ΠΡΟΣΤΕΘΗΚΕ ΣΤΟ ΚΑΛΑΘΙ
ΠΡΟΣΤΕΘΗΚΕ ΣΤΗ ΛΙΣΤΑ ΕΥΧΩΝ
Κάνε το ιδανικό δώρο.
Μέγεθος: Ποσότητα: @  
Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι σου
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Designs 39 (All 5 Plans)

Η ΓΛΩΣΣΑ ΤΟΥ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ Οι δρομείς έχουν το δικό τους λεξιλόγιο. Έχουμε αναλύσει όλους τους τύπους και την
ορολογία τρεξίματος στο πρόγραμμά σου, ώστε να είσαι πλήρως ενημερωμένος.

Designs 39 (All 5 Plans)

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΤΑΧΥΤΗΤΑ Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τον πιο
γρήγορο ρυθμό σου είναι να δουλέψεις σε αυτόν για
μικρές περιόδους με μια σειρά διαλειμματικών
ασκήσεων ταχύτητας. Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να
έχουν μεταξύ τους την ίδια απόσταση, τον ίδιο
ρυθμό και τον ίδιο χρόνο ανάκαμψης ή διαφορετικές
αποστάσεις, ρυθμούς και χρόνους ανάκαμψης. Το
διαλειμματικό τρέξιμο με μεγάλα διαστήματα (long
intervals), το Fartlek, το τρέξιμο τέμπο και το
τρέξιμο σε ανηφόρα είναι όλα ασκήσεις ταχύτητας.
Για τον ορισμό κάθε τύπου άσκησης, δες την ενότητα
"Τύποι τρεξίματος" παρακάτω.

ΑΝΤΟΧΗ Το εβδομαδιαίο τρέξιμο αντοχής γίνεται σε μεγάλη
απόσταση και με άνετο ρυθμό. Αποτελεί ένα
βασικό κομμάτι της προπόνησης και βοηθάει το
σώμα και το μυαλό να προσαρμοστούν στις
μεγάλες αποστάσεις. Σε βοηθάει επίσης να
εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές
δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσεις κατά
τη διάρκεια ενός αγώνα. Η άσκηση αυτή πρέπει
να γίνεται με τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος.
Για τον ορισμό του προοδευτικού τρεξίματος,
δες την ενότητα "Τύποι τρεξίματος".

ΑΝΑΚΑΜΨΗ Η ανάκαμψη είναι τόσο σημαντική όσο και η σκληρή
προπόνηση. Τις ημέρες ανάκαμψης άκου τι
χρειάζεται το σώμα σου: ξεκουράσου, κάνε γενική
προπόνηση με την εφαρμογή N+TC ή τρέξε μερικά
μίλια για ανάκαμψη. Ιδανικά, πρέπει να τρέχεις
τουλάχιστον τις δύο από τις ημέρες ανάκαμψης. Το
τρέξιμο ανάκαμψης συμβάλλει στη βελτίωση της
αντοχής και σε βοηθάει να ανακάμψεις όσο το
δυνατόν πιο ποιοτικά μετά τις εντατικές
προπονήσεις. Η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται με
τη μορφή προοδευτικού τρεξίματος. Για τον ορισμό
του προοδευτικού τρεξίματος, δες την ενότητα
"Τύποι τρεξίματος" παρακάτω.

Designs 39 (All 5 Plans)

ΤΥΠΟΙ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ

FARTLEK Πρόκειται για συνεχόμενο τρέξιμο με
εναλλαγή αποστάσεων και ρυθμών,
το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση
της ταχύτητας και της δύναμης.
Ένα Fartlek μπορεί, για παράδειγμα,
να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο για
ένα λεπτό και μετά έντονο τρέξιμο
για άλλο ένα λεπτό, με επανάληψη
για έναν καθορισμένο αριθμό λεπτών
ή χιλιομέτρων ή ανά
οικοδομικό τετράγωνο.

ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΑ Το τρέξιμο σε ανηφόρα σε βοηθάει να
αναπτύξεις την ταχύτητα και τη φόρμα
σου. Καθώς απαιτείται επιπλέον
προσπάθεια για να τρέξεις, δεν
χρειάζεται να τρέχεις το ίδιο γρήγορα
όσο σε επίπεδο έδαφος. Ενώ τρέχεις,
διατήρησε τον έλεγχο της αναπνοής σου.
Μην σκύβεις πολύ μπροστά. Σκύψε
ελαφρά, ώστε το πηγούνι σου να είναι
μπροστά από το στήθος. Το τρέξιμο σε
ανηφόρα είναι ιδανικό για να αναπτύξεις
την ταχύτητα και τη δύναμή σου με
ελάχιστη καταπόνηση των ποδιών.

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Στο διαλειμματικό τρέξιμο με split
τρέχουμε ένα διάστημα με δύο
διαφορετικούς ρυθμούς. Για
παράδειγμα, σε ένα 400άρι
μπορείς να τρέξεις τα πρώτα
200 μέτρα χαλαρά και τα
επόμενα 200 μέτρα γρήγορα.
Έτσι, το διάστημα χωρίζεται
ουσιαστικά σε δύο κομμάτια.

ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟ ΤΡΕΞΙΜΟ Το προοδευτικό τρέξιμο συμβάλλει στη
βελτίωση της αντοχής και επιτρέπει
στο σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος
της διαδρομής. Αύξησε σταδιακά το
ρυθμό σου σε κάθε τρέξιμο: ξεκίνησε
με έναν πιο αργό ρυθμό από το ρυθμό
ανάκαμψης και τελείωσε με έναν πιο
γρήγορο ρυθμό. Στόχος σου κάθε φορά
είναι ο μέσος όρος του ρυθμού σου να
ισούται με το ρυθμό ανάκαμψης. Οι
προπονήσεις αντοχής και ανάκαμψης
πρέπει να γίνονται πάντα με τη
μορφή προοδευτικού τρεξίματος.

ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ
(STRIDE)
Τα stride είναι ένα είδος πολύ
σύντομου τρεξίματος και συνήθως
γίνονται πριν ή αμέσως μετά το
τρέξιμο ή μια άσκηση. Ο ρυθμός
των stride πρέπει να αυξάνεται
σταδιακά – συνήθως το πρώτο
stride είναι το πιο μεγάλο και το
πιο αργό. Μετά από κάθε stride,
πρέπει να ακολουθεί ένα σύντομο
διάστημα ανάκαμψης.

ΤΕΜΠΟ Το τέμπο είναι ένας έντονος αλλά
ελεγχόμενος ρυθμός με τον οποίο
μπορείς να τρέξεις διαλειμματικά
μεγάλα διαστήματα ή σταθερά για
1-10 μίλια. Ο σκοπός του
τρεξίματος τέμπο είναι να
σε βοηθήσει να αποκτήσεις τη
σωματική και πνευματική αντοχή
που χρειάζεσαι, καθώς και να
εξοικειωθείς με το να μην
νιώθεις άνετα.

ΣΤΙΒΟΣ Το τρέξιμο σε στίβο είναι μια
προπόνηση που περιλαμβάνει μια
σειρά διαλειμματικών ασκήσεων
ταχύτητας. Το ιδανικό είναι αυτός
ο τύπος άσκησης να γίνεται σε
στίβο (καθώς στη συγκεκριμένη
επιφάνεια έχεις τη δυνατότητα να
πειραματίζεσαι με ταχύτερους
ρυθμούς γνωρίζοντας τις ακριβείς
αποστάσεις), αλλά μπορείς να τον
κάνεις σχεδόν παντού. Μπορείς,
επίσης, να χωρίσεις τα διαστήματα
με βάση οικοδομικά τετράγωνα,
φανάρια ή ακόμα και δέντρα.

ΑΜΕΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
(TURNAROUND)
Τα turnaround γίνονται κατά τη
διαλειμματική προπόνηση μικρών
διαστημάτων. Αντί να σταματήσεις
στο τέλος κάθε διαστήματος,
γύρισε πίσω όσο πιο γρήγορα
μπορείς για να ξεκινήσεις
την επόμενη επανάληψη.

Designs 39 (All 5 Plans)

ΤΥΠΟΙ ΡΥΘΜΩΝ Έχουμε διαχωρίσει τους ρυθμούς σε 5 τύπους ανάλογα με την αντίστοιχη ταχύτητα. Θα
αναφερόμαστε σε αυτούς τους τύπους σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης.

ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑ ΜΙΛΙ
(Ο ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ
ΡΥΘΜΟΣ)
Αυτός είναι ο ρυθμός με
τον οποίο μπορείς να
τρέξεις όσο πιο γρήγορα
γίνεται για 1 μίλι.

ΡΥΘΜΟΣ 5 ΧΛΜ.
(ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ
ΡΥΘΜΟΣ)
Αυτός είναι ο ρυθμός με
τον οποίο μπορείς να
τρέξεις όσο πιο γρήγορα
γίνεται για περίπου 3 μίλια.

ΡΥΘΜΟΣ ΑΝΑΚΑΜΨΗΣ
(ΧΑΛΑΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ)
Ο ρυθμός αυτός είναι αρκετά
χαλαρός ώστε να μπορείς
να αναπνέεις κανονικά
ενώ τρέχεις.

ΡΥΘΜΟΣ ΤΕΜΠΟ Εξοικείωσε το σώμα σου στα
δύσκολα, διατηρώντας έναν
ρυθμό μεταξύ των 10 χλμ.
(ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ) και
του ρυθμού ανάκαμψης
(ΧΑΛΑΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ).

ΡΥΘΜΟΣ 10 ΧΛΜ.
(ΓΡΗΓΟΡΟΣ
ΡΥΘΜΟΣ)
Αυτός είναι ο ρυθμός με
τον οποίο μπορείς να
τρέξεις όσο πιο γρήγορα
γίνεται για περίπου 6 μίλια.

Designs 25 (Full)

ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΣΤΟΧΟ,
ΕΧΟΥΜΕ ΟΔΗΓΟ
Είτε τρέχεις σε μαραθώνιο είτε σε αγώνα 5 χλμ., τα προγράμματα προπόνησης Nike+ Coach έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν το υψηλότερο επίπεδο προπόνησης σε κάθε επίπεδο εμπειρίας.

1105running_cdp_shoebar_update.jpg

ΤΟ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΠΑΠΟΥΤΣΙ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΔΙΑΔΡΟΜΗ Οργανώσαμε τα παπούτσια μας σε τρεις κατηγορίες, για να σε βοηθήσουμε να πετύχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στις προπονήσεις σου.

NRC_MemberServicesFooter_DESKTOP_ENLU_jk.jpg

Τρέξε και προπονήσου με την
παγκόσμια κοινότητα
Nike+ Run Club.

Παρακολούθησε τη διαδρομή,
την απόσταση, τον ρυθμό και
τον χρόνο σου με την απόλυτη
εφαρμογή για τρέξιμο.

Τρέξε πιο έξυπνα και προπονήσου
καλύτερα με περισσότερα από
100 προγράμματα των Nike
Master Trainers.

ΤΡΕΞΕ ΜΑΖΙ ΜΑΣ

NIKE+ RUNNING APP

NIKE+ TRAINING CLUB