Τα βασικά: τι πρέπει να τρως για κορυφαίες επιδόσεις

Προπόνηση

Πέντε βασικά στοιχεία για να δημιουργήσεις μια διατροφή που σου δίνει ενέργεια και δύναμη.

Τελευταία ενημέρωση: 27 Οκτωβρίου 2021
Χρόνος ανάγνωσης: 4 λεπτά
Τι πρέπει να τρως για κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις

Οι αθλητές συχνά αναφέρονται στο φαγητό ως ενέργεια. Αλλά είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό. "Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να δυναμώσεις, να γίνεις πιο υγιής και να έχεις μεγαλύτερη συγκέντρωση", λέει ο John Berardi, PhD, συνιδρυτής του Precision Nutrition και μέλος του Nike Performance Council. "Η σωστή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, αλλά και με την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτά τα θρεπτικά συστατικά τρέφουν τον οργανισμό σου".

Ο Berardi, ειδικός στη βιοχημεία τροφίμων, βοηθά τους αθλητές να ανακαλύψουν τη δύναμη της διατροφής για να μεταμορφώσουν τα σώματα και τις επιδόσεις τους. Σύμφωνα με τον ίδιο, το πρώτο βήμα είναι να φροντίσεις ότι η διατροφή σου καλύπτει αυτές τις πέντε βασικές κατηγορίες.

  1. Πρωτεΐνη
    Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι το πιο ισχυρό δομικό στοιχείο για τον οργανισμό σου. Αποτελείται από αμινοξέα, αλυσίδες μορίων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και την ενίσχυση της αποκατάστασης. Επίσης, επειδή η διάσπασή της απαιτεί περισσότερο χρόνο σε σχέση με τους υδατάνθρακες, μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κορεσμό για περισσότερο, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να αποφεύγεις την υπερφαγία. Μπορείς να προσλαμβάνεις την καθημερινή σου δόση από ισχυρές φυτικές τροφές, όπως τις φακές, τη βρώμη, τα αμύγδαλα, τους σπόρους τσία, τη λαχανίδα, τον αρακά και τα μανιτάρια, καθώς και από το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.
  2. Φρούτα και λαχανικά
    Στον διάδρομο των φρούτων και λαχανικών του σούπερ μάρκετ υπάρχουν άπειρα χρώματα και κάθε ένα παρέχει διαφορετικά φυτικά θρεπτικά συστατικά. Το πράσινο σπανάκι έχει νιτρικά άλατα που μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να ενισχύσουν τις επιδόσεις. Οι κόκκινες ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο έχει συσχετιστεί με την υγεία της καρδιάς. Τα πορτοκαλί καρότα έχουν βήτα-καροτένιο που υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και συμβάλλει στην οξυδέρκεια. Πρόσθεσε όλο το φάσμα των χρωμάτων στο καρότσι σου, για να βεβαιωθείς ότι προσλαμβάνεις ένα μεγάλο εύρος θρεπτικών συστατικών.
  3. Λιπαρά
    Αν και έχουν κακή φήμη, τα λιπαρά δεν συμβάλλουν μόνο στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας, αλλά παρέχουν επίσης από μόνα τους συμπυκνωμένη ενέργεια. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά που έχουν συσχετιστεί με την υψηλή χοληστερόλη και βρίσκονται στο κρέας, το βούτυρο και το λάδι καρύδας. Για να διατηρείς την πρόσληψη των λιπαρών σε υγιή επίπεδα, καλό είναι να εξισορροπείς τα κορεσμένα λιπαρά με άφθονα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τις ελιές και το ελαιόλαδο, αλλά και με τακτική πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών από λιναρόσπορο, ψάρια ή φύκη.
  4. Υδατάνθρακες
    Όταν οι αθλητές μιλούν για το φαγητό ως κάτι που τους δίνει ενέργεια, συχνά αναφέρονται στους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια για κατανάλωση σε αθλητικές δραστηριότητες. Για ενέργεια που διαρκεί περισσότερο, διάλεξε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φασόλια, γλυκοπατάτες, βρώμη, καστανό ρύζι, είδη ολικής άλεσης και κινόα. Ενώ όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα, οι συγκεκριμένοι διασπώνται πιο αργά, για πιο βιώσιμη ενέργεια και λιγότερο απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης.
  5. Νερό
    Το σημαντικότερο στοιχείο κάθε διατροφής είναι συχνά αυτό που παραβλέπεται περισσότερο. Κάθε θρεπτικό συστατικό που καταναλώνεις βασίζεται στο νερό για να μεταφερθεί στον οργανισμό σου. Το νερό βοηθά επίσης τους αθλητές να απομακρύνουν τα μεταβολικά απόβλητα που παράγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και διατηρεί τη λίπανση των αρθρώσεων, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να κινείσαι καλά. Η ενυδάτωση μπορεί να συμβάλει ακόμα και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της θερμοκρασίας του σώματος.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να ανταποκρίνεσαι πιο θετικά

Προπόνηση

Πώς να ανταποκρίνεσαι πιο θετικά (σχεδόν) στα πάντα

Η επιστήμη του καλού ύπνου

Προπόνηση

Τα βασικά: η επιστήμη του καλού ύπνου

Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Προπόνηση

Πόσο υγιεινά είναι στην πραγματικότητα τα αυγά;

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπόνηση

Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει