ΠΡΟΣΤΕΘΗΚΕ ΣΤΟ ΚΑΛΑΘΙ
ΠΡΟΣΤΕΘΗΚΕ ΣΤΗ ΛΙΣΤΑ ΕΥΧΩΝ
Κάνε το ιδανικό δώρο.
Μέγεθος: Ποσότητα: @  
Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σου
Volt_DSK.png
Fuel_D02_text.jpg

Οι συνήθειες υγιεινής διατροφής αποτελούν τα θεμέλια του σωστού προγράμματος στο τρέξιμο. Ο οργανισμός πρέπει να έχει
"καύσιμα" και να είναι ενυδατωμένος, για να τρέχεις γρηγορότερα και περισσότερο. Όταν έχεις ενέργεια, μπορείς να τρέχεις
γρηγορότερα, ενώ καις περισσότερες θερμίδες και βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση πιο γρήγορα. Σε αυτόν τον οδηγό αθλητικής
διατροφής, παρουσιάζουμε τις βασικές ομάδες τροφίμων, γιατί είναι σημαντικές για τους δρομείς και τους αθλητές, καθώς και ποια
τρόφιμα είναι καλύτερα για εσένα πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

"Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για τους δρομείς. Η σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις τις σωστές
συνθήκες φυσιολογίας για υψηλές επιδόσεις, να προσαρμοστείς στην προπόνηση υψηλής έντασης, να δώσεις ώθηση στην προπόνηση
και στους αγώνες και να ανακάμψεις από τις ασκήσεις".
– John Berardi, μέλος της ομάδας Nike Performance, PhD, CSCS, ιδρυτής της Precision

Ανεξάρτητα από το αν το στομάχι σου αρχίζει να ενοχλείται στο δεύτερο μίλι (μεγάλο πρωινό;) ή αν φτάσεις στο 15ο μίλι και αισθανθείς
ζαλάδα (μήπως ξέχασες να φέρεις μαζί σου ένα αθλητικό ζελέ;), το αρνητικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο και η προπόνησή σου θα υποστεί
τις συνέπειες. Τα καλά νέα είναι ότι η σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να αποτρέψεις πολλά από αυτά τα σενάρια. Οι ειδικοί στο
Nike+ Run Club (NRC) είναι εδώ για να σε βοηθήσουν.

0727_nrc_nutrition_text.jpg

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΠΡΙΝ, ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Αυτό που θα επιλέξεις να καταναλώνεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο εξαρτάται από αρκετούς διαφορετικούς
παράγοντες, όπως το πόσο γρήγορα τρέχεις, πόσο πιέζεις τον εαυτό σου και φυσικά τι σου αρέσει να τρως. Ο μοναδικός πραγματικός
τρόπος για να μάθεις ποιο πρόγραμμα διατροφής είναι καλύτερο για εσένα την ημέρα του αγώνα είναι να δοκιμάσεις πρώτα
τροφές, ροφήματα και ζελέ/τσίχλες στην προπόνηση. Ας δούμε μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις.

sports-nurtition-pre-exercise.jpg.jpg
0726_nrc_nutrition_text.jpg

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Γενικά, προσπάθησε να μην προπονείσαι με άδειο στομάχι. Θα χρειαστείς θρεπτικές ουσίες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στην ανάκαμψη.
Δεν χρειάζεσαι μεγάλη ποσότητα, αλλά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο σκληρά και για πόσο διάστημα μπορείς να προπονηθείς.

Πριν από το τρέξιμο, φάε κάτι χαμηλό σε ίνες και σε λιπαρά. Αν δεν θέλεις να φας κάτι, προτίμησε ένα αθλητικό ρόφημα ή smoothie με περίπου 200-400
θερμίδες. Δεν χρειάζεσαι μεγάλη ποσότητα, αλλά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο σκληρά και για πόσο διάστημα μπορείς να προπονηθείς.

Προσπάθησε να τρως περίπου δύο ώρες πριν από την προπόνηση, απόφυγε να τρως πολύ μεγάλες ποσότητες και φρόντισε ό,τι τρως να είναι χαμηλό
σε λιπαρά, χαμηλό σε ίνες, να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγρά. Επίσης, φρόντισε να έχεις εξοικειωθεί με το φαγητό που τρως και
μην δοκιμάσεις τίποτα αν δεν ξέρεις πώς θα αντιδράσει το σώμα σου. Δες μερικές ιδέες φαγητών και ροφημάτων πριν από την προπόνηση.

Ο Berardi μας λέει ότι: "Η διατροφή πριν από τις περισσότερες προπονήσεις είναι εύκολη υπόθεση: Μπορείς να καταναλώσεις ένα κανονικό γεύμα λίγες
ώρες πριν ασκηθείς ή μπορείς να προτιμήσεις ένα μικρότερο γεύμα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν ξεκινήσεις την προπόνηση".

