due alimenti non sono solo un'ottima fonte di carboidrati complessi, ma sono anche facili da preparare. Pensa a cucinarne in grandi quantità e includili nei tuoi pasti durante la settimana. Tra l'altro sono versatili, spesso presenti in piatti caldi, insalate o come contorno. Bonci ha anche consigliato di aggiungere la quinoa a cereali caldi, farina d'avena o di usarla come contorno.

"Come per qualsiasi altro carboidrato e alimento assunto prima di una corsa, le quantità fanno la differenza. Piccole porzioni, delle dimensioni di una palla da tennis, ad esempio, tendono ad essere tollerate meglio dall'intestino", ha affermato Bonci. "Per i pasti post-corsa, cereali o carboidrati amidacei dovrebbero costituire circa un terzo del piatto".