Ugrás a tartalomra. (Enter)
Coaching

Rosszul aludtál? Korrigáld azonnal!

Ha ezt a tervet követed egy álmatlan éjszaka utáni reggelen, elkerülheted a rossz alvás megismétlődését, és máris jobban érezheted magad.

Író: Leonardo Acevedo
Érezd magad jobban egy rossz éjszakai alvás után

Hangos szomszédok, síró babák, pénzügyi aggodalmak, a kelleténél több alkohol – bármi is volt az oka annak, hogy éjszaka nem tudtál aludni, az megnehezítheti a másnapot. Fáradtan és nyűgösen ébredsz, és azon töprengsz, hogy az ördögbe fogod végigcsinálni ezt a napot. Mindannyian jártunk már ebben a cipőben. Sokunk számára pedig a válasz a kávé. Mielőtt azonban fejest ugranál egy tripla tejeskávéba, érdemes először megértened, miért is vagy annyira leharcolt.

Az alvás négy szakaszból áll, és mindegyiknek megvannak a különböző előnyei, magyarázza dr. Jennifer Martin klinikai alvásspecialista, az UCLA orvostudományi professzora és a Nike Performance Council tagja:

Első szakasz:

Ez az átmeneti időszak az ébrenlét és az alvás állapota között, amikor kezdesz elszunyókálni.

Felébredés veszélye: nagyon magas

Második szakasz:

Felületes alvás, mely közben az izmaid ellazulnak, a testhőmérsékleted esik, a pulzusod és a légzésed pedig lelassul.

Felébredés veszélye: még mindig elég magas

Harmadik szakasz:

A legmélyebb és a legpihentetőbb alvási szakasz, amikor az agytevékenység lelassul, a test pedig ellazul, regenerálódik és helyreáll.

Felébredés veszélye: nagyon alacsony

Negyedik szakasz:

Amikor eljön a gyors szemmozgás (REM) szakasza, nő az agytevékenység, a szem csukott állapotban mozog ide-oda (innen az alvási szakasz neve), és ekkor álmodsz. Harvardi kutatások arra következtetnek, hogy a REM-alvás fontos szerepet játszik a memóriában, míg a UCSD egyik vizsgálata arra utal, hogy ez a szakasz fokozza a kreatív problémamegoldó-képességet.

Felébredés veszélye: továbbra is nagyon alacsony

Amikor úgy kelünk ki az ágyból, hogy legszívesebben azonnal visszabújnánk, ez valószínűleg azért van, mert egy alvási ciklus közepén ébredtünk fel, és egyiket sem aludtuk teljesen végig. „Sokan csak az első és a második alvási szakaszig jutnak el, amelyek nem regenerálják annyira a szervezetet, mint amennyire a harmadik szakasz és a REM-fázis” – mondja Dr. Dominique A. Brundidge, a Lankenau Medical Center aneszteziológusa, aki az alvás minőségének javításán keresztül igyekszik megakadályozni a delíriumos állapotot az intenzív osztályon ápolt betegek esetében. Az is előfordulhat, hogy sikerül eljutnod az egyik mélyebb szakaszba, de közben felébredsz, aminek hatására fáradtabbnak érezheted magad, mintha egy felületesebb alvási szakaszban ébredtél volna fel, teszi hozzá Martin. A mély alvás hiánya mindkét esetben leszívhatja az energiádat, elronthatja a hangulatodat, és ronthatja a teljesítményed (valószínűleg éppen ezért olvasod ezt a cikket).

Az álmatlan éjszakák utáni legjobb trükkök azok, amelyek segítenek végigharcolni a napot, és elősegítik az alvásidő előtti lecsendesedést. Túl fáradt vagy, és nem bírod a napot? Nézzük végig a tippeket.

„Sokan csak az első és a második alvási szakaszig jutnak el, amelyek nem regenerálják annyira a szervezetet, mint amennyire a harmadik szakasz és a REM-fázis.”

Dr. Dominique A. Brundidge,
aneszteziológus

Érezd magad jobban egy rossz éjszakai alvás után

MINDIG

1. Keresd a fényt.

Mármint szó szerint. „A napfény segítségével élettel telibbnek érzed majd magad napközben, mert segít stabilizálni a cirkadián ritmusod, és fokozza az éberség állapotát” – mondja Martin. Amint felkelsz, húzd ki a sötétítőfüggönyt, hogy több fényt engedj be. Ha tudsz, dolgozz az ablak mellett, igyekezz a szabadban ebédelni, vagy csak menj el egy rövid sétára. (Ui.: Martin szerint a természetes fény még akkor is segíthet, ha borult az ég.)

