Coaching

Basi per allenamenti di forza con metodo

Per principianti e professionisti: un consiglio dagli esperti per migliorare l'allenamento e fare progressi.

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Solleva un peso. Abbassalo. Ripeti. Gli allenamenti di forza possono sembrare esercizi banali se frequenti la palestra come semplice passatempo. Tuttavia, per progredire in modo concreto e in completa sicurezza, devi considerare il quadro generale, afferma Ryan Flaherty, Senior Director of Performance di Nike e componente del Nike Performance Council, specializzato nella preparazione degli atleti d'élite.

Flaherty ha allenato alcuni tra i personaggi più illustri del mondo dello sport, tra cui Serena Williams, Brooks Koepka e Saquon Barkley. Per quanto riguarda il sollevamento pesi, lui si concentra su questi cinque concetti fondamentali che aiutano i principianti ad allenarsi in modo sicuro ed efficace, e i professionisti a progredire ulteriormente nelle proprie carriere.

  1. Fai riscaldamento
    La parte più importante di un allenamento di forza comincia ancor prima di toccare un peso. Come suggerito dalla parola stessa, il riscaldamento aumenta la temperatura corporea favorendo l'apporto di ossigeno e sangue ai muscoli, aumentando quindi l'energia e il range di movimento necessari al tuo workout. Più intenso è l'allenamento, più tempo ti occorre per scaldarti. In genere, bastano 5-15 minuti di esercizi dinamici, come il walking plank con piegamento, gli affondi in movimento con rotazione e un minuto di salti con la corda. Faticoso? Lo scopo è proprio quello. Per iniziare, riscaldati con qualche serie prima di ogni sollevamento, aumentando gradualmente il carico per assicurarti che i muscoli siano pronti per lo sforzo.
  2. Dai priorità alla tecnica
    Una tecnica corretta permette di allenarsi al meglio e in totale sicurezza. Per gli allenamenti della parte inferiore del corpo, non lasciare che le ginocchia convergano verso l'interno, ma tienile in linea con il terzo dito del piede. Se invece devi allenare la parte superiore, tieni il petto in fuori con le spalle indietro e verso il basso. Ricordati di attivare il core portando all'indietro l'ombelico, qualunque movimento tu faccia. Oltre a queste linee guida generali, tieni presente che le tecniche per eseguire ogni esercizio sono molte e con diverse varianti. Se hai domande, rivolgiti a un professionista o a una fonte affidabile in grado di guidarti al meglio.
  3. Pianifica i tuoi progressi
    Se sei alle prime armi con il sollevamento pesi o con un movimento particolare, la prima settimana puoi iniziare con tre serie da 10 ripetizioni. Ricorda: quando un movimento ti riesce più facilmente, è consigliabile aumentare il carico di lavoro. Man mano che diventi più forte, vorrai alzare il livello di difficoltà in base alla soglia acquisita. Per aumentare la massa muscolare, puoi incrementare peso e volume (serie e/o ripetizioni in più) o semplicemente modulare il tuo ritmo (di questo parleremo a breve).
  4. Inizia con il ritmo giusto
    Quando è ora di salire di livello, concentrati per prima cosa sul ritmo. Rallentando il movimento, prolunghi il tempo sotto tensione (TUT), ovvero il tempo sotto sforzo del muscolo durante una ripetizione. Un ritmo più lento implica un lavoro muscolare maggiore. A seconda dell'esercizio, puoi inoltre coinvolgere i muscoli di supporto per mantenere l'equilibrio e il controllo. Invece di rallentare l'intero movimento in modo uniforme, spezza il sollevamento in due parti. Esegui la parte attiva (sollevamento) abbastanza lentamente da mantenere una buona esecuzione e prolunga la parte passiva (abbassamento) almeno per il doppio del tempo. Ad esempio, se stai eseguendo uno squat, impiega tre secondi per abbassarti e uno solo per rialzarti.
  5. Mantieni la concentrazione
    La prossima volta che sollevi un carico pesante, ascolta il tuo respiro. Oppure, durante un movimento composto, come gli stacchi da terra, ripeti il nome di ogni muscolo interessato (addominali, dorsali, glutei, quadricipiti, femorali ecc.). Concentrarsi sul momento, o esserne coscienti, ha effetti su ogni aspetto dell'allenamento. In questo modo potrai capire quando concludere la fase di riscaldamento o l'allenamento. Potresti avere ancora l'energia mentale necessaria per un'ultima ripetizione. Di certo, la tua forma fisica ne gioverà e, ancora più importante, ti allenerai sempre con rinnovato entusiasmo. Non c'è motivazione più grande per continuare a sollevare quei pesi.

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