HOZZÁADVA A KOSÁRHOZ
HOZZÁADVA A KÍVÁNSÁGLISTÁHOZ
Ajándékozz ajándékutalványt, amely mindenki számára hasznos.
Méret: Mennyiség: @  
Nincsenek termékek a kosaradban
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

TIPPEK ÉS TANÁCSOK

Legyen szó az edzéstervekről, a táplálkozással kapcsolatos tanácsokról, a megfelelő sportruházatról
vagy a regenerálódásra vonatkozó útmutatásról, az NRC mindennel ellát, amire csak szükséged lehet a
magabiztos versenyzéshez – akár tapasztalt maratonfutó vagy, akár az első ötkilométeres versenyedre készülsz.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

EDZÉSTERVEK Mindegy, hogy tapasztalt maratonfutó vagy, vagy pedig első ötkilométeres versenyedet
szeretnéd teljesíteni, fontos, hogy egy személyre szabott edzéstervet alakíts ki.
Általánosságban véve egy maratonhoz nagyjából 16 hetes felkészülési időszakra
van szükség. Tudj meg a lehető legtöbbet arról a versenypályáról, amelyet
teljesíteni szeretnél – minél többet tudsz, annál jobban fel tudsz készülni az edzés
során esetlegesen felmerülő nehézségekre. Tanuld meg a tempód szabályozását,
amikor menet közben fokozod a sebességet.


A nagy nap előtt találd ki, milyen legyen a sportruházatod, mit fogsz
fogyasztani és milyen rutint alakítasz ki – és ne térj el ezektől. Amennyire csak
lehet, aludd ki magad jól a verseny előtti napokban és hónapokban. És ne feledd:
az első pár kilométer (vagy nap vagy hét) lesz a legkeményebb, de légy
türelmes, és bízz benne, hogy a terved elvezet a célod eléréséhez.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

SÉRÜLÉSEK MEGELŐZÉSE Ha edzés után fájdalmat érzel, az teljesen normális. Ha viszont egy könnyed
5 kilométer után egy lábon bicegsz, az már nem annyira. Mindegy,
hogy mennyire vagy tapasztalt futó, fontos megtanulnod, hogyan
azonosítsd be (és előzd meg) a leggyakoribb futósérüléseket.
David McHenry, a Nike Performance Council tagja, gyógytornász, fizioterapeuta,
a Nike Oregon Project vezető gyógytornásza és erőnléti edzője elmagyarázta,
hogy a futók által leggyakrabban tapasztalt probléma a túlterhelés, amelyet az okoz,
hogy túl sok teher nehezedik a szövetre, és túl kevés a regenerálódásra szánt idő.
A leggyakrabban előforduló sérülések: a talpi ín gyulladása, az Achilles-ín
gyulladása, az iliotibiális szalag szindróma és a tibiális posterior izomzat gyulladása.
Általánosságban véve, ha szűnni nem akaró fájást, sérülést és/vagy fájdalmat tapasztalunk,
amely 3–4 napon belül nem javul vagy gyógyul magától, akkor érdemes
azonnal tanácsot kérni egy orvostól és/vagy fizioterapeutától.
Igyekezz elkerülni a gyakori sérüléseket azáltal, hogy a megszokott futóedzésbe
erőnléti edzést is beépítesz. Az edzés volumenét is fokozatosan növeld (próbáld
meg hetente legfeljebb 10 százalékkal növelni az összesen megtett kilométerek
számát). Vedd komolyan a regenerálódást – a folyadékpótlást, a táplálkozást,
az alvást és a nyújtást. Végül pedig – de nem utolsósorban – ügyelj arra, hogy
rendszeresen váltsd le az elhasznált futócipőidet.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

