Πώς να ανασυνταχθείς ανάμεσα στα προγράμματα

Nike Training

Αν τα έδωσες όλα στο πρόγραμμα προπόνησης που έκανες στο σπίτι, μάλλον ανυπομονείς για ένα διάλειμμα. Άλλωστε, σου αξίζει έπειτα από τόσο σκληρή δουλειά. Πράγματι, ένα διάλειμμα είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις το σώμα σου υγιές και δυνατό, αλλά και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Αυτή η σκόπιμη ανάπαυλα μεταξύ των προγραμμάτων έχει μαγικά αποτελέσματα. Μια περίοδος αποκατάστασης επιτρέπει στο σώμα σου να ανακάμψει και να αναδομηθεί, βοηθώντας στην ενδυνάμωση των μυών, την ταχύτερη ανταπόκριση του νευρικού συστήματος και την αύξηση της πνευματικής διαύγειας.

Ryan Flaherty, Director of Performance της Nike

Το πώς θα κάνεις το διάλειμμά σου έχει σημασία. Πρέπει να είναι σκόπιμο, ακριβώς όπως οι προπονήσεις σου. Ο καλύτερος τρόπος να ανασυνταχθείς είναι να δώσεις στον εαυτό σου μια εβδομάδα αποφόρτισης, λέει ο Ryan Flaherty, Director of Performance της Nike. Η έννοια της αποφόρτισης είναι να μειώσεις την ποσότητα της άσκησης που κάνεις, εστιάζοντας στις δραστηριότητες που βοηθούν το σώμα σου να ανακάμψει έπειτα από τη σκληρή σου δουλειά. Μια εβδομάδα αποφόρτισης όχι μόνο δεν θα βλάψει και δεν θα καθυστερήσει την πρόοδό σου, αλλά θα σε βοηθήσει να επανέλθεις πλήρως και να δώσεις το 100% στο επόμενο πρόγραμμα προπόνησης. Μάθε παρακάτω πώς ακριβώς θα το κάνεις.

1. Μείωσε την άσκηση στο 50%, όχι στο 0%.
   Αποφόρτιση δεν σημαίνει αδράνεια. Αν κόψεις τελείως την άσκηση έπειτα από ένα πρόγραμμα, υπάρχει κίνδυνος να χάσεις τη σωματική και πνευματική σου δυναμική, με αποτέλεσμα να μην μπορείς να τα δώσεις όλα μετά την εβδομάδα ξεκούρασης. Για την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση, μείωσε την προπόνησή σου στο μισό. Για παράδειγμα, αν έκανες τρεις ή τέσσερις έντονες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, μείωσέ τις σε μία ή δύο. Μπορείς απλώς να κάνεις επιλεκτικά τις αγαπημένες σου ασκήσεις από το πρόγραμμα της εβδομάδας. Αν νιώθεις ανησυχία με μια τέτοια μείωση, μπορείς να προσθέσεις μερικές δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο, ένας σύντομος περίπατος ή ένα ήπιο πρόγραμμα από την κατηγορία της ευκινησίας στο NTC, οι οποίες θα συμβάλουν στην αποκατάστασή σου και θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις σε κίνηση
   
   
2. Πρόσεξε τη διατροφή σου.
   Η αποφόρτιση της προπόνησης δεν σου δίνει το ελεύθερο για διατροφικές ατασθαλίες. Μπορεί να σου φαίνεται ότι είναι η ιδανική στιγμή για να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με πλούσια γεύματα, γλυκά και επιπλέον μπύρες, αλλά στην πραγματικότητα τότε είναι που πρέπει να προσέξεις περισσότερο τη διατροφή σου. Ο λόγος είναι ότι κατά την αποφόρτιση μειώνονται τα επίπεδα της δραστηριότητάς σου, επομένως καις λιγότερες θερμίδες. Οι θερμίδες που προσλαμβάνεις πρέπει να προέρχονται από υγιεινές και θρεπτικές τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα σου να ανακάμψει και να αναδομηθεί. Μόλις ξεκινήσεις ένα νέο πρόγραμμα και επιστρέψεις στη σκληρή προπόνηση, θα έχεις λίγο μεγαλύτερη ελευθερία στη διατροφή σου. Τότε, το σώμα σου θα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, επομένως θα έχεις μεγαλύτερα περιθώρια για ατασθαλίες!
3. Εστίασε στην αποκατάσταση
   Σκέψου την αποφόρτιση σαν μια εβδομάδα σπα για το σώμα σου. Χρησιμοποίησε τον κύλινδρο αφρού την ώρα που βλέπεις την αγαπημένη σου σειρά, κάνε ένα λουτρό με άλατα ή πήγαινε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα. Όλα αυτά βοηθούν τις μυϊκές ίνες να αποκατασταθούν πιο γρήγορα. Εξίσου σημαντική είναι η πνευματική σου ανασύνταξη μέσα σε αυτό το διάστημα.

Αυτό το διάστημα χαλάρωσης είναι η ιδανική ευκαιρία για να επαναξιολογήσεις τους στόχους σου στην προπόνηση και να αποφασίσεις τι θέλεις να κάνεις στη συνέχεια. Από άποψη προπόνησης, μπορείς να επαναλάβεις μερικές αγαπημένες σου ασκήσεις από το προηγούμενο πρόγραμμά σου ή να δοκιμάσεις μια-δυο ασκήσεις από διαφορετικά προγράμματα, για να δεις ποιο θα κάνεις στη συνέχεια. Επίσης, μπορείς να επιστρέψεις στο πρόγραμμα που ολοκλήρωσες και να εστιάσεις περισσότερο στις ολιστικές συμβουλές (διατροφή, ύπνος, αποκατάσταση) που δεν είχες τον χρόνο να ακολουθήσεις κατά γράμμα.

Έτσι, μόλις ολοκληρώσεις την εβδομάδα αποφόρτισης, θα μπορείς να επανέλθεις δυναμικά με πιο ανανεωμένη διάθεση, πιο μεγάλο κίνητρο και πιο δυνατό σώμα από ποτέ.