Τρέξε εκτός δρόμου

Καθώς η εποχή αλλάζει και ο ενθουσιασμός σου σβήνει, προσπαθείς να βρεις έναν τρόπο για να ταράξεις τα νερά. Για τους δρομείς, ο καλύτερος δρόμος είναι ο ανώμαλος δρόμος.

"Αν νιώθεις ότι έχεις κολλήσει στην ίδια ρουτίνα ή ότι έχεις χάσει τον ενθουσιασμό σου για το τρέξιμο, ο ανώμαλος δρόμος θα σε βοηθήσει να αναδιοργανωθείς σε πνευματικό επίπεδο και να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο σε σωματικό επίπεδο", αναφέρει η Jessica Woods, προπονήτρια του Nike Run Club και υπερμαραθωνοδρόμος που προπονεί επίσης την ομάδα υπερμαραθωνίου και ανώμαλου δρόμου του Brooklyn Track Club.

Η Woods αναφέρει ακόμα ένα κρυφό πλεονέκτημα που σου προσφέρει η απόλυτη συγκέντρωση στη διαδρομή και τη θέα. "Στο τέλος, μπορεί να διαπιστώσεις ότι έτρεξες σχεδόν 10 χλμ. χωρίς καν να το καταλάβεις".

Πείστηκες; Μάθε τι θα χρειαστείς για να ολοκληρώσεις την πρώτη σου διαδρομή σε ανώμαλο δρόμο.

1. Βρες το κατάλληλο μέρος.
Μένεις σε πόλη; Ή μήπως σε κάποια πεδινή περιοχή; Δεν είναι δύσκολο να βρεις διαδρομές. Μπορείς να ψάξεις σε μια εφαρμογή ανώμαλου δρόμου, να ρωτήσεις σε ένα κατάστημα με είδη τρεξίματος ή να επιλέξεις κάποιο τμήμα ενός αγώνα ανώμαλου δρόμου στην περιοχή σου. Όμως, πριν καταλήξεις, πρέπει να κάνεις την έρευνά σου.

Ειδικά όταν είσαι αρχάριος, πρέπει να ξέρεις ακριβώς τι να περιμένεις, όπως συμβουλεύει η McRae. Πρέπει να γνωρίζεις το αρχικό υψόμετρο (σύμφωνα με έρευνες, αν είναι πάνω από 610 μ., μπορεί να επηρεάσει την αντοχή σου), καθώς και την ανάβαση (όπως λέει η McRae, κατά κανόνα, η ανάβαση έως 30 μ. σε απόσταση 1,5 χλμ. θεωρείται εύκολη, η ανάβαση από 31 μ. έως 91 μ. θεωρείται μέτριας δυσκολίας, ενώ η ανάβαση πάνω από 91 μ. θεωρείται δύσκολη). Επίσης, πρέπει να γνωρίζεις το είδος του εδάφους (το συμπιεσμένο χώμα είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους από τα μονοπάτια με χαλίκι, ενώ οποιαδήποτε διαδρομή περιγράφεται ως "τεχνική" απευθύνεται σε έμπειρους δρομείς ανώμαλου δρόμου), καθώς και τις τρέχουσες συνθήκες που επικρατούν στο μονοπάτι, όπως οι πρόσφατες καιρικές συνθήκες και τυχόν αποκλεισμένα σημεία. Συνήθως, μπορείς να βρεις όλες αυτές τις πληροφορίες στον ιστότοπο της τοπικής αρχής όπου αναφέρονται τα μονοπάτια.

2. Βγάλε τον ρυθμό από το μυαλό σου.
Μπορεί στον δρόμο να τρέχεις 1,5 χλμ. σε 8 λεπτά, αλλά στον ανώμαλο δρόμο δυστυχώς δεν ισχύει αυτή η ταχύτητα. Σκέψου ότι είναι ένα εντελώς διαφορετικό άθλημα. Ανάλογα με την επιφάνεια του εδάφους, 1,5 χλμ. σε ανώμαλο δρόμο μπορεί να σου πάρει 50% περισσότερο χρόνο από ό,τι σε ομαλό δρόμο, όπως εξηγεί η Woods. "Ακόμα και το ίδιο μονοπάτι μπορεί να είναι τελείως διαφορετικό από τη μία μέρα στην άλλη", αναφέρει χαρακτηριστικά. "Όταν ένα μονοπάτι έχει λάσπη μπορεί να χρειαστείς τον διπλάσιο χρόνο από ό,τι θα σου έπαιρνε μια μέρα με ωραίο καιρό χωρίς υγρασία". Γι' αυτό, η Woods συνιστά να θέσεις ως βάση τη διάρκεια (π.χ. πες ότι θα τρέξεις για 60 λεπτά) αντί να εστιάσεις σε μια συγκεκριμένη απόσταση ή ταχύτητα.

3. Μην πιέζεις τον εαυτό σου στις ανηφόρες.
Όταν βρίσκεσαι σε μια απότομη ανηφόρα, σκέψου πόσο μεγάλη είναι η προσπάθεια που αισθάνεσαι ότι κάνει το σώμα σου. Με επιστημονικούς όρους, αυτό λέγεται βαθμός αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE) και συνήθως αξιολογείται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10, όπου το 10 είναι η μέγιστη προσπάθεια. Για να μην εξαντληθείς σε ένα δύσκολο έδαφος, στις ανηφόρες πρέπει να διατηρείς τον ίδιο βαθμό RPE που έχεις και σε μια επίπεδη επιφάνεια, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πας περπατώντας. "Μπορεί να κάνεις 20 λεπτά για να διανύσεις ενάμισι χιλιόμετρο σε μια απότομη ανηφόρα, αλλά η προσπάθειά σου είναι η ίδια με αυτή που θα κατέβαλες σε μια χαλαρή κατάβαση 8 λεπτών για την ίδια απόσταση", εξηγεί η Woods. "Το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι δρομείς κατά τη μετάβαση από τον ομαλό στον ανώμαλο δρόμο είναι η πεποίθηση ότι πρέπει να τρέχουν πάντα και παντού. Όμως, στην πραγματικότητα όλοι περπατούν!"

