Edzés

Miért a következetesség a legfontosabb – az agyadnak és a testednek is

Az edzések végigcsinálása fontosabb lehet a haladásod szempontjából, mint az, hogy mennyire keményen dolgozol. A tudomány megmagyarázza az okát.

Hogyan változtatja meg a következetesség a teljesítményed?

Ha gyorsan szeretnéd erősíteni az izmaidat, több vagy kevesebb ismétlést kell csinálnod? Excentrikus gyakorlatokat? „Összezavarni” az izmokat? Esetleg HIIT edzést? Kiderült, hogy rendszerességgel – vagyis következetességgel – sokkal többet tehetsz a fittségedért, mint megszállottan próbálgatni az összes lehetőséget.

Bár a következetességet olyannak érezheted, mint egy szem unalmas szőlőt egy trópusi gyümölcsökkel teli tálon, mégis az edzők évek óta beszélnek az erejéről. Most egy új kutatás bebizonyította, hogy nem véletlenül.

Az Új-Dél-Wales Egyetem (UNSW) kutatása során egy csapat edzetlen nőkkel végeztett állóképességi gyakorlatokat, és megállapították, hogy a legnagyobb erőnövekedés nem kapcsolódott egy bizonyos sorozathoz, terhelési technikához vagy az edzés hosszához. A gyakorisághoz volt köthető – amely a nők következetességén múlott.

Függetlenül attól, hogy mit csinálsz konkrétan, a rendszeresség jellemzően többet ad az összeteljesítményhez, amely kulcsfontosságú a tartós változás megteremtéséhez.

Mandy Hagstrom, PhD az Új-Dél-Wales Orvosi Egyetem oktatója

„Könnyű vagy nehéz, kimerülésig dolgozol, vagy nem – az erőépítéshez talán nem is olyan fontos, mint amennyire eddig hittük” – állítja Mandy Hagstrom PhD, az UNSW orvostudományi egyetem oktatója és kutatásvezetője. A vizsgálatában szereplő nőknél, akik kettő-négy edzést végeztek el hetente, a zsírmentes testtömegük átlagosan 3,3 százalékkal növekedett, 25 százalékkal nőtt a felsőtestük és 27 százalékkel az alsótestük ereje 15 hetes időtartamban, függetlenül attól, hogy hogyan edzettek. Miért? Mert mindenáron rendszeresen csinálták „azt” az adott napon, amely jellemzően többet számít az összteljesítményhez, magyarázza, amely kulcsfontosságú a tartós változáshoz. (Megjegyezte, hogy nincs okunk azt feltételezni, hogy a következetesség nem vonatkozik a férfiakra is.)

Mit is jelent ez számodra? Egyszerű. Ha azon gondolkozol, hogy milyen edzést válassz, mennyi ideig csináld, vagy milyen eszközöket használj, valószínűleg inkább elakadsz – Hagstrom szerint. Ugyanez történik, amikor egyszerűen nincs motivációd, nagyon szűk a beosztásod, nincs erőd, vagy csak rossz az idő. Ne aggódj a részleteken, csak szánd rá magad, és csinálj valamit, újra meg újra, amíg az összes marhaság már mind nem érdekes.

A következetesség és az agyad

A következetesség nemcsak a testedet formálja – az agyadra is jó hatással van. „Állandóvá tenni egy szokást olyan, mintha egy új ösvényt szeretnél járhatóvá tenni” – magyarázza Amanda Leibovitz, PhD, okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó és a Semper Fi & America’s alapítvány sportprogramokért felelős vezetője. „Valahányszor valami újba kezdesz, például reggel hatkor edzel, vagy este futni mész, akkor ezt az új ösvényt taposod. Kezdetben igencsak egyenetlen, és nehezen lehet előre haladni. De ha rendszeresen visszatérsz, egyre könnyebbé válik.” Végül a tested és az elméd is ezt az utat fogja előnyben részesíteni a másik, már elhanyagolt (a nem csinálok semmit út) helyett, mivel ez jelenti a legkisebb ellenállást.

A következetesség még mélyebbre visz: fejlesztésével megváltoztathatod, amit magadról gondolsz. Amikor azokat a dolgokat csinálod, amelyekre rávetted magad (elkezdeni edzeni, főzni ételrendelés helyett), önbizalmat építesz – mondja Leibovitz. Ha ezt egyszer megszerzed, nem akarod többé elveszíteni.

„Just Do It.” Csak csináld. De hogyan?

A következetességet könnyebb mondani, mint csinálni. De nem kell így lennie. „A következetesség legnagyobb csapdája a mindent vagy semmit gondolkodásmód” – Nicole Gabana, PhD, a Massachusetts Amherst Egyetem sportért és pszichológiáért felelős igazgatója szerint. Tudod, a „nincsenek olyan súlyzóim, mint amilyenek ehhez a gyakorlathoz kellenek, szóval nem tudom megcsinálni” vagy a „nincs most 45 percem, szóval kihagyom a futást” gondolatok. „De bármit csinálni mindig jobb, mint nem csinálni semmit” – tette hozzá Gabana. Ha ezek az edzések nem tartoznak a legjobbjaid közé, kit érdekel? Ahelyett, hogy azon rugóznál, hogy mit nem csináltál vagy csináltál rosszul, örülj mindennek, amit megteszel. Mivel ha akkor is nekilátsz, amikor nincs kedved hozzá, segít a következő alkalommal is így dönteni, amikor a kihagyást fontolgatod.

Összefoglalva: Csináld amit tudsz, azzal, amid van. Ez segít rendben tartani az utat az egészségesebb, boldogabb éned felé.

Kapcsolódó történetek

Hogyan tökéletesítsd a folyamatodat

Edzés

A folyamat művészete

A legjobb belső párbeszéd, amellyel javíthatod a teljesítményed

Coaching

Hogyan tüzeld fel magad, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd?

Három módszer a tudatosságod növelésére

Coaching

Hogyan legyél tudatosabb (meditáció nélkül)?

Hogyan reagálj pozitívabban

Coaching

Hogyan reagálj pozitívabban (szinte) mindenre

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad