Πώς να ανακάμψεις με το φαγητό

Προπόνηση

Το τι και το πότε τρως μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία μυϊκής αποκατάστασης. Ακολούθησε αυτούς τους κανόνες για να επωφεληθείς διπλά από τη διατροφή σου.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου 2020
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση

Αν μπορούμε να καταλάβουμε κάτι από τον αξίας πολλών δισεκατομμυρίων κλάδο της παραγωγής πρωτεΐνης σε σκόνη, αυτό είναι ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα σε όσα τρως και στην απόδοση του σώματός σου.

"Το φαγητό παρέχει στο σώμα μας τα θρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για να πραγματοποιηθεί ένα μεγάλο εύρος διεργασιών αποκατάστασης", αναφέρει ο Ryan D. Andrews, RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. Αυτές οι διεργασίες περιλαμβάνουν την αναδόμηση του μυϊκού και συνδετικού ιστού, τη ρύθμιση της φλεγμονής που προκαλείται από άγχος, έντονη άσκηση ή τραυματισμό και την ενίσχυση της παραγωγής των ορμονών που απαιτούνται για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

"Το φαγητό παρέχει στο σώμα μας τα θρεπτικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για να πραγματοποιηθεί ένα μεγάλο εύρος διεργασιών αποκατάστασης".

Ryan D. Andrews
RD, βασικός διατροφολόγος της Precision Nutrition και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

Αλλά αντί να εστιάζεις στο τι τρως αμέσως μετά από μια προπόνηση (το πασίγνωστο μεταπροπονητικό γεύμα), μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να ανακάμπτεις γρηγορότερα. Ακολούθησε αυτές τις διατροφικές οδηγίες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας και νιώσε τη διαφορά.

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση

1. Δώσε έμφαση σε μη επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης.
Οι μύες σου αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη και γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνεις αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό: συμβάλλει στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού μετά την άσκηση και οδηγεί σε νέα ανάπτυξη. Αλλά αντί να βασίζεσαι υπερβολικά στη σκόνη πρωτεΐνης, καλό είναι να προτιμάς όσο το δυνατόν συχνότερα τα μη επεξεργασμένα φαγητά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αναφέρει ο Andrews. Σύμφωνα με μια πρόσφατη επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο "Nutrients", αυτά τα φαγητά παρέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά) από τη φύση τους, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο την αποκατάσταση. Με άλλα λόγια, απολαμβάνεις περισσότερα οφέλη (σύμφωνα με τις θερμίδες που καταναλώνεις) τρώγοντας, για παράδειγμα, άγριο σολομό συγκριτικά με το αν έπινες ένα smoothie.

"Όταν προπονείσαι σκληρά, στόχευε σε τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως", λέει ο Andrews. Για ένα άτομο 68 κιλών, ισοδυναμεί με περίπου 109 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε δύο αυγά ή βρώμη με φυστικοβούτυρο για πρωινό, κοτόπουλο ή τέμπε με κινόα και μπρόκολο για μεσημεριανό, στραγγιστό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας σπόρους κάνναβης για σνακ και ένα κομμάτι ψαριού με μια πατάτα και λαχανικά για βραδινό.

Μετά από έντονη προπόνηση, όπως αερόβια άσκηση ή HIIT που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, δοκίμασε να προσλάβεις το μεγαλύτερο μέρος αυτής της πρωτεΐνης όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την προπόνηση. Έτσι, θα μειωθεί η διάσπαση της πρωτεΐνης των μυών και θα ξεκινήσει γρήγορα η αποκατάστασή σου, σύμφωνα με τον Andrews.

2. Φρόντισε τα ωμέγα σου.
Τα ω-3 είναι λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του. "Είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και απαραίτητα για τη βελτίωση της αποκατάστασης των οστών, ενώ μειώνουν το μυϊκό πιάσιμο", λέει η Vanessa Rissetto, RD, συνιδρύτρια της Culina Health, μιας διατροφικής υπηρεσίας με έδρα το Χόμποκεν στο Νιου Τζέρσι. Οι γυναίκες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1,1 γραμμάρια ημερησίως, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1,6 γραμμάρια ημερησίως, σύμφωνα με το National Institutes of Health.

Τα θαλασσινά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και τα στρείδια, προσφέρουν μεγάλες ποσότητες. Αλλά μπορείς επίσης να προσλαμβάνεις ω-3 προσθέτοντας σπόρους κάνναβης, σπόρους τσία ή καρύδια (καθένα από αυτά έχει τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια ω-3 ανά μερίδα) στη βρώμη, στο γιαούρτι ή στη σαλάτα σου.

3. Μην αποκλείεις τους υδατάνθρακες.
Αυτές τις μέρες, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι στη μόδα, αλλά οι αθλητές θα ήταν καλό να μην τις ακολουθούν. "Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια (με τη μορφή γλυκογόνου) στους μύες, αφού "ξοδεύεται" κατά τη διάρκεια της άσκησης", λέει η Rissetto.