4. Προσάρμοσε ευέλικτα τη στάση του σώματός σου.
Στον ομαλό δρόμο, η ιδανική στάση σώματος συνεπάγεται την κίνηση των αγκώνων ευθεία προς τα πίσω, ώστε να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορη και αποτελεσματική κίνηση. Όμως, στον ανώμαλο δρόμο δεν ισχύει το ίδιο. "Θα δεις ανθρώπους να κουνούν ακανόνιστα τα χέρια τους όταν τρέχουν σε κατηφόρα ή δύσκολο έδαφος. Το κάνουν για να έχουν ισορροπία", αναφέρει η Woods. Επίσης, μπορείς να ανοίξεις τους αγκώνες στα πλάγια, όταν στρίβεις με φόρα σε γωνίες ή όταν κάνεις κουτσό σε βράχους, εφόσον έχεις την αυτοπεποίθηση να τρέξεις αντί να περπατήσεις. "Επίσης, μπορείς κάλλιστα να πιάνεσαι από δέντρα και βράχους, για να διατηρείς την ισορροπία σου και να παίρνεις ώθηση", προσθέτει η Woods.

Ακόμα μία χρήσιμη συμβουλή είναι να κάνεις μικρά και κοφτά βήματα στις απότομες κατηφόρες και τις βραχώδεις διαδρομές, όπου μπορεί να νιώσεις τους τετρακέφαλούς σου να κουράζονται υπερβολικά και να στραμπουλήξεις τον αστράγαλό σου, αν πηγαίνεις πολύ γρήγορα. "Το πάτημά σου πρέπει να είναι ανάλαφρο, σαν να χορεύεις στο μονοπάτι ή στους βράχους", λέει η Woods. Αν αρχίσεις να σέρνεις τα πόδια σου, μάλλον έχεις κουραστεί. Ρίξε τον ρυθμό, αναδιοργανώσου και συνέχισε δυναμικά, εφόσον νιώθεις ότι μπορείς να το κάνεις.

5. Μείνε σε εγρήγορση.
Ειδικά στην αρχή, πιθανόν να μπεις στον πειρασμό να κοιτάζεις συνεχώς τα πόδια σου. Όμως, η McRae λέει ότι ιδανικά πρέπει να εστιάζεις το βλέμμα σε απόσταση 2,5 έως 3,5 μ. και να βλέπεις τι υπάρχει σε όλο το πλάτος του μονοπατιού. "Μέχρι να αντιληφθεί ο εγκέφαλος τι βρίσκεται μπροστά σου, έχεις ήδη φτάσει στο συγκεκριμένο σημείο και μπορείς να αντιδράσεις γρήγορα", αναφέρει. Επίσης, δεν πρέπει να φοράς ακουστικά (δυστυχώς), επειδή αν αφαιρεθείς ακούγοντας μουσική, ίσως να μην προσέξεις κάποιες λεπτομέρειες στον δρόμο σου, όπως προσθέτει η Woods. Το καλό είναι ότι η φύση έχει το δικό της soundtrack (και φόντο).

6. Προετοίμασε το σώμα σου για τον ανώμαλο δρόμο.
Για να τα βγάλεις πέρα σε κακοτράχαλους λόφους και μονοπάτια γεμάτα με εμπόδια (όπως πεσμένα δέντρα), η προπόνηση ενδυνάμωσης που θα κάνεις πρέπει να είναι στρατηγικά σχεδιασμένη. "Στον ανώμαλο δρόμο, η ισορροπία, οι πλευρικές κινήσεις και οι κινήσεις στο ένα πόδι χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό, επομένως θεωρώ ότι οι μονόπλευρες ασκήσεις είναι ιδανικές", λέει η Woods. Συνιστά να προσθέσεις στο κανονικό σου πρόγραμμα ενδυνάμωσης πλευρικές προβολές, καθίσματα με το ένα πόδι διαγώνια πίσω και κάμψεις με ακούμπημα στα δάχτυλα των ποδιών με το ένα πόδι. Κάνε αυτές τις ασκήσεις ξυπόλητος σε γρασίδι ή χλοοτάπητα, ώστε να ενεργοποιήσεις περισσότερους από τους μικρούς μύες σταθεροποίησης που βρίσκονται στα πέλματα και στους αστραγάλους. Έτσι, όπως λέει η Woods, θα μπορείς να αποφύγεις πιο εύκολα τα παραπατήματα και τις πτώσεις όταν φορέσεις και πάλι τα αθλητικά σου παπούτσια.

Το καλό είναι ότι όσο περισσότερο τρέχεις σε ανώμαλο δρόμο τόσο πιο εύκολες θα σου φαίνονται αυτές οι ασκήσεις, αλλά και οι περισσότερες απόπειρές σου σε νέες δραστηριότητες. Επίσης, αισθάνεσαι φοβερή ικανοποίηση όταν κοιτάζεις ένα στριφογυριστό, εξαντλητικό μονοπάτι και σκέφτεσαι ότι κατάφερες να τρέξεις εκεί.