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[Ivory](https://www.nike.com/it/w/nikeskims-bianco-4g797zb2asd) Cancel Annulla I termini più ricercati [studio fleece](https://www.nike.com/it/w?q=studio%20fleece&vst=studio%20fleece)[scarpe da calcio](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe%20da%20calcio&vst=scarpe%20da%20calcio)[air force 1](https://www.nike.com/it/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[scarpe](https://www.nike.com/it/w?q=scarpe&vst=scarpe)[jordan 4](https://www.nike.com/it/w?q=jordan%204&vst=jordan%204)[jordan](https://www.nike.com/it/w?q=jordan&vst=jordan)[air max](https://www.nike.com/it/w?q=air%20max&vst=air%20max)[nike mind 001](https://www.nike.com/it/w?q=nike%20mind%20001&vst=nike%20mind%20001) [](https://www.nike.com/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/it/cart "Articoli carrello: 0") # Una guida ai burpee per principianti scritta dai personal trainer ##### Sport e attività Questo movimento esplosivo è la combinazione perfetta di cardio e forza. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 5 min  Cos'è un burpee? In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat. Si tratta di un esercizio che in genere viene eseguito velocemente e, per via dei tanti benefici che offre, è spesso incluso negli [allenamenti a intervalli ad alta intensità](https://www.nike.com/it/a/workout-hiit-a-casa). I burpee, infatti, sono ottimi per la pliometria e, data la loro intensità, sono molto vantaggiosi anche per il sistema cardiovascolare. "Grazie ai burpee, la frequenza cardiaca aumenta molto velocemente perché il corpo effettua enormi variazioni di livello", spiega [Julie Jones](https://www.instagram.com/julie.jonesfitness/?hl=en), personal trainer certificata NASM. Variare di livello significa portare il corpo a diverse altezze e posizioni. Nel caso dei burpee, si passa dalla posizione eretta a quella di plank e di nuovo a quella eretta: il cuore e i polmoni, così, sono costretti a lavorare di più. I benefici però non finiscono qui. La tecnica e i movimenti particolari inclusi nei burpee permettono di coinvolgere tutto il corpo. Nei burpee i movimenti principali sono tre: - Si scende in posizione di squat - Si va in posizione di plank - Ci si alza da terra "Si tratta di un movimento che attiva quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, core, spalle e schiena", spiega [Gabbi Berkow](https://www.instagram.com/gabbiberkow/?hl=en), dietista, fisiologa e personal trainer certificata NASM. "L'aggiunta di un piegamento a metà esercizio, inoltre, permette di attivare anche i muscoli delle braccia, del petto e del core", prosegue Gabbi. I movimenti complessi, così come gli esercizi composti da più movimenti come i burpee, consentono anche di bruciare molte calorie. Gabbi Berkow spiega che, quando in un solo esercizio si compiono tutti i movimenti più importanti e si sposta il corpo verso l'alto e verso il basso, la frequenza cardiaca aumenta e si bruciano un bel po' di calorie. CONTENUTO CORRELATO: [Che cos'è un allenamento callistenico?](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-callistenia) ## Come fare un burpee Anche se non hai mai fatto un burpee, imparare le basi non è difficile. Julia Jones mostra ai principianti il modo più semplice per abituarsi ai movimenti che compongono un burpee. - Inizia in posizione eretta. - Abbassati distendendo la schiena e metti le mani di fronte a te sul pavimento. - Usando le mani, raggiungi la posizione di plank. - Torna indietro con le mani. - Mettiti in piedi. Hai appena fatto una ripetizione. ## Progressione burpee Ora che hai capito come fare un burpee, puoi provare una progressione, dove includerai anche lo squat e i passi o i salti. Ecco come fare: - Inizia in posizione eretta. - Vai in posizione di squat. - Inclinati in avanti e metti le mani di fronte a te sul pavimento. - Fai un passo o un salto indietro per andare in posizione di plank. - Fai un passo o un salto per tornare in posizione di squat. - Mettiti in piedi. Hai appena fatto una ripetizione. Fai tutte le ripetizioni che riesci a completare. ## Cinque modi per rendere più difficili i burpee Hai imparato come fare i movimenti di base del burpee? Bene, puoi passare alla sfida successiva. Ricorda che, prima di provare un esercizio più difficile, dovresti sempre consultare il tuo medico o fisioterapista. "I burpee possono essere eseguiti a tanti livelli diversi", afferma Julia Jones. Ecco alcune idee: 1. # 1.Preparazione al piegamento per il burpee Dalla posizione di plank, porta il petto e lo stomaco a terra, riposa un attimo e quindi torna in posizione di plank usando le ginocchia o le dita dei piedi. Se usi le ginocchia, l'esercizio è più facile. In questo modo puoi rafforzarti per poi passare a un piegamento completo. 2. # 2.Burpee con un piegamento Vai in posizione di plank e fai un piegamento prima di fare un salto per portare i piedi verso le mani. Secondo Julia Jones, questo movimento aggiunge davvero l'elemento di forza al burpee. Qui è importante controllare il core: se non lo attivi, la schiena si inarca e potresti provare dolore. 3. # 3.Burpee esplosivi Alla fine del burpee, quando ti alzi dalla posizione di squat, salta il più in alto possibile. "Il salto aumenta molto la frequenza cardiaca, perché aggiunge uno squat jump che attiva i quadricipiti. Questo movimento si chiama burpee esplosivo", spiega Julia Jones. 4. # 4.Burpee con donkey kick Abbassati nella posizione di plank, salta portando i piedi ai glutei, torna in posizione di plank, fai un salto per portare i piedi verso le mani, mettiti in piedi e salta. 5. # 5.Burpee con tocco delle spalle In posizione di plank, solleva un braccio e tocca con la mano la spalla opposta. Ripeti con l'altro braccio. Termina il burpee. ## Includere i burpee nell'allenamento Gabbi Berkow spiega che i burpee vengono spesso inclusi nei workout HIIT. Questo tipo di allenamento prevede un periodo di lavoro seguito da un tempo di riposo: potresti eseguire un esercizio (ad esempio, un burpee) per 30 secondi e poi fare 15 secondi di riposo prima di passare all'esercizio successivo, sempre di 30 secondi. "I burpee sono un esercizio impegnativo e ad alta intensità. È bene abbinarli a un movimento di intensità più bassa o includere qualche secondo di riposo", afferma. Per creare una routine completa e bilanciare il lavoro compiuto dal petto e dalle spalle durante i burpee, Gabbi Berkow consiglia di unire delle trazioni, dei superman o dei lat pulldown, che coinvolgono i muscoli della schiena e quelli posturali. Gabbi dice anche che i burpee possono essere utilizzati per la parte cardio di un allenamento di forza. Secondo lei, è meglio farli alla fine, così da svolgere gli esercizi precedenti con la giusta tecnica e motivazione. Per ulteriori consigli degli esperti, scarica l'app Nike Training Club. Testo di Jessica Migala  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Per rafforzare corpo e mente, segui i consigli offerti gratuitamente da trainer ed esperti. [Scopri NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Data di pubblicazione originale: 20 maggio 2022 Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## 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