Νιώθεις κουρασμένος; Κάνε γιόγκα.

Προπόνηση

Είτε νιώθεις ότι δεν μπορείς να κουνηθείς από το πιάσιμο είτε είσαι πελαγωμένος από τις απαιτήσεις της ζωής, μία από αυτές τις στάσεις αποκατάστασης μπορεί να σε επαναφέρει γρήγορα στους κανονικούς σου ρυθμούς.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου 2020
Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;

Η γιόγκα, η οποία εστιάζει στην ενσυνειδητότητα και στις ήπιες στάσεις που αξιοποιούν το πλήρες εύρος της κίνησης, είναι πάντα μια καλή επιλογή όταν νιώθεις άγχος ή πιάσιμο. Ωστόσο, τις μέρες εκείνες που ακόμα και μια ήπια σειρά στάσεων μοιάζει σαν να απαιτεί τεράστια προσπάθεια ή χρόνο, υπάρχει ένας τύπος γιόγκα όπου με μία μόνο στάση θα σε κάνει να νιώσεις ότι κινείσαι αβίαστα και αποτελεσματικά.

"Η γιόγκα αποκατάστασης περιλαμβάνει στάσεις που επιτρέπουν στο νευρικό σύστημα να μεταβεί από τη συμπαθητική αντίδραση, τη λεγόμενη "πάλη ή φυγή", στην παρασυμπαθητική αντίδραση, η αλλιώς "χαλάρωση και πέψη", αναφέρει η Danielle Hoguet, φυσικοθεραπεύτρια και δασκάλα γιόγκα στο Ντένβερ. "Αυτή η μετάβαση συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων άγχους και των καρδιακών παλμών, καθώς και στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης".

"Η γιόγκα αποκατάστασης περιλαμβάνει στάσεις που επιτρέπουν στο νευρικό σύστημα να μεταβεί από τη συμπαθητική αντίδραση, τη λεγόμενη "πάλη ή φυγή", στην παρασυμπαθητική αντίδραση, η αλλιώς "χαλάρωση και πέψη".

Danielle Hoguet
Φυσικοθεραπεύτρια και δασκάλα γιόγκα στο Ντένβερ

Η μαγική στιγμή είναι όταν αφήσεις τους μύες σου, καθώς και τον συνδετικό ιστό ή αλλιώς τη φάσια, που τους περιβάλλει, να χαλαρώσουν πλήρως, λέει η Hoguet. Υπάρχει και ένα επιπλέον δευτερεύον πλεονέκτημα: αποβάλλεται επίσης και κάθε σωματική ένταση που μπορεί να νιώθεις.

Για να έχει πραγματικά αποτελέσματα αποκατάστασης, μια στάση γιόγκα πρέπει να είναι παθητική, δηλαδή να μην περιλαμβάνει συσπάσεις ή σύσφιξη των μυών. Θα πρέπει να μπορείς να μείνεις σε αυτήν τη στάση για τουλάχιστον τρία λεπτά, σύμφωνα με τη Hoguet. Επίσης, "στόχευσε μόνο στο 50 έως 70% του εύρους της κίνησης", επειδή αν πιεστείς πολύ σε μια στάση, οι μύες σου μπορεί να σφίξουν. Αυτός είναι και ο λόγος που σε πολλές στάσεις αποκατάστασης χρησιμοποιείται εξοπλισμός, όπως ένα τουβλάκι γιόγκα, μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι, τα οποία σε στηρίζουν και σε βοηθούν να εκτελέσεις την κίνηση με άνεση.

Όταν νιώθεις ευερέθιστος ή πιασμένος και σφιγμένος, δες αυτόν τον οδηγό που θα σε βοηθήσει να ανακουφιστείς γρήγορα.

Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;
  1. Αν νιώθεις άγχος ή νευρικότητα: δίπλωση προς τα εμπρός με τεντωμένα πόδια
    Η δίπλωση προς τα εμπρός είναι, κατά κάποιο τρόπο, μια πιο ήπια εμβρυϊκή στάση με παρόμοια οφέλη. "Προσφέρει το αίσθημα της εσωτερίκευσης και σε βοηθά να παίρνεις πιο βαθιές αναπνοές που σε χαλαρώνουν αν νιώθεις νευρικότητα", αναφέρει η Hoguet.

    Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά μέχρι το σημείο που νιώθεις άνετα (αν οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες σου είναι πιασμένοι, κλείσε και λύγισε ελαφρώς τα πόδια σου, αν χρειάζεται). Στη συνέχεια, σκύψε προς τα εμπρός καμπουριάζοντας την πλάτη. Ακούμπησε το μέτωπό σου σε ένα τουβλάκι γιόγκα ή μια στοίβα βιβλία. "Η πίεση που ασκεί το τουβλάκι στο κεφάλι σου σε βοηθά να αποβάλεις όλες τις σκέψεις που σε απασχολούν", λέει η Hoguet. Άφησε τα χέρια σου να χαλαρώσουν δίπλα στο τουβλάκι ή, αν θέλεις να νιώσεις ακόμα μεγαλύτερη ανακούφιση στην πλάτη και τους πλατείς ραχιαίους μύες, τέντωσε τα χέρια σου μπροστά.
  2. Αν είσαι κολλημένος όλη μέρα μπροστά από μια οθόνη: έκταση προς τα πίσω με λυγισμένα πόδια
    Περνάς το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σκυφτός πάνω από το πληκτρολόγιο ή το τηλέφωνο; (Πες την αλήθεια.) Πιθανώς οι ώμοι σου ανασηκώνονται προς τα αυτιά σου και έχουν σχηματιστεί κόμποι στο επάνω μέρος της πλάτης σου. "Η έκταση προς τα πίσω με υποστήριξη μπορεί να αντισταθμίσει την ελαφρώς κυρτωμένη πλάτη που αποκτούν οι περισσότεροι από εμάς όταν καθόμαστε, καθώς και να επαναφέρει τη στάση του σώματος ανοίγοντας τον θώρακα και επιμηκύνοντας τον αυχένα", λέει η Hoguet.

    Κάθισε στο πάτωμα μπροστά από ένα σκληρό μαξιλάρι, έτσι ώστε η κοντή πλευρά του να αγγίζει το ιερό οστό (το σημείο όπου η σπονδυλική στήλη συνδέεται με το πίσω μέρος της λεκάνης σου). Πίεσε μεταξύ τους τα πέλματά σου, φέρε τις φτέρνες κοντά στη λεκάνη σου και άφησε τα γόνατά σου να πέσουν προς τα κάτω. Ξάπλωσε στο μαξιλάρι, έτσι ώστε να υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη και τον θώρακά σου και οι ωμοπλάτες σου να πέφτουν από τις πλευρές του μαξιλαριού. Μπορείς να τοποθετήσεις άλλο ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου για να επιμηκύνεις τον αυχένα σου. Τέντωσε μακριά τα χέρια σου προς τα έξω.
  3. Αν κάνεις καθιστική ζωή και τρέξιμο: εκτεταμένη στάση γέφυρας
    Οι γέφυρες είναι ιδανικές ασκήσεις για τα σφιγμένα ισχία, είτε αυτό οφείλεται στην έντονη καθιστική ζωή ή στο υπερβολικό τρέξιμο (ή και τα δύο), τα οποία μπορεί να σφίξουν τους καμπτήρες των ισχίων σου, λέει η Hoguet. "Όταν προσθέσεις το τουβλάκι, η έκταση των ισχίων ενισχύεται ακόμα περισσότερο". Επίσης, σύμφωνα με την ίδια, οι γέφυρες εκτείνουν την πλάτη σου, η οποία μπορεί να είναι σφιγμένη από αυτές τις δραστηριότητες, ενώ ανοίγουν επίσης τον θώρακά σου, διαστέλλοντας το διάφραγμα, ώστε να παίρνεις πιο βαθιές κοιλιακές αναπνοές που ευνοούν την αποκατάσταση.

    Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα, σε απόσταση μερικών εκατοστών από τους γλουτούς σου. Τοποθέτησε ένα τουβλάκι κάτω από το ιερό οστό (όσο πιο ψηλό είναι το τουβλάκι τόσο μεγαλύτερη θα είναι η έκταση). Άφησε τα χέρια σου να πέσουν άνετα στα πλευρά σου. Αν θέλεις να χαλαρώσεις ακόμα περισσότερο τους καμπτήρες των ισχίων, ανασήκωσε το ένα γόνατο προς το στήθος και τέντωσε το άλλο πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα να ακουμπά στο δάπεδο.
  4. Αν νιώθεις ενοχλήσεις χαμηλά στην πλάτη: στροφή σπονδυλικής στήλης
    Αυτή η στάση "τεντώνει όλους τους μικρούς μύες που συμμετέχουν στη στάση του σώματος, στο επάνω και κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, με πιο αποτελεσματικό τρόπο από ό,τι η δίπλωση προς τα εμπρός", λέει η Hoguet. "Όταν εκτείνεις τα χέρια σου (σχηματίζοντας το γράμμα Τ), περιστρέφεις επίσης τον ώμο σου με τρόπο που αντισταθμίζει την καμπουριαστή θέση". Επίσης, η περιστροφή προσφέρει μια πολύ όμορφη αίσθηση αποβολής της έντασης που νιώθεις χαμηλά στην πλάτη σου, προσθέτει η Hoguet.

    Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και τράβηξε το δεξί γόνατο προς το στήθος σου, τεντώνοντας παράλληλα προς τα εμπρός το αριστερό πόδι. Σταύρωσε το δεξί γόνατο πάνω από το μέσο του κορμού σου προς τα αριστερά και προς το δάπεδο (μπορείς να τοποθετήσεις ένα τουβλάκι κάτω από το δεξί σου γόνατο για να ευθυγραμμίσεις τους γοφούς σου). Τέντωσε το δεξί χέρι προς τα δεξιά, ευθυγραμμίζοντάς το με τους ώμους σου και φροντίζοντας ο ώμος να ακουμπά στο έδαφος. Ακούμπησε απαλά το αριστερό χέρι στο δεξί γόνατο ή τέντωσέ το για να σχηματίσεις το γράμμα Τ με τα χέρια σου. Στρίψε απαλά το κεφάλι σου προς τα δεξιά. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.
  5. Αν θέλεις απλώς να νιώσεις ανακούφιση σε όλο το σώμα: πόδια στον τοίχο
    Μία από τις στάσεις της γιόγκα που προσφέρει τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αποκατάστασης είναι επίσης και μία από τις ευκολότερες. Μερικές φορές ονομάζεται και στάση ανάποδου Γ, λόγω του σχήματός της, και "προσφέρει τα πλεονεκτήματα μιας ανεστραμμένης στάσης, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας του πρήξιμο και χαλαρώνοντας το νευρικό σύστημα, παρόλο που στην ουσία εσύ απλώς βρίσκεσαι σε ύπτια θέση", λέει η Hoguet. "Επιτρέπει σχεδόν σε κάθε μυ του σώματός σου να επανέλθει σε ισορροπία", επομένως είναι ιδανική αν είσαι εντελώς πιασμένος, ασυνήθιστα σφιγμένος ή νιώθεις γενικά εξάντληση.

    Ξάπλωσε ανάσκελα με τους γλουτούς σε απόσταση περίπου 15 εκατοστών από τον τοίχο και με μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα σκληρό μαξιλάρι κάτω από τα γοφούς και το ιερό οστό, ώστε να επιμηκύνεις το σημείο χαμηλά στην πλάτη σου. Τέντωσε τα πόδια κάθετα στον τοίχο, νιώθοντας τη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους μυς, και τα χέρια στο πλάι για να ανοίξεις τον θώρακά σου.

    Θα νιώσεις ανακούφιση μέσα σε τρία μόλις λεπτά. Ακόμα και εσύ έχεις χρόνο για αυτό.
Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Το φαινόμενο Placebo λειτουργεί. Μάθε γιατί

Καθοδήγηση

Αξιοποίησε τη δύναμη της επίδρασης placebo

Απλοί τρόποι για να σταματήσεις να τρως όταν έχεις άγχος

Καθοδήγηση

Τι είναι η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού και πώς μπορείς να τη σταματήσεις;

Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;

Προπόνηση

Νιώθεις κουρασμένος; Κάνε γιόγκα.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση

Προπόνηση

Πώς να ανακάμψεις με το φαγητό

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα