HOZZÁADVA A KOSÁRHOZ
HOZZÁADVA A KÍVÁNSÁGLISTÁHOZ
Ajándékozz ajándékutalványt, amely mindenki számára hasznos.
Méret: Mennyiség: @  
Nincsenek termékek a kosaradban
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
SPLIT_DSK_01.jpg

A NEGATÍV RÉSZIDŐK
EREJE
Fejezd be a következő futásodat gyorsabban, mint ahogy elkezdted,
és legyél egyre erősebb.

SPLIT_DSK_02a.png

Senki sem szeret lassú idővel indulni a versenyeken. Eldördül a startpisztoly, és azt érzed,
hogy a lehető leggyorsabban kell futnod, amíg csak bírod. Ez teljesen természetes. Ha azonban
az a célod, hogy jó idővel végezz (vagy egyáltalán célba érj), jobb taktika, ha lassabb, egyenletes
tempóban indítasz, és fokozatosan emeled a sebességet, hogy ne ess össze a célvonal előtt. Annak
érdekében, hogy mentálisan is fizikálisan is képes legyél erre, hasznos lehet, ha az edzéseidbe negatív
részidőket is beépítesz (azaz a futás második felét gyorsabb tempóban futod, mint az első felét).
„Ha ezt szem előtt tartva végzed edzéseidet, és hozzászoktatod a testedet a különböző tempókhoz,
a sport egyik legjobb érzését tapasztalhatod meg – azt az érzést, hogy a verseny második felében
erősebb és hatékonyabb vagy” – mondja Jason Rexing, a Nike+ Run Club (NRC) San Franciscó-i
edzője. „Nincs annál jobb motiváció, mint amikor az egyik versenyzőt a másik után lehagyva saját
személyes rekordod felé tartasz.”
Az alábbiakban egy rövid összefoglalást olvashatsz arról, hogy hol (és hogyan) építheted be a negatív részidőket a rutinodba.

SPLIT_DSK_03a.png

FOKOZATOSAN GYORSULÓ FUTÁSOK
A NRC heti edzésekben a regeneráló és a hosszú távú futásokat is fokozatosan gyorsuló
tempóban végezd. Így a leglassabbtól a leggyorsabb kilométer felé haladva természetes
módon érhetsz el negatív részidőt.
HOGYAN: Ezeket az edzéseket laza, kényelmes tempóban végezd annak érdekében,
hogy a tested regenerálódhasson a héten végzett fárasztóbb edzések után.
„A futás során a tervezett átlagos tempónál lassabb tempóval kezdj, fokozatos haladj az átlagos
tempó felé, majd gyorsíts a tervezett átlagos tempónál gyorsabb tempóra. [Ha például 5 mérföldet
szeretnél futni 8 perc/mérföldes tempóban, az első mérföldet 8:20 perc/mérföldes tempóban fusd,
majd növeld a tempót mérföldenként 10 másodperccel. A részidők az alábbiak szerint fognak alakulni:
8:20 – 8:10 – 8.00 – 7:50 – 7:40.] A végén az átlagos sebesség pontosan a tervezett tempó szerint fog
alakulni. Emellett a testednek is megtanítasz egy fontos leckét: minél tovább futsz, annál jobban teljesítesz”
– teszi hozzá Chris Bennett, NRC globális vezetőedző.
A chicagói NRC edző, Robyn LaLonde azt javasolja, hogy a hosszú távú, fokozatosan gyorsuló
futásoknál oszd fel a távot három részre. A táv első harmadát a céltempónál 15 másodperc/mérfölddel
lassabb tempóban, a második harmadot a céltempóban, az utolsó harmadot pedig a céltempónál 15
másodperc/mérfölddel gyorsabb tempóban fusd.