Διάλεξε αυτό που είναι καλύτερο για εσένα. Αν επιλέξεις το "κανονικό γεύμα," δοκίμασε να ενσωματώσεις 1 ή 2 μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμης,
1 ή 2 μερίδες λαχανικών στο μέγεθος της γροθιάς, 1 ή 2 χούφτες υδατανθράκων και 1 ή 2 μερίδες λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα. Αν επιλέξεις το
"μικρότερο γεύμα," δοκίμασε κάτι που μπορείς να χωνέψεις εύκολα, όπως ένα smoothie. Το βασικότερο είναι να προτιμάς φαγητά που τρως τακτικά και
που γνωρίζεις ότι δεν θα ενοχλήσουν το στομάχι σου.

• Μπανάνες – αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών υδατανθράκων γρήγορης δράσης, καθώς και καλίου. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη που τροφοδοτεί
με ενέργεια τον οργανισμό σου κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ το κάλιο βοηθά στη διατήρηση των νευρικών και μυϊκών λειτουργιών. Φάε μια μπανάνα
περίπου 0 λεπτά πριν από την άσκηση, για να απολαύσεις τα πλεονεκτήματα στη διάρκεια της προπόνησης.

• Βρώμη – ακόμα μία φυσική πηγή φυσικών υδατανθράκων που χωνεύεται αργά από τον οργανισμό, απελευθερώνει σταδιακά ενέργεια σε όλη τη διάρκεια
της προπόνησης και σε βοηθά να συνεχίσεις για μεγαλύτερο διάστημα. Φάε ένα μπολ βρώμης με γιαούρτι και μούρα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την
άσκηση, ώστε τα επίπεδα της ενέργειάς σου να είναι αυξημένα και να προπονηθείς πιο σκληρά.

• Προϊόντα ολικής άλεσης – ακόμα μία πηγή υδατανθράκων. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική βάση για το γεύμα πριν από την προπόνηση. Δοκίμασε
να φας μερικές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μέλι, μαρμελάδα, φυστικοβούτυρο ή αβγά, περίπου 30 – 45 λεπτά πριν από την άσκηση.

• Μήλα και φυστικοβούτυρο – ένα ελαφρύ σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, που είναι γρήγορο, γευστικό και
θα σε γεμίσει με ενέργεια για προπονήσεις μικρής – μέτριας έντασης.

• Καφές – μην προσθέσεις ζάχαρη, αλλά πολύ γάλα. Ο καφές είναι μια εξαιρετική επιλογή πριν από την προπόνηση. Εκτός από την ενυδάτωση που σου προσφέρει, το γάλα
παρέχει τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι για να έχεις ενέργεια στην προπόνηση, ενώ ο καφές κάνει πιο ζωηρό το βήμα σου.

• Smoothie φρούτων – εφόσον χρησιμοποιείς φυσικά συστατικά, μαζί με πρωτεΐνη και δεν προσθέσεις ζάχαρη, τα smoothie είναι μια πολύ καλή επιλογή
πριν από την προπόνηση. Δοκίμασε να προσθέσεις γάλα ή γιαούρτι για επιπλέον πρωτεΐνη.

sports-nutrition-before-running.jpg

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Γενικά, δεν θα πρέπει να χρειαστεί να φας αν η προπόνησή σου διαρκεί λιγότερο
από μία ώρα. Αν προπονείσαι για μεγαλύτερο διάστημα ή αν πρέπει να φας κατά τη
διάρκεια της προπόνησης, δοκίμασε κάτι ελαφρύ και κυρίως υδατάνθρακες, όπως
μπανάνες, μούρα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μπάρες ενέργειας.

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και αν τρέχεις για περισσότερο από μία ώρα και ένα
τέταρτο, κατανάλωσε υδατάνθρακες για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου
ψηλά. 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, από τροφές όπως είναι τα μούρα, τα
αποξηραμένα φρούτα, οι μπανάνες ή οι μπάρες ενέργειας ενώ τρέχεις, θα πρέπει να
παρκούν. Άρχισε να τρως αφού τρέξεις 20-30 λεπτά και μετά σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Ο Berardi μας λέει ότι: "Αν τρέχεις για λιγότερο από δύο ώρες, θα πρέπει να εστιάσεις στην
ενυδάτωση και στο να πίνεις πολύ νερό. Ωστόσο, αν πρόκειται να είσαι στο δρόμο (ή στο
μονοπάτι) για μεγαλύτερο διάστημα ή αν η θερμοκρασία είναι ιδιαίτερα υψηλή και ιδρώνεις
πολύ, θα πρέπει να προσλάβεις μερικές θερμίδες και ηλεκτρολύτες στη διάρκεια της
προπόνησης".