Ακόμα και μια δίωρη καθυστέρηση στην πρόσληψη υδατανθράκων στο σύστημά σου μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έως και 50% χαμηλότερους ρυθμούς σύνθεσης γλυκογόνου, αναφέρει η Rissetto, κάτι που σημαίνει ότι οι μύες σου θα λάβουν λιγότερα "καύσιμα" για την αποκατάσταση της ζημιάς. Προτείνει να καταναλώνεις μία μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου αυτού που τρως σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση. (Δεν χρειάζεσαι περισσότερο, εκτός αν προπονείσαι για περισσότερο από μία ώρα.) Μερικές καλές πηγές που προτείνουν οι ειδικοί περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες ή λευκές πατάτες, κινόα, βρώμη, κριθάρι και φρούτα.

4. Φάε φαγητά με όλα τα χρώματα.
"Οι διατροφικές μας απαιτήσεις τείνουν να αυξάνονται όταν είμαστε πραγματικά δραστήριοι, επειδή καταπονούμε το σώμα μας και καταναλώνουμε πολλή ενέργεια", λέει ο Andrews. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες B βοηθούν τα κύτταρά σου να παράγουν χρήσιμη ενέργεια, ώστε οι μύες σου να μπορούν να επιδιορθώνουν τα σκισίματα, δηλώνει η Rissetto. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να συμβάλει στη διαχείριση του πιασίματος, σύμφωνα με έρευνες.

Ο Andrews τονίζει ότι ο ευκολότερος τρόπος να διασφαλίσεις ότι προσλαμβάνεις ό,τι χρειάζεσαι στο φάσμα των μικροθρεπτικών στοιχείων είναι να τρως πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Δεν χρειάζεται να σου γίνει έμμονη ιδέα προσπαθώντας να επιλέξεις τα πάντα. "Απλώς προσπάθησε να τρως κόκκινα, μοβ (ή μπλε), πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά καθημερινά", λέει η Rissetto, ή τουλάχιστον, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

5. Ώρα για καλλιέργεια.
Τα προβιοτικά, τα καλά βακτήρια που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη και να επιταχύνουν την αποκατάσταση, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "PeerJ". Το σκεπτικό είναι ότι το Bacillus coagulans, ένας συνηθισμένος τύπος προβιοτικών, παράγει πεπτικά ένζυμα που μπορούν να επιταχύνουν την πέψη αυτής της πρωτεΐνης από το σώμα και έτσι το θρεπτικό στοιχείο λειτουργεί γρηγορότερα.

Ο Andrews προτείνει να περιλαμβάνεις μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά προβιοτικά, όπως το γιαούρτι, το ξινολάχανο, η κομπούχα ή το κίμτσι. Συνδύασέ τα με μια πηγή πρωτεΐνης για να μεγιστοποιήσεις το αποτέλεσμά τους.

6. Πρόσθεσε μπαχαρικά.
Για να απογειώσεις ακόμα περισσότερο όλα αυτά τα φαγητά που ενισχύουν την αποκατάσταση, δοκίμασε να προσθέσεις συγκεκριμένα μπαχαρικά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κουρκουμά, που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση πλούσια σε πολυφαινόλες που έχει αποδειχτεί ότι μετριάζει τη μυϊκή ζημιά και τη φλεγμονή όταν προσλαμβάνεται πριν και μετά την άσκηση. Επίσης, υπάρχει το τζίντζερ, που μπορεί να σε βοηθήσει να ανακτήσεις μυϊκή δύναμη γρηγορότερα μετά από μια σκληρή προπόνηση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Phytotherapy Research". Παράλληλα, υπάρχει και το κακάο: σύμφωνα με μερικές έρευνες, τα αντιοξειδωτικά του μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να απελευθερώσει μονοξείδιο του αζώτου που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που μπορεί να σημαίνει τη γρήγορη παροχή περισσότερου οξυγόνου και θρεπτικών στοιχείων στους μύες σου. Πιθανώς χρειάζεσαι περίπου δύο κουταλιές της σούπας από οποιοδήποτε από αυτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για να δεις διαφορά, αλλά δεν θα σε βλάψει να προσθέτεις μερικά στα γεύματά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

7. Πιες κάτι ξινό.
Πιο συγκεκριμένα: βυσσινάδα. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η κατανάλωση περίπου 710 ml του ροφήματος για τουλάχιστον επτά διαδοχικές ημέρες πριν και μετά από μια έντονη προπόνηση, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να μειώσει το μυϊκό πιάσιμο και τον πόνο. Γιατί; Κυρίως χάρη στα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Φυσικά, το φαγητό μπορεί να βοηθήσει μέχρι κάποιο βαθμό την αποκατάστασή σου. Πρέπει επίσης να αφήνεις τους μύες σου να επανέρχονται φυσικά με ένα πρόγραμμα διατάσεων και, το σημαντικότερο, με έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Αλλά, αν μας ρωτήσεις, το φαγητό μπορεί να είναι λίγο πιο διασκεδαστικό από τις διατάσεις (και ειλικρινά, από τον ύπνο).

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Το φαινόμενο Placebo λειτουργεί. Μάθε γιατί

Καθοδήγηση

Αξιοποίησε τη δύναμη της επίδρασης placebo

Να κάνω διάλειμμα κατά την άσκηση;

Προπόνηση

Κάνε ένα διάλειμμα κατά την προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;

Προπόνηση

Νιώθεις κουρασμένος; Κάνε γιόγκα.

Τι είναι οι ασκήσεις αξιολόγησης και πώς μπορώ να τις χρησιμοποιήσω;

Προπόνηση

Πέτυχε έναν στόχο προπόνησης με μία δοκιμασία