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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 9 min  Il riscaldamento non è facoltativo: fa parte dell'allenamento. Che tu stia pianificando una sessione di forza, un allenamento di velocità in pista o un giro in mountain bike, il riscaldamento aiuta a preparare sia il corpo sia la mente a migliorare le prestazioni. In particolare, aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, attiva i principali gruppi muscolari e prepara il corpo a prestazioni migliori. Prima di iniziare l'allenamento principale, dedicare solo pochi minuti al riscaldamento muscolare può migliorare la mobilità, ridurre la [rigidità articolare e muscolare](https://www.nike.com/it/a/prevenzione-della-rigidita-muscolare) e aumentare il controllo e la fluidità dei movimenti ## Scopri le scarpe Nike da palestra e training [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/palestra-scarpe-58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Donna \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-donna-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Donna \ __129,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-donna-kYwV5WJK/II7406-501) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Uomo \ __129,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-uomo-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Mind 002 \ Scarpa pregame – Donna \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-nike-mind-002-pregame-donna-2mqfRUAl/HQ4310-600) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-uomo-KVNayU12/HJ1875-500) - [ \ Nike Hybrid RN \ Scarpa da training – Uomo \ __149,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-hybrid-rn-uomo-S0DIEknC/IV5066-101) - [ \ Nike Hybrid RN \ Scarpa da training – Donna \ __149,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-hybrid-rn-donna-FoOOhTBE/IO3815-102) - [ \ Nike Flex Train \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __79,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-flex-train-uomo-7qEzltVp/HV9972-003) - [ \ Nike x Hyperice Hyperboot \ Scarpa \ __749,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-nike-x-hyperice-hyperboot-BTqcKDVh/IM3072-001) - [ \ Nike Bella 7 \ Scarpa da allenamento – Donna \ __89,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-bella-7-donna-o4CtnvqM/FZ1689-011) ## Perché il riscaldamento è importante "Il riscaldamento prima di un allenamento aiuta tutti gli aspetti del corpo, dai muscoli e dalle articolazioni fino ai polmoni, e prepara anche il sistema nervoso al movimento", afferma Hanna Kearney, fisioterapista e dottoressa in fisioterapia. "Il riscaldamento getta le basi per il tuo prossimo allenamento, che tu stia facendo cardio, allenamento per la forza o movimenti funzionali". Da un punto di vista fisiologico, il riscaldamento, soprattutto se dinamico (attivo), aumenta la temperatura muscolare, migliorando l'elasticità e riducendo la rigidità. [Secondo alcuni studi](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X24001664), [i muscoli più caldi](https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333060-00005) sono meno rigidi e meglio preparati al movimento, con conseguente miglioramento delle prestazioni e riduzione del rischio di infortuni. Il riscaldamento aumenta anche il flusso di sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano, aiutando il corpo (e la mente) a prepararsi per un movimento ad alta intensità, afferma Joey Masri, fisioterapista, dottore in fisioterapia, specialista in chirurgia ortopedica, preparatore atletico certificato. ## Vantaggi principali del riscaldamento Ecco alcuni dei principali vantaggi, secondo Masri. - [Aumento della temperatura muscolare](https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333060-00005): migliora la funzione muscolare e riduce la rigidità - __Miglioramento della trasmissione nervosa e dell'attivazione muscolare:__ aiuta il corpo a reagire più rapidamente e a muoversi con un migliore controllo - __Assorbimento di ossigeno più efficiente:__ aiuta il corpo a passare senza problemi da un'intensità bassa a una alta. - __Maggiore libertà di movimento:__ [gli studi dimostrano che](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X24001664) i movimenti dinamici favoriscono la mobilità articolare. - __Migliore concentrazione e prontezza mentale:__ "Il riscaldamento consente di preparare il corpo e la mente", afferma Kearney. "È quasi come studiare per un esame importante". - __Minore rischio di infortuni:__ il riscaldamento aiuta il corpo a gestire meglio il movimento preparando i muscoli, le articolazioni e il modo in cui interagiscono. ## Cos'è un riscaldamento dinamico? Un riscaldamento dinamico utilizza esercizi controllati e basati sul movimento per aumentare la frequenza cardiaca e indirizzare il flusso sanguigno verso i muscoli rigidi. A differenza dello [stretching statico](https://www.nike.com/it/a/esercizi-di-stretching-dopo-la-corsa), in cui si mantiene una posizione tra i 15 e i 60 secondi, i movimenti dinamici sono progettati per preparare il corpo alle esigenze dell'esercizio. Il riscaldamento dinamico prevede una serie di movimenti controllati mentre si attivano le fibre muscolari affinché si contraggano", spiega Kearney. "Aumentano il flusso sanguigno nelle aree interessate". Lo stretching statico, d'altra parte, è spesso più utile dopo l'allenamento, quando ti appresti a rallentare e rilasciare la tensione dai muscoli dopo uno sforzo intenso. "Lo stretching statico può aiutare a ridurre la reattività generale al dolore", afferma Kearney. ## Il riscaldamento varia in base all'allenamento Così come ci sono diversi tipi di allenamenti, ci sono molti modi per riscaldarsi. I riscaldamenti dinamici più efficaci preparano il corpo ai movimenti e alle esigenze specifiche dell'allenamento che ti aspetta. "I riscaldamenti devono imitare i movimenti necessari per l'allenamento specifico che sto facendo", afferma Kearney. Per esempio: - [Prima di correre](https://www.nike.com/it/a/riscaldamento-per-la-corsa)__:__ concentrati sulla mobilità della caviglia e del ginocchio. - __Prima dell'allenamento per la forza:__ dai la priorità alla mobilità articolare e all'attivazione muscolare. - __Prima dell'HIIT o degli allenamenti esplosivi:__ includi movimenti pliometrici o elastici per preparare articolazioni e tendini all'impatto. Prima di sollevare pesi, esercizi di mobilità e serie più leggere aiutano a preparare il corpo ai movimenti principali, afferma Masri. Per la corsa o il cardio, gli esercizi dinamici possono migliorare la tecnica. Per le sessioni di potenza o HIIT, gli esercizi pliometrici aiutano a coordinare il sistema nervoso e a preparare il corpo per attività ad alto impatto, aggiunge. ## Otto esercizi di riscaldamento dinamico Questi esercizi aiutano a riscaldare i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo. Tuttavia, non è necessario eseguirli tutti prima dell'allenamento. Prendine in considerazione alcuni a seconda del tipo di allenamento che hai in programma. ## 1. Squat-to-Stand Questo movimento dinamico per tutto il corpo apre i fianchi e riscalda la parte inferiore del corpo muovendo anche le ginocchia e le caviglie attraverso un range di movimento controllato, afferma Masri. __Obiettivi:__ caviglie, ginocchia, anche, muscoli posteriori della coscia __Istruzioni:__ - Porta indietro il bacino e afferra le dita dei piedi o gli stinchi - Abbassa i fianchi in uno squat profondo mentre sollevi le braccia e mantieni il petto alto - Rialzati con un movimento controllato - Ripeti __Ripetizioni:__ inizia eseguendo 10 ripetizioni prima dell'allenamento. ## 2. Lo stretching migliore del mondo Questo movimento aiuta a migliorare la [mobilità dell'anca](https://www.nike.com/it/a/esercizi-e-allungamenti-per-la-mobilit%C3%A0-delle-anche) aggiungendo la rotazione della parte superiore della schiena, pertanto è un modo efficiente per preparare tutto il corpo agli allenamenti per la forza o cardio, afferma Masri. __Obiettivi:__ anche, muscoli posteriori della coscia, tratto dorsale toracico __Istruzioni:__ - Inizia in posizione di plank, quindi porta il piede destro verso le mani - Solleva la mano sinistra e ruota il petto verso l'alto, allungandoti comodamente verso il soffitto - Riporta la mano a terra e cambia lato - Porta il