SPLIT_DSK_04a.png

TEMPÓFUTÁSOK
„A tempófutásokon a cél általában egyenletes részidők futása (amikor minden kilométert
azonos tempóban teljesítesz). Ha azonban közben időnként fokozod a tempót, azzal nagyszerűen
felkészülhetsz a verseny utolsó néhány kilométerére, amikor majd a komfortzónádon kívül kell
kimagaslóan teljesítened” – mondja Rexing.
HOGYAN: A következő tempófutásodon fusd gyorsabb tempóban az utolsó három kilométeredet.
Vagyis ha kb. 10 km-t szeretnél futni 4:40-es tempóban, tartsd ezt a tempót az első 7 km-en.
Ezután az utolsó 3 km-re fokozd a tempót 4:30-ra, majd 4:20-ra.

SPLIT_DSK_05a.png

INTERVALLUMEDZÉSEK
Ezek a sebességnövelő edzések több rövid, ám gyors intervallumból állnak, amelyek között pihenőidők
biztosítják a test regenerálódását. Mivel ezeket az edzéseket egyébként is változó tempóban végezzük,
tökéletesen alkalmasak a negatív részidők gyakorlására, mondja Rexing.
HOGYAN: Fusd a kilométereket fokozatosan emelkedő tempóban. Próbálj 4 x 1,6 km-t futni, és minden
intervallum között tarts egy kétperces pihenőt. Az első 1,6 km-t kemény, de még kényelmes tempóban,
a 2. és 3. intervallumot a 10 kilométeres tempódban, az utolsó 1,6 km-t pedig az 5 kilométeres
tempódban fusd.

SPLIT_DSK_06a.png

RÁHANGOLÓ VERSENYEK
„A nagy verseny előtt válassz egy rövidebb versenyt, és fusd le fokozatosan emelkedő tempóban,
így kipróbálhatod, hogy mit kell tenned majd a nagy verseny napján” – mondja LaLonde.
HOGYAN: Ha félmaratonra edzel, fuss le egy 10 kilométeres versenyt a félmaraton előtt hat héttel.
Az első 4 km-t nyugodt, kényelmes, a félmaratoni tempódnál lassabb tempóban fusd. A következő 4 km
-en fokozatosan emeld a sebességet a félmaratoni tempódig és próbáld azt folyamatosan megtartani.
Az utolsó 2 km-en próbálj a 10 kilométeres tempódnál gyorsabb tempóban, erőteljesen futni.
„A versenyen a negatív részidők futásához türelemre, fegyelemre és kitartásra van szükség.
Türelemre van szükség ahhoz, hogy még akkor is tartani tudd magad a tervedhez, amikor azt
látod, hogy a versenytársaid az első kilométereken elhúznak melletted. Fegyelemre van szükség
ahhoz, hogy akkor is lassan emeld a tempót, amikor úgy érzed, hogy kirobbansz az erőtől. A kitartás
pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy a verseny vége felé járva is növelni tudd a sebességet, amikor a
lábaidban termelődő tejsavtól egyre nehézkesebbek a lépteid.” – mondja Jason Rexing,
San Franciscó-i NRC edző.

SPLIT_DSK_07.jpg

CHRIS BENNETT NRC GLOBÁLIS VEZETŐEDZŐ @coachbennett

ROBYN LALONDE CHICAGÓI NRC EDZŐ @coach.robyn

JASON REXING SAN FRANCISCÓ-I NRC @coachrexing

SPLIT_DSK_08.png

Ha további inspirációra, motivációra és tanácsra van szükséged a futással kapcsolatban,
kövesd a NRC edzőit az Instagramon.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

FUSS OKOSABBAN

Tudd meg, hogyan válhatsz
fittebb, gyorsabb és
egészségesebb futóvá.

Merülj el mélyebben a témában,
és fuss tovább a Nike+ Run Clubbal.

Kapcsolj nagyobb sebességre
a népszerű (és gyakran félreértett)
futással kapcsolatos témákban.

Meríts inspirációt, és ismerd meg
a futók számára összegyűjtött
speciális táplálkozási tanácsainkat
és receptjeinket.

Egyszerű módok arra, hogy
fejleszd a futásodat.

Fedezz fel részletes, sportolók és
profi NRC edzők által összeállított
edzésprogramokat.

Loading