SPORTRUHÁZAT Hideg van odakint? Ez nem kifogás. Öltözz fel jól, amikor egyre
hidegebbé kezd válni az idő, de tanuld meg, hogyan csináld ezt
ügyesen, nem pedig úgy, hogy az egyik találomra választott
ruhadarabot a másikra húzod. Hasznos alapszabály, hogy mindig
úgy öltözködj, mintha a tényleges kinti időjárásnál 10 fokkal melegebb lenne.
Ha túl hűvös van egy pólóhoz, válassz egy izzadságelvezető
aláöltözetet, amely melegen és szárazon tart. Ha ennél nagyobb fokú
védelemre van szükséged, vegyél magadra szellőző, izzadságelvezető
ruharétegeket, amelyek megtartják a meleget, mégsem nehezítenek el.
Ha esős és szeles az időjárás, akkor először vegyél fel egy olyan aláöltözetet,
amely segít megőrizni a testhőt (ugyanakkor elvezeti az izzadságot), majd vegyél
rá egy ultrakönnyű felsőruházati darabot, amely bírja a zord időjárási körülményeket.
Végül pedig ne feledd, hogy leggyakrabban a fejed, a kezeid és a lábaid
azok a testrészek, amelyek legelőször fáznak, amikor hűvös időben futsz,
ezért érdemes olyan sapkát, kesztyűt és zoknit viselned, amelyek
úgy tartanak melegen, hogy közben nem melegszel be

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

TÁPLÁLKOZÁS Az egészséges étkezési szokások jelentik a megfelelő futási szokások alapját. Amikor
gyorsabban futsz és hosszabb távot szeretnél elérni, akkor ügyelned kell rá, hogy
kellő mennyiségű tápanyagot vigyél be a szervezetedbe. Sok különböző
tényezőtől függ, hogy futás előtt, alatt és után miknek a fogyasztása mellett döntesz.
Minden futó más és más, és az egyetlen módja annak, hogy megtudd, neked melyik
táplálkozási terv válik be a verseny napjára, ha először az edzés során próbálgatod
ki a különféle ételeket, italokat és zseléket/energiaszeleteket.
A legtöbb edzésalkalom esetében vagy normálisan étkezel néhány órával a
sporttevékenység előtt, vagy kisebb mennyiséget fogyasztasz legalább 30
perccel a futás kezdete előtt. Ha a normál adagot választod, akkor lehetőleg
legyen benne 1–2 tenyérnyi fehérje, 1–2 ökölnyi zöldség, 1–2 marék szénhidrát
és 1–2 hüvelykujjnyi zsír. Ha a kisebb étkezést választod, akkor valamilyen
könnyen emészthető dolgot fogyassz, például egy smoothie-t.
Futás során előfordulhat, hogy menet közben kell bevinned egy kis kalóriát és
elektrolitot, ezért válaszd a sportitalokat vagy keverj fehérjeport az italodba.
Lehetőleg fogyassz zselét, valamilyen energiaszeletet vagy egy általad választott
egyéb elektrolitpótló terméket (amelynek nátriumot, káliumot, kalóriát és szénhidrátot
egyaránt tartalmaznia kell) minden egyes lefutott 45–60 perc után.
Futás után lehetőleg olyasmit válassz, amely 1–2 tenyérnyi fehérjét,
1–2 ökölnyi zöldséget, 1–2 maroknyi szénhidrátot és 1–2 hüvelykujjnyi
zsírt tartalmaz, illetve igyál valamilyen alacsony kalóriatartalmú innivalót is,
például vizet. A lényeg: Minél jobban ügyelsz a táplálkozásodra, annál
jobban fogod érezni magadat. És minél jobban érzed magadat, annál jobb
teljesítményt fogsz nyújtani futáskor. További információkért nézd meg
táplálkozási útmutatónkat, hogy megtudd, mit érdemes enned futás előtt.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

FOLYADÉKPÓTLÁS Egy maratonon, félmaratonon vagy 10 kilométeres
futás során egész biztosan rengeteget fogsz izzadni.
Izzadás közben elektrolitokat és folyadékokat
veszítesz, melyekre a testednek szüksége van
a megfelelő működéshez. Ezért ha le akarod győzni a
verseny vagy edzés során jelentkező kimerülést, az a
legjobb, ha kortyonként látsz hozzá: ehhez töltsd fel
teljesen a vízkészleteidet edzés előtt, alatt és után.
Naponta legalább 8 pohár vizet kell innod, különösen
akkor, amikor szabadban való edzésre készülsz. Ha
hosszú futás vár rád, összpontosíts a megfelelő folyadék-
és energiapótlásra az esemény előtti teljes hét során.
Az edzőfutásaidra vigyél magaddal egy vizespalackot,
és 15–20 percenként kortyolj belőle párat, vagy tervezd
úgy, hogy útba essen egy kút a futás közben. Ha több
mint egy órán keresztül fogod róni az utakat, tanácsos
olyan sportitalt magaddal vinned, mely elektrolitokat
(nátrium, kálium stb.) is tartalmaz.
Minden edzésnek vízfogyasztással kell zárulnia, mivel
a folyadékok pótlása az edzés utáni regenerálódási
folyamat egyik lényeges része. További információért lásd
a futás során szükséges folyadékpótlásról szóló cikkünket.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