piede destro indietro verso il sinistro, poi sposta il piede sinistro in avanti e ripeti __Ripetizioni:__ inizia eseguendo 10 ripetizioni in totale. ## 3. Oscillazioni delle gambe Le oscillazioni delle gambe sono un modo rapido per preparare le anche alla corsa, allo squat o al salto aumentando gradualmente il loro range di movimento, afferma Masri. __Muscoli coinvolti:__ flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia __Istruzioni:__ - Appoggiati a una parete, una recinzione o una ringhiera per mantenere l'equilibrio - Fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi da un lato all'altro - Inizia piano e aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento - Ripeti l'esercizio con l'altra gamba __Ripetizioni:__ 10-15 in ogni direzione, per gamba ## 4. Inchworm Questo movimento dinamico riscalda le spalle, i muscoli del core e i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente, aiutando il corpo a passare senza problemi a movimenti che coinvolgono tutto il corpo, afferma Masri. __Obiettivi:__ core, spalle, muscoli posteriori della coscia __Istruzioni:__ - Piegati in avanti e appoggia le mani sul pavimento - Cammina con le mani fino a raggiungere la posizione di plank - Fai una breve pausa, poi cammina con i piedi verso le mani __Ripetizioni:__ inizia con 5-10 inchworm ## 5. Ponte per i glutei Questo movimento attiva i glutei in modo che le anche possano lavorare durante l'allenamento, piuttosto che sovraccaricare la parte bassa della schiena, afferma Masri. __Obiettivi:__ glutei, anche, muscoli posteriori della coscia __Istruzioni:__ - Sdraiati in posizione supina con i piedi appoggiati sul pavimento - Solleva i fianchi, contraendo i glutei al culmine del movimento - Fai una pausa, quindi abbassati lentamente, controllando il movimento __Ripetizioni:__ inizia con 10 ripetizioni e poi aumenta lentamente fino a 20 ## 6. Aprilibro Questo delicato movimento rotatorio aiuta a ridurre la tensione delle spalle e della parte superiore della schiena, migliorando al contempo la mobilità del tratto toracico, afferma Kearney. __Obiettivi:__ parte superiore della schiena, spalle, torace __Istruzioni:__ - Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le braccia unite all'altezza delle spalle - Tenendo fermi i fianchi, apri il braccio superiore fino a formare una "T" - Lascia ruotare il petto verso il soffitto, poi torna alla posizione iniziale - Cambia lato e ripeti la sequenza __Ripetizioni:__ 10 per lato, mantenendo brevemente la posizione aperta ## 7. Affondi laterali Questo movimento prepara gli adduttori e le anche al movimento laterale, migliorando il controllo e la stabilità della parte inferiore del corpo, afferma Masri. __Obiettivi:__ inguine, glutei, anche __Istruzioni:__ - Fai un passo laterale con il piede destro, tenendolo il più largo possibile - Porta i fianchi indietro sopra quella gamba e mantieni la posizione per 1-2 secondi - Torna al centro e ripeti sulla gamba sinistra __Ripetizioni:__ inizia eseguendo 5-10 ripetizioni per lato ## 8. Saltelli sul posto Questi movimenti rapidi ed elastici aiutano a risvegliare il sistema nervoso e a preparare il corpo all'impatto durante i movimenti ad alto impatto, come la corsa o gli allenamenti HIIT, afferma Masri. __Obiettivi:__ polpacci, caviglie, ginocchia __Istruzioni:__ - Mantieni una posizione eretta con le gambe quasi dritte. - Inizia a fare saltelli rapidi e leggeri, spingendo sulle dita dei piedi - Cerca di atterrare dolcemente sull'avampiede ogni volta __Ripetizioni:__ 1-2 ripetizioni da 20-30 secondi ciascuna ## Scopri l'attrezzatura e gli accessori da palestra [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/palestra-accessori-58jtoz6bvfk) - [ \ Nike \ Borsone da training (24 l) \ __27,99 €__ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/borsone-da-training-nike-24-l-VELQPM17/IH7961-480) - [ \ Nike Brasilia 9.5 \ Borsone grande da training (95 l) \ __49,99 €__](https://www.nike.com/it/t/borsone-grande-da-training-nike-brasilia-9-5-95-l-L8tkzB/DO9193-010) - [ \ Nike Brasilia \ Borsa portascarpe \ __19,99 €__](https://www.nike.com/it/t/borsa-portascarpe-nike-brasilia-i3XxCnga/IB4410-010) - [ \ Nike Refuel (946 ml) \ Borraccia comprimibile \ __24,99 €__](https://www.nike.com/it/t/borraccia-comprimibile-nike-refuel-946-ml-Eg6oQHCW/II5191-934) - [ \ Nike TR Recharge 2.0 \ Borraccia shaker (710 ml) \ __27,99 €__](https://www.nike.com/it/t/borraccia-shaker-nike-tr-recharge-2-710-ml-JeJujEdo/FZ7417-988) - [ \ Nike \ Blocco da yoga \ __27,99 €__](https://www.nike.com/it/t/blocco-da-yoga-nike-GvGQv0/FZ7427-643) - [ \ NikeSKIMS \ Set di moschettoni da donna \ __24,99 €__](https://www.nike.com/it/t/set-di-moschettoni-nikeskims-donna-G4wUsKBo/IV3345-034) - [ \ Nike \ Zaino (20 l) - Bambini \ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/zaino-nike-20-l-bambino-a-jhZmeFPX/IM2515-372) - [ \ Nike ACG \ Borraccia Tritan Renew Recharge Chug (710 ml) \ __27,99 €__](https://www.nike.com/it/t/borraccia-tritan-renew-recharge-chug-nike-acg-710-ml-DX5wZS/FQ1267-080) - [ \ Nike \ Zaino (20 l) – Ragazzo/a \ __34,99 €__](https://www.nike.com/it/t/zaino-a-bbRzTF/HJ4186-010) ## Come creare una routine di riscaldamento di 5-10 minuti Se il tempo scarseggia, scegli la semplicità. Masri consiglia di iniziare con movimenti leggeri, per poi passare a movimenti di mobilità e attivazione. __Esempio di routine di 5-10 minuti:__ - 1-2 minuti di camminata leggera o jogging - 10 squat-to-stand - 5 stretching migliore del mondo per lato - 10 oscillazioni delle gambe per lato - 5-10 inchworm - 10-20 ponti per i glutei - 20 secondi di saltelli sul posto Anche pochi minuti fanno la differenza. "Anche pochi minuti di riscaldamento fanno la differenza rispetto a iniziare un allenamento a freddo", afferma Masri. Sebbene questi riscaldamenti siano generalmente considerati sicuri, è sempre una buona idea consultare il proprio medico o un(a) fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento (riscaldamenti inclusi!). "Non esiste una soluzione adatta a tutti e ognuno ha le proprie esigenze e considerazioni individuali", afferma Masri. Un(a) fisioterapista può aiutarti a trattare eventuali dolori o infortuni". ## Come capire se i muscoli sono riscaldati Cerca di non pensare troppo a questa parte: dovresti sentirti il corpo rilassato, leggermente caldo e pronto a muoversi, non affaticato. "Potrai iniziare l'allenamento quando il tuo corpo ti chiederà più movimento", afferma Kearney. Masri aggiunge che una frequenza cardiaca un po' elevata e una leggera sudorazione sono buoni segnali che il corpo è pronto per iniziare. ## Domande frequenti Lo stretching dinamico è sufficiente? In generale, sì. "Il riscaldamento dinamico è sicuramente sufficiente per ottenere il massimo beneficio", afferma Masri. È possibile aggiungere lo stretching statico per aree problematiche specifiche. Il riscaldamento può aiutare a prevenire gli infortuni? "Assolutamente sì", afferma Kearney. "Così come lo studio riduce il rischio di essere bocciati a un esame, il riscaldamento riduce il rischio di infortuni". Cosa succede se ho solo pochi minuti? È abbastanza. "Due o tre minuti di camminata e di attivazione del core possono metterti nelle condizioni ideali per iniziare l'allenamento", afferma Kearney. ## Testo di Cheyenne Buckingham  [](http://nike.com/ntc) ### Scopri NTC [Scarica](http://nike.com/ntc) Data di pubblicazione originale: 28 gennaio 2026 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/esercizi-per-rafforzare-l-interno-coscia) # Attività # Sei esercizi per rafforzare l'interno coscia -  [](https://www.nike.com/it/a/benefici-attivita-fisica-salute-mentale) # Attività # In che modo l'attività fisica migliora la salute mentale: spiegazione dei benefici supportati... -  [](https://www.nike.com/it/a/migliore-allenamento-all-aperto) # Sport e attività # 7 idee di allenamento all'aperto approvate dagli esperti e supportate dalla scienza -  [](https://www.nike.com/it/a/cosa-e-la-tecnologia-che-favorisce-l-evaporazione-del-sudore-nike) # Guida agli acquisti # Tessuto traspirante: che cos'è, come funziona e quali materiali offrono le prestazioni migliori -  [](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-cadenza-di-corsa) # Sport e attività # Qual è una buona cadenza di corsa? 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