2. Gondolkodj egy sportoló fejével.
Mindazok a dolgok, amelyeket prioritásként kezelsz egy jó edzés érdekében, ilyenkor még fontosabbak, mert támogatják a szervezet számos funkcióját, amikor szinte üres tankkal kell működnie. „Igyál sok vizet, és étkezz egészségesen, mivel az elégtelen folyadékbevitel vagy a tápanyagban gazdag ételek hiánya súlyosbíthatja a kimerültséget” – mondja Martin. Akkor is kortyolj egy kis vizet, amikor nem vagy szomjas, és válassz sovány fehérjeforrásokat, egész gabonaféléket és rostban gazdag zöldségeket, még akkor is, ha úgy érzed, hogy zsíros ételre vágysz.

És ha teheted, ne hagyd ki az edzést csak azért, mert fáradt vagy. Martin szerint egy reggeli vagy délutáni izzadás fokozhatja az éberséget egy rossz éjszaka után, ráadásul segíthet jobban aludni, mivel megemeli a testhőmérsékletet (amely ha a nap egy későbbi szakaszában lecsökken, álmosságot okozhat, mire eljön az alvás ideje). Mielőtt belevetnéd magad egy kemény edzésbe, tarts egy 10 perces bemelegítést, hogy átmozgasd a tested. Ha ennél többre nincs elég motivációd, vagy ha kábának érzed magad, és romlik a koordinációs készséged, nyugodtan hagyd abba, tanácsolja Martin. „Nem éri meg a sérülés kockázatát, úgyhogy inkább térj vissza az edzéshez másnap.”



3. Készülj fel az alvásra.
Alakíts ki egy olyan esti rutint, amely kellemes érzést kelt és megnyugtat, ami megkönnyíti az alvásra való átállást. „Ilyenkor már ne gondolj a munkára, inkább jógázz, olvass, szexelj” – mondja Brundidge. „Minden, ami relaxálóan hat az agyra, az része az alváshigiéniának.” Itt nem arról van szó, hogy milyen alaposan mosol fogat; az „alváshigiénia” egy létező szakkifejezés, amelyet a szakértők a következetesen jobb alvást elősegítő egészséges szokások és körülmények leírására használnak.

SOHA

2. Ne vidd túlzásba a kávét.

Míg a frissen főzött kávé vagy tea általában rajta van a teendők listáján, küzd le a késztetést, hogy nagyobb adagot igyál egy rossz éjszaka után. A szokásosnál több koffein fogyasztása, különösen délután, növelheti az esélyét annak, hogy zsinórban második éjszaka is rosszul fogsz aludni, mondja Martin. „Valószínűleg jobban jársz, ha hagyod magad kifáradni, hogy időben el tudj aludni” – teszi hozzá.

2. Ne egyél túl későn.
Ha a vacsorát vagy a desszertet a lefekvés előtt nem sokkal fogyasztod, az megzavarhatja az alvást, méghozzá két módon. Először is „az emésztési zavarokat okozó ételek álmatlanságot válthatnak ki” – mondja Brundidge, majd hozzáteszi: másodszor pedig ha jóval naplemente után eszel, az megzavarhatja a cirkadián ritmusod, mivel ha azt az üzenetet küldöd a szervezetednek, hogy egyen és emésszen, akkor egyben azt is üzened neki, hogy még ne készüljön fel az alvásra. Ne fogyassz késő este olyan ételeket, amelyek gyomorégést, emésztési zavart vagy puffadást okozhatnak, mint például a fűszeres ételek vagy a tejtermékek, és lefekvés előtt legalább két órával már harapnivalót se egyél.

3. Ne táborozz le a kanapén.
Egyik percben még az esti filmet nézed, a másikban pedig már a kanapén horkolsz. Álomszerűen hangzik? Ne csináld! „Ott aludj el, ahol aludnod kell, vagyis ágyban, a hálószobában” – mondja Brundidge. Ha az alvást az ágyra korlátozod, az azt jelenti, hogy minden éjjel ugyanazt csinálod, az ismétlődő minta pedig pozitív megerősítést jelent az alvás szempontjából a jövőre nézve, magyarázza.

Arról is gondoskodj, hogy a hálószoba megfelelően legyen előkészítve az alvásra – végtére is nem véletlenül hívják hálószobának. „Kapcsold le a lámpákat és a tévét, és tartsd alacsonyan a hőmérsékletet” – javasolja. (A szakértők többsége 18 C°-ot javasol.) Igyekezz a szokott időben lefeküdni, hacsaknem már korábban ásítozol, és nehezen tartod nyitva a szemed.

Jó éjszakát, szép álmokat.

Szöveg: Ronnie Howard
Illusztráció: Paul Blow

Érezd magad jobban egy rossz éjszakai alvás után

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan törd meg a rossz szokásokat

Coaching

Hagyj fel a rossz szokásoddal – ezúttal örökre

Lásd, ahogy megtörténik, hogy valósággá váljon

Edzés

Hiszed, ha látod

Hogyan törj át a mentális akadályokon

Coaching

Áttörni a mentális gátakat

4 tipp a gumiszalagos edzéshez

Coaching

Mit kell tudnod a gumiszalagok használatáról?

Amire az edzők gondolnak, mikor azt mondják „hallgass a testedre"

Coaching

Mit is jelent valójában a „hallgass a testedre”