Για προπονήσεις διάρκειας άνω των 2 ωρών, μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά να πίνεις
μικρές γουλιές ενός αθλητικού ροφήματος. Δοκίμασε να φτιάξεις το δικό σου με 15 γρ.
πρωτεΐνης (1/2 δόση σκόνης πρωτεΐνης) αναμεμειγμένα με 30-45 γρ. υδατανθράκων (1 δόση
σκόνης αθλητικού ροφήματος) και 2 ποτήρια νερού. Μια άλλη επιλογή είναι να καταναλώνεις
ένα ζελέ, τσίχλες ή κάποιο άλλο προϊόν αντικατάστασης ηλεκτρολυτών της επιλογής σου (θα
πρέπει να περιέχει νάτριο, κάλιο, θερμίδες και υδατάνθρακες) κάθε 45 λεπτά έως μία ώρα.

sports-nutrition-post-workout.jpg

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Φάε ένα ισορροπημένο γεύμα περίπου μία ώρα μετά το τρέξιμο, το οποίο θα
περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λαχανικά και υδατάνθρακες. Το πόσο σύντομα θα φας
εξαρτάται από τους στόχους σου. Αν θέλεις να αυξήσεις μυϊκή μάζα, μπορείς να
φας 15/20 λεπτά μετά το τρέξιμο, ενώ αν ο στόχος σου είναι η γράμμωση, περίμενε
περίπου 45 λεπτά. Προτίμησε κάτι που να περιέχει 1 - 2 μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος
της παλάμης, 1 - 2 μερίδες λαχανικών στο μέγεθος της γροθιάς, 1 - 2 χούφτες
υδατανθράκων και 1 - 2 μερίδες λιπαρών στο μέγεθος του αντίχειρα, μαζί με ένα
χαμηλό σε θερμίδες ρόφημα, όπως είναι το νερό. Αν δεν πεινάς αρκετά για να φας
ένα ολόκληρο γεύμα, προτίμησε ένα smoothie μετά το τρέξιμο.

Ο Berardi μας λέει ότι: "Αν δεν φας τίποτα για δύο ώρες μετά το τρέξιμο, η ανάκαμψή
σου μπορεί να επιβραδυνθεί και αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σου
την επόμενη ημέρα". Αν δεν πεινάς ή αν δυσκολεύεσαι να φας ένα μεγάλο γεύμα μετά
από μια δύσκολη προπόνηση, μην ανησυχείς! Δεν υπάρχει πρόβλημα. Δες τη σελίδα μας
με τα smoothie για να βρεις μερικά εκπληκτικά smoothie για μετά την προπόνηση
που μπορείς να δοκιμάσεις.

sports-nutrition-hydration.jpg

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ Η ενυδάτωση είναι πιθανώς το σημαντικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή. Ο
οργανισμός μας αποτελείται από 60% νερό και πιθανώς είναι η σημαντικότερη θρεπτική
ουσία που δεν πρέπει να ξεχνάς όταν προπονείσαι, καθώς είναι απαραίτητο για υγιές
σώμα και εξαιρετικά σημαντικό κατά την άσκηση. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για
την καλή υγεία των κυττάρων. Μεταφέρει θρεπτικές ουσίες σε ολόκληρο τον οργανισμό
και μειώνει τη θερμοκρασία μας μέσω του ιδρώτα.

Μην ξεχνάς ότι ο οργανισμός σου πρέπει να είναι ενυδατωμένος πριν, κατά τη διάρκεια
και μετά το τρέξιμο. Κάθε μέρα προσπάθησε να πίνεις υγρά που αντιστοιχούν στο μισό
σου βάρος. Για παράδειγμα, αν ζυγίζεις 90 κιλά, προσπάθησε να πίνεις λίτρα υγρών χωρίς
θερμίδες, ιδανικά νερό. Θα πρέπει να πίνεις μερικά φλιτζάνια υγρών περίπου δύο ώρες
πριν από την προπόνηση. Για τις περισσότερες προπονήσεις, το νερό αρκεί, αλλά για
προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας ή αν προπονείσαι σε υψηλές θερμοκρασίες ή υγρασία,
θα πρέπει να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες που χάνεις. Δοκίμασε αθλητικά
ροφήματα ή προτίμησε φυσικές εναλλακτικές επιλογές, όπως είναι το νερό καρύδας.

desktop-sports-nutrition-foods.jpg
0727_nrc_nutrition_text.jpg

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ Δες τις σελίδες αθλητικής διατροφής για περισσότερες πληροφορίες, εξερεύνησε τις ισορροπημένες
συνταγές μας για δρομείς ή δοκίμασε τις γευστικές συνταγές για smoothie.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

ΤΡΕΞΕ ΠΙΟ ΕΞΥΠΝΑ

Μάθε πώς ένας δρομέας μπορεί
να αποκτήσει καλύτερη φυσική
κατάσταση, μεγαλύτερη ταχύτητα
και καλύτερη υγεία.

Ανέβασε ρυθμό και τρέξε πιο
μακριά με το Nike+ Run Club.

Ενημερώσου για τις τελευταίες
εξελίξεις με δημοφιλή (και συχνά
παρεξηγημένα) θέματα για το τρέξιμο.

Εμπνεύσου από συμβουλές
διατροφής και συνταγές
για δρομείς.

Εύκολοι τρόποι για να
βελτιωθείς ως δρομέας.

Εξερεύνησε ολοκληρωμένα
προγράμματα που έχουν
σχεδιαστεί από αθλητές και
κορυφαίους προπονητές NRC.

Loading