Az étel és a praktikum találkozása: édesburgonya-saláta

Az édesburgonya tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és jó szénhidrátokkal, így megfelelő üzemanyag a kemény edzések előtt vagy után. Ez a fűszeres saláta ebből a magas tápértékű gyökérzöldségből készül, és gyerekjáték elkészíteni – ami azt jelenti, hogy több időd maradni edzeni vagy regenerálódni.

1. Az édesburgonya hosszan tartó energiát biztosít.
   Az édesburgonya magas rost- és komplex szénhidráttartalmú, így nem okozza azt a fajta gyors vércukor-emelkedést és -zuhanást, mint az egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok (gondolj csak a fehérlisztből készült bagelre), amelyek felnyomják a vércukorszintet. Emiatt az édesburgonya nagyszerű üzemanyagforrás, különösen az állóképességi edzések után. És ha edzés után szeretnéd fogyasztani ezt a salátát, a szénhidrátok újratöltik a lemerült glikogénraktáraidat. Emellett a batáta antioxidánsokban gazdag karotinoidokat is tartalmaz, amelyek segítik a regenerációt és a sejtek helyreállítását (és ettől van a zöldségnek az a jellegzetes narancssárga színe is).
   
2. A tojás alacsony kalóriatartalmú fehérjét biztosít.
   A tojást gyakran tökéletes fehérjeforrásnak tekintik, mert minden olyan alapvető aminosavat tartalmaz, amelyre szükséged van az erős izmok építéséhez. Az USDA szerint egy nagy tojás 6 gramm fehérjét és mindössze 75 kalóriát tartalmaz.

1. Készítsd el előre az öntetet.
   A házi készítésű ecetes salátaöntetek (mint amilyen a lenti is) akár két hétig is elállnak a hűtőszekrényben. Ha keményre főzöd a tojásokat, akkor azokat is előre elkészítheted. Csinálj egy tucatot, és tárold el őket a hűtőben akár egy hétig is.
   
2. Gyorsítsd fel a burgonya sütési idejét.
   A sütési idő lerövidítéséhez (az édesburgonya akár 30–40 percig is sülhet a sütőben) a sütőbe helyezés előtt először szúrj pár lyukat a batátába egy villával, majd tedd be a mikrohullámú sütőbe 4 percre magas hőfokon (félidőnél fordítsd meg). Vagy vágd fel a batátát (ne hámozd meg) félcentis csíkokra, majd kevés olajon pirítsd meg őket egy öntöttvas serpenyőben. Fedd le egy fedővel! Az így bezárt gőz megfőzi az édesburgonyát, amely ezáltal belül puha lesz, miközben a pirításnak köszönhetően a külseje aranybarnára és ropogósra sül. Ez mindössze nagyjából 8 percig tart (4 perc oldalanként).

1. Cseréld ki a fehérjét.
   Ha növényi alapú fehérjére cserélnéd a tojásokat, akkor használj lencsét, tofut vagy pörkölt csicseriborsót. Ha nem vagy vegán vagy vegetáriánus, akkor használj tojást vagy helyette sült csirkét, lazacot, rákot vagy steaket.
   
2. Adj hozzá még zöldségeket.
   Nem szereted a káposztát? Helyettesítsd retekkel. Nem rajongsz az édesburgonyáért? Cseréld le sült céklára; a cékla nitrátokban gazdag, így megnöveli a véráramot és ezzel az atlétikai teljesítményt a kitartást igénylő sportágakhoz. Emellett az alappal is kísérletezhetsz: kicserélheted a vegyes bébizöldleveleseket spenótra vagy fodros kelre, amivel megváltoztathatod a saláta textúráját és ízét.

Adag: 1
Előkészítési idő: 10 perc
Sütési idő: 40 perc
Összesen: 50 perc

Az édesburgonyához:

1. Melegítsd elő a sütőt 225 °C-ra Mosd meg és hámozd meg az édesburgonyát, majd vágd félcentis karikákra. Egy közepes méretű tálban keverd el olívaolajjal, és ízesítsd sóval és borssal.
   
2. A felvágott batátát rendezd el egyenletesen egy alufóliával bélelt tepsiben, majd süsd 30 percig a sütőben. Félidőnél fordítsd meg a karikákat!

A lágytojáshoz:

1. Forralj vizet egy közepes méretű lábasban közepesen nagy lángon. Egy kanál segítségével óvatosan engedd a tojásokat a vízbe. Főzd őket 5–7 percig, attól függően, hogy mennyire folyósan szereted a sárgáját.
   
2. Egy lyukacsos merőkanál segítségével helyezd a tojásokat jégkockákkal lehűtött vízbe körülbelül 2–3 percre, hogy langyosra hűljenek.

Vagy keménytojás esetén, ha inkább azt szereted:

1. Tedd a tojásokat egy közepes méretű lábasba, majd engedj rájuk hideg vizet 2,5–5 centiméter magasan. Forrald fel a vizet közepesen magas lángon, majd fedd le a lábast, és vedd le a tűzről. Hagyd a tojásokat a lefedett edényben 8–10 percre.
   
2. Egy lyukacsos merőkanál segítségével helyezd a tojásokat jégkockákkal lehűtött vízbe körülbelül 2–3 percre, hogy langyosra hűljenek. Ezután szeleteld fel őket.

A salátához:

1. Tedd a lilaáposztát az almaborecettel és a citrom levével egy közepes méretű tálba, és forgasd át. Ízesítsd sóval és borssal, majd tedd félre 15 percre pácolódni. Ezután add hozzá a zöldleveleseket, a koriandert és a petrezselymet.
   
2. Tálald a salátát, az édesburgonyát és a tojásokat, majd szórd meg az apróra vágott mogyoróval, és facsarj rá még egy kis citromlevet. Érdemes frissen fogyasztani.