HOZZÁADVA A KOSÁRHOZ
HOZZÁADVA A KÍVÁNSÁGLISTÁHOZ
Ajándékozz ajándékutalványt, amely mindenki számára hasznos.
Méret: Mennyiség: @  
Nincsenek termékek a kosaradban
Volt_DSK.png
Fuel_D02_text.jpg

Az egészséges étkezési szokások jelentik a megfelelő futási szokások alapját.
Ahhoz, hogy gyorsabban tudj futni és hosszabb távokat bírj, fontos, hogy mindig
megfelelően el legyél látva tápanyaggal és folyadékkal. Amikor el vagy látva energiával,
akkor gyorsabban tudsz futni, és közben több kalóriát is égetsz el, így hamarabb tehetsz
szert jobb kondícióra. Ebben a sporttáplálkozási útmutatóban részletesen bemutatjuk
a főbb tápanyagfajtákat, elmondjuk, miért fontosak a futók és a sportolók számára,
illetve mely ételek a legjobbak edzés előtt, után és közben.

„A táplálkozás kulcsfontosságú a futók számára. A megfelelő étkezés segíthet a
kimagasló teljesítményhez szükséges ideális fizikai kondíció elérésében és az intenzív
edzéshez való alkalmazkodásban, az edzés és a versenyek során pedig kellő energiával lát el.”
– John Berardi, PhD, CSCS, a Nike Performance Council tagja és a Precision alapítója

Akár arról van szó, hogy a gyomrod már a második kilométernél kavarogni kezd (jól bereggeliztél?),
akár arról, hogy 25 kilométerig bírod, aztán hirtelen szédülni kezdesz (elfelejtettél magaddal vinni egy
energiazselét?), mindegyik ugyanolyan kellemetlen, és az edzésed fogja elszenvedni a következményeit.
Jó hír, hogy a megfelelő táplálkozás segíthet megakadályozni, hogy a sok ehhez hasonló, lehetséges
helyzet meg se történjen. Emellett Nike+ Run Club (NRC) szakértőink is segítenek.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

MIT ÉRDEMES ENNI FUTÁS ELŐTT, KÖZBEN ÉS UTÁN Sok különféle tényezőtől függ, hogy milyen étel fogyasztása mellett döntesz futás előtt, közben
és után, ilyen például az, hogy milyen tempóban hajtasz, és persze az is, hogy mit szeretsz enni.
Csak egyetlen módon tudhatod meg ténylegesen, hogy melyik táplálkozási terv fog a legjobban
beválni a közelgő versenyen: ha már edzés során kipróbálsz különféle ételeket, italokat
és zseléket/harapnivalókat. Íme néhány ötlet, amely segít a kezdetekben.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

FUTÁS ELŐTTI TÁPLÁLKOZÁS Általános szabály, hogy nem szabad üres gyomorral sportolni. Az edzés során, illetve utána, a pihenéshez is szükséged van
tápanyagokra. Nem muszáj sokat enni, de ez nagy mértékben kihathat arra, hogy milyen keményen és mennyi ideig tudsz edzeni.

Mielőtt futni mennél, egyél valamilyen alacsony rost- és zsírtartalmú ételt. Ha inkább nem ennél semmit, akkor essen a
választásod egy olyan sportitalra vagy gyümölcsturmixra, amely kb. 200–400 kalóriát tartalmaz. Nem muszáj sokat
enni, de ez nagy mértékben kihathat arra, hogy milyen keményen és mennyi ideig tudsz edzeni.

Kétóránként próbálj enni valamit, de lehetőleg ne egyél túl sokat edzés előtt, és próbálj törekedni arra, hogy amit eszel, az
alacsony zsír- és rosttartalmú legyen, ugyanakkor szénhidrátot, fehérjét és folyadékot is tartalmazzon. Emellett arra is ügyelj,
hogy jól ismerd azt az ételt, amit fogyasztani szeretnél, tehát ne próbálj ki olyasmit, aminél nem tudod biztosan, hogy miként
fog reagálni rá a tested. Íme néhány ötlet az edzés előtt fogyasztott ételekkel és italokkal kapcsolatban.

„A legtöbb edzésalkalom esetében könnyű dönteni az edzés előtti táplálkozásról: Vagy normálisan étkezel néhány órával a
sporttevékenység előtt, vagy kisebb mennyiséget fogyasztasz legalább 30 perccel az edzés kezdete előtt” – avat be Berardi.

Dönts amellett, amelyik nálad a legjobban beválik. Ha a „normál adagot” választod, akkor lehetőleg legyen benne 1–2 tenyérnyi
fehérje, 1–2 ökölnyi zöldség, 1–2 marék szénhidrát és1–2 hüvelykujjnyi zsír. Ha a „kisebb adagot” választod, akkor valamilyen
könnyen emészthető dolgot fogyassz, például egy gyümölcsturmixot. A legfontosabb, hogy ragaszkodj az olyan ételekhez,
amilyeneket rendszeresen eszel, és amelyekről tudod, hogy nem kavarják fel a gyomrodat.

• Banán – nagyszerű természetes, gyorsan felszívódó szénhidrát- és káliumforrás. A szénhidrátok glükózt tartalmaznak, amely
energiával látja el a szervezetedet mozgás során, míg a kálium segíti az idegrendszer és az izomzat folyamatosan megfelelő
működését. Kb. 30 perccel azelőtt, hogy elkezdenéd a mozgást, egyél egy banánt és élvezd jótékony hatását edzés során.

• Zabpehely – a természetes szénhidrátoknak egy másik természetes forrása, amelyet a szervezet lassan emészt meg,
ezáltal fokozatosan biztosítja az energiát az edzés során, hogy tovább bírd. Egyél egy tálka zabpelyhet joghurttal és bogyós
gyümölcsökkel legalább 30 perccel az edzés előtt, hogy fenn tudd tartani az energiaszintedet, és keményebben edzhess.

• Teljes kiőrlésű gabona – szintén szénhidrátforrás, így a teljes kiőrlésű kenyérfélék remek alapját képezik az edzés előtti
étkezésnek. Egyél néhány szelet teljes kiőrlésű kenyeret mézzel, lekvárral, mogyoróvajjal vagy tojással 30–45 perccel az edzés előtt.

• Alma és mogyoróvaj – egy könnyed harapnivaló, amely tele van szénhidráttal, fehérjével, vitaminnal és ásványi
anyagokkal. Gyorsan felszívódik, finom és energiával lát el egy könnyed vagy közepesen intenzív edzés során.

• Kávé – ha nem teszel bele cukrot, akkor a kávé sok tejjel jó választás lehet edzés előtt. Amellett, hogy gondoskodik a
folyadékpótlásról, a tej szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, így energiával lát el edzés során, míg a kávé dinamikussá teszi a lépéseidet.

• Gyümölcsturmixok – amíg kizárólag természetes összetevőket használsz (beleértve a fehérjét is), és nem teszel bele cukrot,
akkor a gyümölcsturmix igazán jól jöhet edzés előtt. Ha tejet vagy joghurtot adsz hozzá, azzal növelheted a fehérjetartalmat.

sports-nutrition-before-running.jpg

TÁPLÁLKOZÁS FUTÁS KÖZBEN Általában nem javasolt az étkezés, ha egy órán belül edzeni szeretnél. Ha hosszabb ideig edzel,
vagy ha szükséged van evésre edzés közben, akkor próbálj könnyű és főként szénhidrátdús
ételeket fogyasztani, például banánt, bogyós gyümölcsöket, szárított gyümölcsöt, dióféléket
vagy egy energiaszeletet.

Futás közben, ha már több mint egy és negyed órája mozogsz, akkor az energiaszinted
fenntartásához szénhidrátokra van szükséged. Futás közben óránként 30–60 gramm
szénhidrátnak, például bogyós gyümölcsnek, szárított gyümölcsnek, egy banánnak vagy
egy energiaszeletnek elegendőnek kell lennie. Ha már 20-30 perce futsz, egyél valamit, és
a futás végéig rendszeresen pótold a tápanyagokat.

„Ha kevesebb mint két órán keresztül futsz, akkor leginkább csak a folyadékpótlásra kell ügyelned,
ezért sok vizet kell innod. Ha azonban ennél hosszabb ideig leszel az úton (vagy a pályán), vagy ha
különösen meleg van és erősen izzadsz, akkor útközben kell pótolnod az elvesztett kalóriákat és
folyadékot” – mondja Berardi.