VERSENY UTÁNI REGENERÁLÓDÁS Ahhoz, hogy erősebb és gyorsabb futóvá válhass, futnod kell. Az összefüggés
nyilvánvalónak tűnik, igaz? De ami igazán hatással van az általános teljesítményedre,
az valójában az, amit futás után csinálsz. A verseny utáni regenerálódás alaposan
átgondolt stratégiája csökkenti a sérülés veszélyét, és segít abban, hogy tested
a maximumon teljesítsen az edzésalkalmak során.
Dan Stepney brit atlétikai edző és NRC edző ezt ezzel magyarázza: „Az edzés
után van egy optimális 20 perces időszak, amikor pótolhatod az elvesztett
tápanyagokat és vizet. Ne várd meg, amíg hazaérsz, mivel addigra
letelik ez a 20 perces periódus. Ehelyett tervezd meg és készítsd elő, hogy mit
fogsz magadhoz venni, és vidd magaddal az edzésre. A fehérjealapú ételek
fogyasztása ideális választásnak bizonyul ilyenkor, bár egyeseknek nehezére
esik 20 percen belül enni, ezért edzés utánra a smoothie-k is megfelelőek.”
Ne feledkezz meg róla, hogy átfogó, dinamikus levezetést is beépíts
a futásod utánra, hogy rövid idő alatt a tested minden főbb izmát átmozgasd.
A Nike Oregon Project rutinjához térdölelések, fenékérintéses sarokemelések,
kitörések és nyújtások tartoznak. És ami talán a legfontosabb, hogy eleget aludj
– hiszen ez a regenerálódás egyik felbecsülhetetlen alappillére.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

VERSENYNAP Légy pozitív és felkészült a rajtvonalnál. NRC edzőink a legjobb tippjeiket osztják
meg veled. Például Ally Brillaud bostoni NRC edző azt javasolja, hogy alakíts
ki egy rutint – amelynek része az, hogy mit fogsz viselni, mit fogsz enni
és hogyan fogsz bemelegíteni –, és ragaszkodj hozzá, hogy szellemileg
és fizikailag is felkészült lehess a verseny napján.
Dan Fitzgerald bostoni NRC edző azt mondja, hogy koncentrálj a sebességfejlesztő
edzésre, hogy kényelmesebben érezd magad, amikor már ráérzel a távnak megfelelő
tempóra. Blue Benadum Los Angeles-i NRC edző azt tanácsolja, hogy jó ha tudod,
milyen futófelszerelést fogsz viselni a különféle lehetséges időjárási
viszonyokhoz igazodva, ezért gondoskodj róla, hogy a megfelelő ruhadarabokat és
kiegészítőket szerezd be a nagy napra. Biztatásul ezeket a szavakat fűzi még
hozzá: „Amikor a verseny előtt inadba száll a bátorságod a rajtvonalnál,
ne küzdj az érzéssel szemben. Az adrenalinszinted kezd felpörögni,
és ez azt jelenti, készen állsz, hogy mindent beleadj!”
Olvasd el versenynapi tippjeinket, ha további
tanácsokra van szükséged azzal kapcsolatban,
hogy mit érdemes tenned a verseny napján.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

FUSS OKOSABBAN

Tudd meg, hogyan válhatsz
fittebb, gyorsabb és
egészségesebb futóvá.

Merülj el mélyebben a témában,
és fuss tovább a Nike+ Run Clubbal.

Kapcsolj nagyobb sebességre
a népszerű (és gyakran félreértett)
futással kapcsolatos témákban.

Meríts inspirációt, és ismerd meg
a futók számára összegyűjtött
speciális táplálkozási tanácsainkat
és receptjeinket.

Egyszerű módok arra, hogy
fejleszd a futásodat.

Fedezz fel részletes, sportolók és
profi NRC edzők által összeállított
edzésprogramokat.