Mi a hibrid edzés?

A hibrid edzés pontosan az, amit a neve is sugall: különböző edzési módszerek és stílusok ötvözete. Az erőnlétet, a kardiót és az erősítést egy edzésrutinban egyesíti, és a funkcionális edzésből merít ihletet. Ez a nagy intenzitású, változatos megközelítés arra szolgál, hogy feszegesse a határaidat, és javítsa az általános sportteljesítményedet.

Mike Poirier, C.S.C.S., a The Edge Fitness Clubs fitneszrészlegének alelnöke szerint a hibrid edzés többféle edzésformát is tartalmazhat, de leggyakrabban egy olyan módszert jelent, amely a heti program során kiegyensúlyozott arányban kombinálja az erőnléti és a kardióedzéseket.

Ez jellemzően heti két-három erőnléti edzést, és további két-három kardióra fókuszáló napot jelent. Ugyanakkor előfordulhatnak olyan edzések is, amelyekben erőnléti és kardiógyakorlatok is jelen vannak.

A hibrid edzés részben edzőtermi edzés, részben versenyszimuláció.

„Egy átlagos hibrid edzés magában foglalhat futást, szántolást és húzást, edzőgéppel – például evező- vagy SkiErg-géppel – végzett gyakorlatokat, súlyhordó sétákat, valamint funkcionális erősítő gyakorlatokat, mint a felhúzás, kitörés, guggolás és súlyzós nyomások” – mondja Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. „Ezek az edzések különféle módokon állítják kihívás elé a tested, és hasonlítanak a hibrid versenyek kihívásaihoz.”

Vannak, inkább váltogatják a kardióra és az erősítésre fókuszáló napokat. Például az alacsony intenzitású, úgynevezett kettes zónás edzés – amikor a maximális pulzusod 60–70%-át tartod – fontos az aerob állóképesség kiépítéséhez és a regeneráció javításához.

„A fitneszversenyre való felkészülésem fizikailag és mentálisan is nagyon strukturált” – mondja Seka Arning, a Nike sportolója. „Célzott ciklusokban edzek, amelyek kiterjednek az állóképességre, az erőre és a funkcionális készségekre, és mindig törekszem az intenzitás és a regeneráció tökéletes egyensúlyára.”

Az erősítő napokon az olyan erőemelő gyakorlatokra kell összpontosítani, mint a guggolás vagy a felhúzás, és ezeket nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal kell végezni, hogy aktiváld a gyors összehúzódású izomrostokat.

A hetedet úgy is felépítheted, hogy a nagy intenzitású kardióedzéseket (például gyorsasági edzések, hegyi futások) kisebb súlyokkal végzett, magas ismétlésszámú erőnléti edzésekkel kombinálod, amelyek az izomállóképességet fejlesztik.

Ha több napra bontod az edzéseket, fontos, hogy váltogasd az intenzitást, mert így a testednek (és az idegrendszerednek) lesz elég ideje regenerálódni.

„Ha hétfőn sprintelsz, majd kedden guggolásokat csinálsz, az megterhelheti a központi idegrendszert” – mondja Poirier. „Ha viszont kedden sprintelsz, és csak csütörtökön vagy pénteken guggolsz, az sokkal kedvezőbb lehet.”

Pasciak úgy véli, hogy a hibrid edzés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy átfogó fittségre tegyél szert, mert nemcsak a sportteljesítményedet javítja, hanem a mindennapi tevékenységeidet is megkönnyíti.

„A legnagyobb előnye, hogy növeli az általános terhelhetőségedet” – állítja Pasciak. „Keményebben tudsz edzeni, gyorsabban regenerálódsz, és hosszabb ideig bírod, így egyszerre növelheted az erődet és az állóképességedet.”

A kutatások kimutatták, hogy az erő- és kardióedzések beépítése a fitneszrutinba segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A fizikai egészség támogatása mellett a hibrid edzés a mentális erőnlétre is jó hatással van. Pasciak állítása szerint megtanít arra, hogyan maradj fókuszált, és hogyan küzdd le a fáradtságot.

Ez a fajta edzés segít feszegetni a határaidat, és minden izomcsoportodat erősíti. Poirier szerint a rövidebb pihenőidőkkel végzett súlyzós edzés hasonló előnyöket nyújthat, mint a közepes intenzitású kardió, mivel a pulzusszám az edzés során végig magasan marad. Másrészt a hosszabb pihenőkkel végzett sprintedzés azokat a gyors összehúzódású izomrostokat célozza, amelyeket például a nehéz guggolások vagy felhúzások során is használsz.

Hozzáteszi, hogy a legfontosabb az, hogy a hét folyamán változatos intenzitású edzéseket végezz, mert így kihívás elé állítod a tested anélkül, hogy túledzenéd magad.

Egy okleveles személyi edzővel vagy más szakképzett fitneszszakemberrel való együttműködés nagyszerű kiindulópont lehet a hibrid edzés elkezdéséhez. De ez nem feltétlenül szükséges – saját magad is megtervezheted az edzéseidet. Ugyanakkor nem mindegy, hogyan állítod össze a heti programot.

„Tudatosan építsd fel a hetedet, és ügyelj a terhelés egyensúlyára, különösen akkor, ha magadnak állítod össze az edzéstervet” – mondja Pasciak.

Például törekedj arra, hogy a futásaid többsége a kettes zónás pulzustartományban maradjon. Ez az alacsony intenzitású kardió segít abban, hogy erős aerob alapot építs, mielőtt az erődet és a sebességedet kezdenéd finomhangolni.

„Kezdésként egy 12–16 hetes terv követését ajánlom” – teszi hozzá Pasciak. „Ügyelj arra, hogy a terhelést és az intenzitást fokozatosan növeld, és mindig a helyes technikát helyezd előtérbe – különösen amikor fáradt vagy.”

Nem számít, milyen a megközelítésed, a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzés. Az elegendő alvás, a megfelelő folyadékbevitel és a tudatos táplálkozás mind támogatják a hosszú távú fejlődést. És ne becsüld alá a regenerációs eszközök szerepét sem – a pihenőnapokon végzett könnyű mozgás, a mobilitási gyakorlatok és például a masszázspisztoly használata segíthet csökkenteni az izomlázat, és megelőzheti a kiégést.

Szöveg: Cheyenne Buckingham