Come dormire meglio di notte secondo gli esperti

I cibi che consumi influiscono sul sonno, ed è per questo che Amy Shapiro, M.S., dietologa e nutrizionista certificata, consiglia di assumere più alimenti che possano aiutare a staccare la spina e rilassarsi, soprattutto quando è quasi ora di andare a letto.

Noci: frutta a guscio come le mandorle e, in particolare, le noci, sono ottime per conciliare il sonno. Ecco perché: "Le noci sono una delle migliori fonti alimentari di melatonina, l'ormone del sonno", afferma la dottoressa. Shapiro ha spiegato che questo particolare tipo di frutta a guscio è anche una buona fonte di acido alfa-linolenico, o ALA, un comune acido grasso omega-3. Il corpo converte l'ALA della noce in due importanti acidi grassi omega-3 chiamati acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

"Il DHA può aumentare la produzione di serotonina, aiutandoti ad addormentarti", ha affermato Shapiro. Per la massima efficacia, consiglia di mangiare circa 8-10 noci (o una manciata) da 30 minuti a un'ora prima di andare a dormire. "Una quantità inferiore a una porzione potrebbe non produrre lo stesso effetto" continua la dietologa.

Mandorle: anche le mandorle sono ricche di melatonina, ma anche di un importante oligominerale: il magnesio.

"Si tratta di un nutriente che rilassa i muscoli e il sistema nervoso, riduce l'infiammazione e, pertanto, migliora la qualità del sonno", ha detto Shapiro. Bastano approssimativamente 23 mandorle (circa 30 grammi) per soddisfare il 19% del tuo fabbisogno quotidiano di magnesio, ha aggiunto la dottoressa. Di conseguenza, mangiare mandorle all'incirca tra 30 minuti e un'ora prima di andare a letto può favorire un sonno ristoratore.

Kiwi: se hai un'allergia alla frutta a guscio, o semplicemente non ti piacciono né le mandorle né le noci, Shapiro consiglia di mangiare dei kiwi come spuntino serale.

"I kiwi contengono il 71% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e sono ricchi di caroteni", afferma la dottoressa, e continua: "entrambi sono potenti antiossidanti, e gli antiossidanti riducono l'infiammazione, favorendo, di conseguenza, un sonno di qualità".

Shapiro cita quindi un'indagine del 2011, durata quattro settimane, che ha dimostrato come mangiare due kiwi ogni sera un'ora prima di coricarsi abbia aiutato i partecipanti ad addormentarsi con una velocità superiore del 42% rispetto a quando non mangiavano nulla prima di andare a letto.

Fare esercizio fisico durante il giorno può contribuire a migliorare i modelli di sonno durante la notte, tuttavia, secondo Shelby Harris, Psy.D., specialista del sonno e autrice del libro "The Women's Guide to Overcoming Insomnia", l'obiettivo non è individuare esercizi specifici per migliorare il sonno.Ciò che conta di più è quando si fa esercizio fisico.

Secondo Harris, il momento ideale per fare attività fisica è da quattro a sei ore prima dell'ora abituale in cui si va a letto. "Questo consente al corpo di riscaldarsi leggermente e poi raffreddarsi in modo naturale prima che sia ora di coricarsi. In questo modo, viene segnalato più facilmente al cervello che il sonno è in arrivo in modo che rilasci la melatonina, che ha prodotto in modo naturale, aiutandoti ad addormentarti".

Per contro, Harris ritiene che fare attività fisica intensa, entro tre ore prima di andare a letto, "rende spesso più difficile per alcune persone addormentarsi perché non consente un periodo di raffreddamento sufficiente, lasciando quindi il corpo internamente troppo caldo". Una temperatura corporea interna troppo elevata può, infatti, ritardare il sonno.

Idealmente, cerca di fare attività fisica più presto nella giornata. Se invece puoi farla soltanto sul tardi, Harris suggerisce di fare qualcosa di meno impegnativo, come lo yoga, lo stretching o una camminata piacevole.

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"Una delle cose migliori che puoi fare per educare in modo naturale il tuo corpo a dormire meglio di notte è andare a letto e svegliarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno", ha suggerito Harris. Anche durante i fine settimana. "La costanza aiuta l'orologio circadiano del nostro corpo a sapere quando è naturale addormentarsi e svegliarsi", ha detto la specialista.

Anche la tua routine di rilassamento prima di andare a letto influisce. Harris consiglia di stare per almeno 30 minuti (ma idealmente un'ora) prima di andare a dormire lontano dagli schermi, ad esempio dallo smartphone e dal televisore. E suggerisce, inoltre, di tenere un diario, fare meditazione, leggere, disegnare, oppure fare un tipo di yoga dolce serale: tutto ciò aiuta a calmare il cervello e il corpo.

Anche mantenere costante la routine mattutina ti aiuta a dormire meglio. In particolare, Harris consiglia di esporsi alla luce naturale al mattino, dopo il risveglio. "È un ottimo momento per impostare con più facilità il tuo orologio naturale", ha detto la dottoressa. La luce, spiega, allerta la mente e il corpo e arresta la produzione di melatonina al mattino, due effetti che aiutano a mantenere una routine di sonno costante.

Harris consiglia inoltre di limitare il consumo di alcolici nelle tre ore che precedono il momento in cui si va a letto. "Questo può peggiorare la qualità del sonno e far aumentare i risvegli notturni", spiega l'esperta. "Porta anche a una riduzione del sonno REM, rendendo più difficile la regolazione del pensiero e delle emozioni il giorno successivo, attività facilitata dal sonno REM".

Shapiro spiega che, sebbene l'alcol produca un effetto rilassante mentre viene bevuto, può anche causare un calo dei livelli di glucosio nel sangue (zuccheri), che è ciò che determina un sonno interrotto. Inoltre, quando il tuo corpo è impegnato nell'eliminazione dell'alcol dall'organismo, questo può risvegliarti ugualmente durante la notte.

Lo stesso vale per la caffeina. Harris afferma che assumerla in tarda giornata può rendere più difficile addormentarsi e persino condurre a un sonno più leggero, anziché al sonno ristoratore di cui il corpo ha bisogno per un benessere ottimale.

Shapiro condivide questa opinione. "Per alcuni individui la caffeina è uno stimolante che impedisce di addormentarsi", ha affermato la dottoressa, che aggiunge: "se sei sensibile alla caffeina, ti consiglio di non bere caffè dopo le 14. Alcune persone ne prendono una tazza alle 16 e potrebbe essere troppo tardi. Il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per metabolizzare la caffeina e rimuoverla dall'organismo".

Idealmente, assumi caffeina al massimo fino a otto ore prima di andare a dormire. Se desideri una tazza di caffè o un espresso nel pomeriggio, puoi prenderlo decaffeinato per avere la certezza di dormire meglio di notte.

Shapiro consiglia di prendere una tazza di camomilla prima di andare a letto per rilassarsi più facilmente, poiché è stato dimostrato che questa bevanda ha un effetto sedativo sul corpo.

"La camomilla è una fonte di flavonoidi, antiossidanti che, secondo quanto è stato dimostrato, riducono l'infiammazione favorendo il sonno", afferma la specialista. "Contiene anche apigenina, un antiossidante che si lega ad alcuni recettori del cervello che possono aumentare la sonnolenza, prevenendo l'insonnia".

Testi a cura di Jessica Estrada