Több mint 2 órán át tartó eseményeknél nagy segítség lehet, ha időnként belekortyolsz a nálad
lévő sportitalba. Próbáld elkészíteni a saját verziódat, amelynél 15 g fehérjét (1/2 kanál fehérjepor)
vegyítesz 30–45 szénhidráttal (1 kanál sportitalpor) és 2 bögre vízzel. Másik lehetőségként fogyassz
energiazselét, valamilyen harapnivalót vagy egy általad választott egyéb elektrolitpótló terméket
(amelynek nátriumot, káliumot, kalóriát és szénhidrátot egyaránt tartalmaznia kell) 45–60 percenként.

sports-nutrition-post-workout.jpg

FUTÁS UTÁNI TÁPLÁLKOZÁS Nagyjából egy órával a futást követően kiegyensúlyozott táplálékot vegyél magadhoz, amely
fehérjét, zöldségeket és szénhidrátot is tartalmaz. Ennek az étkezésnek az időpontja attól
függ, hogy mik a céljaid – ha az izomépítés a célod, akkor érdemes enned már 15–20
perccel a futás befejeződése után, de ha tónusosabbá szeretnéd tenni az izmaidat,
akkor kb. 45 percig még várnod kell vele. Olyasmit válassz, amely 1–2 tenyérnyi
fehérjét, 1–2 ökölnyi zöldséget, 1–2 maroknyi szénhidrátot és 1–2 hüvelykujjnyi
zsírt tartalmaz, illetve igyál valamilyen alacsony kalóriatartalmú innivalót is,
például vizet. Ha úgy érzed, hogy még nem vagy elég éhes ahhoz, hogy
rendesen egyél, akkor válassz egy futás után ideális gyümölcsturmixot.

„Ha semmit sem eszel a futástól számított két órán belül, az lelassíthatja a regenerálódási
folyamatot és negatív hatással lehet a következő napi teljesítményedre” – árulja el Berardi.
Ha nem vagy éhes, vagy nehezedre esik kiadósan étkezni egy kemény edzés után,
aggodalomra akkor sincsen okod. Nézd meg gyümölcsturmixrecepteket tartalmazó
oldalunkat, és próbáld ki a nagyszerű, edzés után ideális gyümölcsturmixokat.

sports-nutrition-hydration.jpg

FOLYADÉKPÓTLÁS A folyadékpótlás valószínűleg az egyetlen elengedhetetlen része a sporttáplálkozásnak.
A tested 60%-ban vízből áll. Ez talán a legfontosabb tápanyag, amiről nem szabad
elfeledkezned sportolás során, mivel a víz nélkülözhetetlenül fontos szerepet játszik
az egészséges szervezet megőrzésében, és nagy szükség van rá edzés során.
A víz létfontosságú, hiszen megőrzi a sejtek egészségét, tápanyagokat szállít
szervezetünk egészén belül, emellett az izzadás révén le is hűti a testünket.

Ne felejts el gondoskodni a folyadékpótlásról futás előtt, közben és utána sem. Minden
nap próbálj meg a testsúlyodnak megfelelő mennyiségű folyadékot meginni – ha például
90 kg vagy, akkor igyekezz kb. 3 liter kalóriamentes folyadékot, lehetőleg vizet meginni.
Az edzés előtt nagyjából két órával javasolt innod néhány pohár folyadékot. A legtöbb
edzéshez megfelelő a víz, de hosszabb edzések esetén, vagy ha meleg és párás
időben edzel, szükséged lesz az elvesztett elektrolitok pótlására. Próbáld ki a
sportitalokat, vagy válassz természetes alternatívákat, például kókuszvizet.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

RECEPTEK FUTÓKNAK További információért nézd meg az egyedül is elkészíthető recepteket
tartalmazó sporttáplálkozási oldalainkat, ismerd meg a futók számára összeállított,
kiegyensúlyozott receptjeinket, vagy próbáld ki finom gyümölcsturmixreceptjeinket.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

FUSS OKOSABBAN

Tudd meg, hogyan válhatsz
fittebb, gyorsabb és
egészségesebb futóvá.

Merülj el mélyebben a témában,
és fuss tovább a Nike+ Run Clubbal.

Kapcsolj nagyobb sebességre
a népszerű (és gyakran félreértett)
futással kapcsolatos témákban.

Meríts inspirációt, és ismerd meg
a futók számára összegyűjtött
speciális táplálkozási tanácsainkat
és receptjeinket.

Egyszerű módok arra, hogy
fejleszd a futásodat.

Fedezz fel részletes, sportolók és
profi NRC edzők által összeállított
edzésprogramokat.

Loading