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[Tutte le storie](https://www.nike.com/it/storie/tutti) Ispirazione # Uno dei cambiamenti più comuni indotti dalla gravidanza ai muscoli del core ##### Scopri Nike (M) I tuoi muscoli addominali probabilmente si separeranno, ma non è la fine del mondo. Ecco cosa sapere e come mantenere forte il core nonostante questo fenomeno. Ultimo aggiornamento: 12 agosto 2022 Lettura di 8 min - La separazione addominale, chiamata diastasi addominale, si verifica spesso quando gli addominali si spostano per lasciare spazio all'espansione dell'utero. - Anche se la diastasi non *causa* debolezza, può renderti meno propensa ad allenare il core e di conseguenza ti fa perdere forza. - Cambiare l'allenamento del core e sintonizzarlo con la respirazione può aiutare a minimizzare l'impatto della diastasi. Continua a leggere per saperne di più... \*Questi contenuti sono pensati per informare e ispirare, ma non vanno intesi come diagnosi, trattamenti o consigli medici specifici. Se hai domande riguardo a salute e sicurezza prima, durante e dopo la gravidanza, richiedi sempre una consulenza medica. Quando sei incinta, è ovvio che la tua pancia cresca. Ma ciò di cui magari non ti rendi conto è che sotto la superficie sta accadendo qualcosa di incredibile per adattarsi al cambiamento del tuo corpo. Abbiamo tutti una linea di tessuto spesso e filamentoso chiamata "linea alba" che attraversa il centro dell'addome collegando le due parti degli addominali (in particolare il retto addominale, ossia i muscoli "a tartaruga"). La linea alba si assottiglia con l'espandersi della pancia e gli addominali si spostano per lasciare spazio al bambino che sta crescendo, afferma Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapista di Colorado Springs specializzata in salute pelvica e fondatrice della FEM Physical Therapy. Con l'allungamento progressivo del tessuto connettivo nel corso della gravidanza, questa si assottiglia e diventa più flessibile, spiega Proulx. Il risultato? [Diastasi addominale](https://medlineplus.gov/ency/article/001602.htm), ossia una separazione tra il lato sinistro e destro dell'addome. La diastasi addominale si presenta in un terzo delle donne entro le prime 21 settimane della gravidanza, secondo uno studio pubblicato sul [*British Journal of Sports Medicine*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/). E quasi tutte le donne ne soffriranno in qualche modo prima del parto, afferma Proulx. La buona notizia, aggiunge, è che per la maggioranza delle persone, questi muscoli tornano al proprio posto in modo naturale entro le 12 settimane successive al parto. Anche nei casi in cui non è così, non succede nulla di grave: anche atlete d'élite hanno gareggiato con la diastasi addominale (non è necessaria una riduzione della larghezza per ricominciare l'attività fisica). Ma i timori su quanto sia sicuro fare esercizio fisico con la diastasi portano le persone a ripartire con attività troppo facili, evitando di allenare il core e perdendo di conseguenza forza. Inoltre, la sensazione di debolezza e instabilità può portare le persone ad adattare i propri movimenti in modo tale da provocare lesioni, afferma Brianna Battles, preparatrice atletica certificata di Eagle, in Idaho, e fondatrice di Pregnancy & Postpartum Athleticism. La mancanza di coordinazione e funzionalità del core, non la separazione in sé, può essere collegata al mal di schiena e alla disfunzione del pavimento pelvico, spiega Proulx. E la separazione può anche causare la "pancetta" post-gravidanza che preoccupa certe persone. Alcune donne scelgono un intervento chirurgico per riunire gli addominali. Questo va bene se si desidera una correzione estetica, afferma Proulx, ma la chirurgia non migliora la forza o la funzionalità del core. Anche se un certo livello di diastasi addominale è inevitabile (ed è legata a fattori fuori dal tuo controllo, come la genetica e il tipo di gravidanza, afferma Battles), è meglio prestarvi attenzione, quando puoi cambiare le tue abitudini per preservare un core sano e mantenere una routine di allenamento che ti faccia sentire bene. Inizia da questi consigli.  ## 1. Allena il tuo core in modo corretto. Se alleni il core durante la gravidanza, è più facile che possa muoverti con meno dolore e disagio, afferma Proulx. Ma alcuni esercizi vecchio stile per il core, come i crunch, la bicicletta e i sit-up, non sono ideali per la tua pancia quando inizia a spuntare. Innanzitutto, la protuberanza ostacola la forma corretta dell'esercizio. In più, i cambiamenti addominali fanno sì che la flessione in avanti possa esercitare una pressione inutile sulla linea alba e sul pavimento pelvico. Una pancia visibile è anche un buon indizio per iniziare a ridurre l'intensità di altri esercizi per il core, soprattutto se noti il fenomeno del rigonfiamento (qui sotto spiegheremo meglio di cosa si tratta). Per esempio, riduci la pressione dalla pancia durante i plank appoggiando a terra le ginocchia o mettendo le mani o gli avambracci su una panca o un tavolo resistente. È anche possibile dare la priorità a esercizi per varie articolazioni, come squat, stacchi da terra, affondi e camminate con i pesi, che attivano gli addominali durante tutto il movimento, ma non richiedono la flessione che aumenta la pressione in questa zona, afferma Battles. ## 2. Respira con calma. "Trattenere il respiro durante il sollevamento pesi o l'attività fisica esercita una pressione eccessiva sulla parete addominale e sul pavimento pelvico", afferma Proulx. Per sostenere il corpo in movimento, [lavora in sincronia con la respirazione](https://www.nike.com), non contro di essa. Quando fai squat, affondi o altri esercizi per la forza, espira per attivare il trasverso dell'addome, o TA, ossia i muscoli profondi del core che si avvolgono intorno alla parte centrale dell'addome come un corsetto. Una buona regola pratica è quella di inspirare durante la discesa ed espirare nel ritorno alla posizione verticale durante uno squat, affondo o stacco da terra. Ok, ma come si attiva esattamente il trasverso dell'addome? "L'obiettivo è una contrazione dal basso, come se stessi allacciando la zip di un paio di jeans stretti", spiega Proulx. Ciò significa che si attiveranno non solo gli addominali superiori, ma anche la parte inferiore della pancia. Se hai già una protuberanza, attivare il trasverso dell'addome dovrebbe alzarla leggermente verso l'alto e verso l'interno. Se le dimensioni non sono ancora eccessive, la tua pancia dovrebbe appiattirsi un po'. Quanto prima inizi a praticare l'attivazione del trasverso dell'addome, tanto più facile dovrebbe diventare man mano che la pancia cresce. Detto ciò, è bene anche permettere agli addominali di rilassarsi quando sei a riposo, non c'è bisogno di "tirare indietro la pancia", creando una pressione e una tensione eccessive sull'addome e sul pavimento pelvico, afferma Battles. ## 3. Attenzione alla forma del pancione. Si parla di rigonfiamento quando il centro della pancia sporge in fuori in una forma di cono come conseguenza della pressione intra-addominale. Per vedere rapidamente di cosa si tratta, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la maglia tirata su e inizia a fare un crunch o un sit-up. Vedi il piccolo cono che sporge nel mezzo della protuberanza della pancia? È a questo che stiamo cercando di fare attenzione. Ora ritorna al tuo stile di vita temporaneamente privo di sit-up. Magari ti è stato detto di temere il rigonfiamento, ma non è necessariamente un segno catastrofico, afferma Battles. La pancia ti dà informazioni importanti sulla necessità di adattare i tuoi movimenti. "Questo è il segno del fatto che stai generando così tanta forza in avanti da poterla vedere", spiega. Si tratta di un sintomo di diastasi addominale e di un segnale del fatto che potresti aver bisogno di connetterti con il tuo core o di cambiare la tua attività fisica concentrandoti su esercizi che puoi eseguire senza il rigonfiamento. Per tua informazione, il fenomeno del rigonfiamento si può verificare anche durante le normali attività quotidiane, tipo alzarsi dal divano o dal letto. Se ti succede, riprova con una migliore connessione dei muscoli profondi del core (torna al passaggio n.2). Se continua a verificarsi, potrebbe essere meglio aiutarsi con le mani a tirarsi su in una posizione seduta o eretta. Una volta nato il bambino, dovrai concederti il tempo di recuperare la forza del core. Ci arriverai: moltissimi neogenitori dicono di non essersi mai sentiti più forti. Testo: Jessica Migala Fotografia: Vivian Kim Imparare ad attivare i muscoli profondi del core ora può aiutarti a mantenerli forti durante la crescita della pancia. Prova questa strategia pratica di Proulx. ## DAI UN'OCCHIATA Visita la pagina Nike (M) per scoprire tanti consigli per la maternità, tra cui mentalità, movimento, alimentazione, recupero e sonno (non manca niente!). Hai bisogno di nuovi outfit che si adattino alla tua pancia che cresce? Dai un'occhiata alla collezione Nike (M). [Scarica NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/2g9g/dnn0)[Acquista Nike (M)](https://www.nike.com/it/w/donna-maternita-abbigliamento-5e1x6z6ymx6zfl9s) Data di pubblicazione originale: 12 agosto 2022 Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## 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