Edzés és táplálkozás

5 tipp, hogy fenntartsd egészséges szokásaidat

Nike Training

5 tipp, hogy fenntartsd egészséges szokásaidat

Hogyan fogalmazz meg realisztikus célokat szokásaid megváltoztatásához.

Új, egészségesebb szokások kialakítása nem könnyű. Végül is, ha olyan egyszerű lenne minden reggel 6-kor edzeni és vasárnaponként étkezési tervet készíteni, mint azt mondani, hogy „Megcsinálom!”, mindannyian fitneszguruk és táplálkozási szakértők lennénk. Mégis, vannak olyan konkrét lépések, amelyekkel ezek a célok megvalósíthatók – és hosszú távon fenntarthatók – életünkben. Íme öt egyszerű trükk, amelyek pozitív változásokat idézhetnek elő.

1. trükk: Gondolkodj kicsiben.

Miért működik? Annak, hogy nem tudjuk teljesíteni céljainkat az az egyik oka, hogy gyakran egyszerre próbálunk több, nagy dolgon változtatni – átalakítani étrendünket, edzéseinket és napi rutinunkat –, ami azt eredményezi, hogy kitartásunk néhány nap után alábbhagy. Ehelyett kezdj egyetlen apró, de teljesíthető változással. Például próbálj meg minden étkezéskor zöldséget enni (vagy akár reggelizni), vagy tudatosabban étkezni, megfigyelve, hogy mikor laktál jól, vagy mikor eszel csak azért, hogy ne maradjon semmi a tányérodon.

„Amikor már egyvalamit odafigyelve, szokásszerűen csinálsz, a tanultakat a következő célodnál is alkalmazhatod.”

Dr. John Beradi, a Precision Nutrition alapítója

„Ügyfeleink sokszor nehezen fogadják el e szemlélet egyszerűségét, és úgy gondolják, sokkal többet kell tenniük az eredményekért” – mondja Dr. John Berardi, a Precision Nutrition alapítója és a Nike Performance Council tagja. De az, hogy egyszerre csak egy dolgon változtassunk, kulcsfontosságú a sikerhez. „Lehet, hogy továbbra is pizzát eszel, de azt lassan és tudatosan teszed. Amikor már egyvalamit odafigyelve, szokásszerűen csinálsz, a tanultakat a következő célodnál is alkalmazhatod.”

2. trükk: Ütemezd be edzéseidet.

Miért működik? Akkor tudsz egy új szokást valóban megtartani, ha beütemezed a napirendedbe. Még jobb, ha pontosan leírod, mit szeretnél teljesíteni, és azt rendszeressé teszed – mondjuk leírod, hogy minden hétköznap délben futsz másfél kilométert. A kiszámíthatóság segít abban, hogy ura legyél saját idődnek, és új szokást vegyél fel. Azt is jelzi munkatársaidnak, barátaidnak, párodnak és gyermekeidnek, hogy ez a változás tartós lesz. Remélhetőleg értékelni fogják a változást, és segítenek majd céljaid elérésében.

3. trükk: Új szokásaidat kösd a régiekhez.

Miért működik?Gondolj azokra a szokásaidra, amelyeket mindennap önkéntelenül elvégzel, legyen szó akár az egészségesekről, akár a többiről – a fogmosásra, az üzeneteid ellenőrzésére vagy a nassolásra. Most képzeld el, hogy minden alkalommal hozzájuk kapcsolsz egy olyan egészséges tevékenységet, amelyet szokásoddá szeretnél tenni. Például csinálj meg tíz guggolást minden alkalommal, amikor végiggörgetsz az Instagram-fiókodon. Vagy az esti tévézés közben hengerezz. Ha egy új tevékenységet egy meglévőhöz kapcsolsz, akkor automatikusan emlékezni fogsz rá, ami igazoltan segít, hogy céljaid mellett hosszú távon kitarts.

5 tipp, hogy fenntartsd egészséges szokásaidat

4. trükk: A felkészülés folyamatára koncentrálj, ne az eredményre.

Miért működik? A végeredményhez való ragaszkodás megterhelő lehet: könnyen okoz frusztrációt, és feladásra késztet. Helyette koncentrálj a felkészülés folyamatára, amelyre eredménytől függetlenül büszke lehetsz. „Például le szeretnéd futni a leggyorsabb 10 kilométeredet. Azt szoktam mondani ügyfeleimnek, hogy ahelyett, hogy az időre koncentrálnának, figyelmüket fordítsák a teljesíthető felkészülési folyamatra, amellyel eljutnak céljukig – ilyen például a heti négy edzés, a táplálkozási terv követése, a regenerálódásra és mobilitás javítására szánt idő beiktatása – magyarázza Joslyn Thompson-Rule, a Nike Master Trainere. – Meg tudod alapozni a sikert mindaddig, amíg kiteszel magadért.” Ha az eredmény helyett a felkészülés folyamatára koncentrálsz, magasztos célodat kisebb, teljesíthető lépésekre tudod bontani, amelyek valóban segítenek elérni a gyorsabb versenyidőt.

„Meg tudod alapozni a sikert mindaddig, amíg kiteszel magadért.”

Joslyn Thompson-Rule, a Nike Master Trainere

5. trükk: Lépj túl a hibákon.

Miért működik? Amikor változtatsz az életmódodon, abban benne van a kudarcok és a hibázás lehetősége. Végül is emberek vagyunk! Ryan Flaherty, a Nike teljesítményért felelős igazgatója az általa edzett profi sportolóknak az „Ez történt... ezt kell tennem.” mantrázását javasolja. Valahogy így: „Ez történt: megettem egy hatalmas adag sült krumplit ebédre. Ezt kell tennem: odafigyelnem a vacsorára.” vagy „Ez történt: kihagytam a reggeli edzést. Ezt kell tennem: holnap reggel nem maradhat el.”

„Az »Ez történt... ezt kell tennem.« mentalitással ismét nyeregben érezheted magad, és egy egészségtelen étel nem indít el faláscunamit, illetve egy kihagyott edzés sem fog egy egész hónapnyi lustálkodáshoz vezetni – mondja Flaherty. – Segít, hogy rágódás helyett túllépj a hibán, és megmutatja, hogy igenis ura vagy a helyzetnek: meg tudod változtatni a jövődet.” Emellett segít enyhíteni a tökéletesség iránti kényszer érzését, nem engedi, hogy negatív spirálba kerülj, és hamarabb visszaránt a megfelelő kerékvágásba.

Ne feledd, tartós szokásokat következetességgel, nem tökéletességgel érhetsz el. Próbáld ki ezeket a stratégiákat, hogy az új, egészséges szokásod megmaradjon, és ismételgesd az „Ez történt... ezt kell tennem.” mantrát, ha menet közben hibázol. Meg tudod csinálni!

5 tipp, hogy fenntartsd egészséges szokásaidat

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.

5 tipp, hogy fenntartsd egészséges szokásaidat

Csatlakozz a Nike Training Clubhoz

Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.