Πρέπει το πρόγραμμα της προπόνησής σου να αποτελεί ρουτίνα;

Καθοδήγηση

Ένα σερί ημερών τρεξίματος ή μια πρόκληση push-up μπορεί να σου δώσει φοβερό κίνητρο και να επιταχύνει τη πρόοδό σου. 
Όμως, προϋπόθεση είναι να το κάνεις σωστά. Μάθε πώς.

Τελευταία ενημέρωση: 1 Απριλίου 2022
Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά
  • Τα σερί προπονήσεων, στα οποία καλείσαι να κάνεις την ίδια δραστηριότητα κάθε μέρα για έναν συγκεκριμένο αριθμό ημερών (ή εβδομάδων ή ακόμα και μηνών!), μπορούν να σε βοηθήσουν να εντάξεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου.
  • Όμως, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς, μυϊκές ανισορροπίες και πνευματική κόπωση, αν δεν προσέξεις.
  • Αν δεν σου αρέσει να επαναλαμβάνεις την ίδια προπόνηση, πήγαινε στην εφαρμογή NTC, όπου θα βρεις μια τεράστια βιβλιοθήκη με μαθήματα.


Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα…

Τα υπέρ και τα κατά του να κάνεις σερί τις ασκήσεις σου

Κατά πάσα πιθανότητα, έχεις ακούσει για τα σερί προπονήσεων, ακόμα και αν δεν έχεις δοκιμάσει ακόμη κάποιο από αυτά. Η επανάληψη της ίδιας δραστηριότητας κάθε μέρα για συγκεκριμένη χρονική περίοδο αποτελεί δημοφιλή τάση εδώ και χρόνια. Πολλοί κάνουν βαθιά καθίσματα για 30 ημέρες, σανίδα για έναν μήνα, 5 χλμ. κάθε μέρα κ.λπ. Όμως, καθώς πολλά άτομα άρχισαν να εργάζονται από το σπίτι λόγω της πανδημίας, αυτή η τάση ενισχύθηκε ακόμα περισσότερο.

Τα θετικά της ρουτίνας

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των σερί προπονήσεων είναι ότι καλλιεργούν τη συνέπεια. Σε μια βραχυπρόθεσμη πρόκληση που διαρκεί για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ξέρεις ακριβώς τι θα κάνεις και, έτσι, έχεις να ανησυχείς για ένα πράγμα λιγότερο. Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο είναι ότι έχει ημερομηνία λήξης. Σύμφωνα με τον Jim Afremow, PhD, ειδικό αθλητικής ψυχολογίας και συγγραφέα του βιβλίου The Champion’s Mind, αυτή η προθεσμία ευνοεί την πνευματική συγκέντρωση. "Πολλά γυμναστήρια χρησιμοποιούν προγράμματα με συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, επειδή κάθε στόχος πρέπει να έχει ένα τέλος, ώστε να είναι μετρήσιμος και εφικτός", αναφέρει. "Έπειτα, δημιουργείς ορόσημα και δουλεύεις τους στόχους σου στην πορεία". Παρεμπιπτόντως, τα σερί είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να επιδεικνύεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τι έχεις καταφέρει, πράγμα που σε βοηθά να διατηρήσεις την προσήλωσή σου μέχρι το τέλος.

Αν ξεκίνησες να γυμνάζεσαι μόλις τώρα, το σερί προπονήσεων μπορεί να γίνει η ρουτίνα σου. "Μια συγκεκριμένη πρόκληση μπορεί να σου δώσει κίνητρο για να αρχίσεις να αυξάνεις τη σωματική σου δραστηριότητα", αναφέρει ο Tom Cowan, φυσιολόγος άσκησης στο Λονδίνο. Κατά πάσα πιθανότητα, αυτό το νέο κίνητρο θα σου προσφέρει ακόμα περισσότερα πλεονεκτήματα. "Τα σερί σού δίνουν γρήγορα ώθηση και σε βοηθούν να κάνεις την άσκηση γενικά κομμάτι της καθημερινότητάς σου", εξηγεί ο Cowan. "Εκτελώντας την ίδια κίνηση για αρκετές εβδομάδες, μπορείς να δεις βελτίωση στην ικανότητά σου να την εκτελείς". Η συνέπεια είναι το παν.

Τα αρνητικά της ρουτίνας

Αν και βελτιώνεσαι σωματικά σε κάτι που έχεις επιλέξει, ταυτόχρονα κουβαλάς το βάρος της επανάληψης. Είναι πολύ εύκολο να την πατήσεις κάνοντας υπερβολές στην ποσότητα, την ένταση και την ταχύτητα. Αν, μάλιστα, το πρόγραμμά σου δεν περιλαμβάνει ημέρες αποκατάστασης, τα πράγματα μόνο χειρότερα μπορούν να γίνουν, αυξάνοντας τις πιθανότητες κόπωσης και τραυματισμού, επισημαίνει ο Cowan. Επίσης, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος, αν το σώμα σου δεν έχει προετοιμαστεί κατάλληλα (π.χ. αν αρχίσεις να κάνεις 30 push-up τη μέρα για 30 ημέρες, πριν καν δουλέψεις τη στάση του σώματός σου). Έπειτα, έρχεται η στασιμότητα. Το σώμα σου καταλαβαίνει τι κάνεις, δεν δυσκολεύεται πλέον από την πρόκληση και σταματά να προσαρμόζεται. Η επικρατούσα άποψη είναι ότι αυτό το τέλμα έρχεται σε περίπου τρεις με πέντε εβδομάδες, επομένως καλό είναι να το έχεις κατά νου αν βάλεις στόχο τον ένα μήνα, που είναι ένα συνηθισμένο χρονικό διάστημα των σερί προπονήσεων.

Πέρα από τα σωματικά εμπόδια, υπάρχει και η πνευματική κόπωση. Όταν κάνεις την ίδια προπόνηση κάθε μέρα, καταλήγεις να χάσεις το κίνητρό σου, λέει ο Afremow. Αυτό σίγουρα δεν είναι ό,τι καλύτερο αν στοχεύεις στη μακροπρόθεσμη πρόοδο.

Τα υπέρ και τα κατά του να κάνεις σερί τις ασκήσεις σου

Πώς να κάνεις τα σερί μια ευχάριστη εμπειρία

Ξέρεις πλέον τα θετικά και τα αρνητικά. Αν αποφασίσεις να δοκιμάσεις μια πρόκληση, κάν' το τουλάχιστον σωστά. Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές, ώστε να αποφύγεις τα πιθανά προβλήματα.

1. Ξεκίνησε απλά.

Μπορεί το να κυνηγήσεις ένα σερί να σου φαίνεται καταπληκτική ιδέα όταν την ανακαλύπτεις στο Instagram τα μεσάνυχτα, αλλά προσπάθησε να σκεφτείς ρεαλιστικά πόσο πιθανό είναι να το ολοκληρώσεις. "Άρχισε από το συνηθισμένο επίπεδο στο οποίο αποδίδεις με άνεση", συμβουλεύει ο Cowan. "Αν η πρόκληση είναι να τρέχεις 5 χλμ. τη μέρα, αλλά η απόσταση που συνήθως κάνεις είναι 2 χλμ., άρχισε από εκεί και αύξησε σιγά-σιγά την καθημερινή απόσταση, καθώς η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και η μυϊκή αντοχή σου βελτιώνονται".

Το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που πρέπει να λάβεις υπόψη. "Έχεις τον απαιτούμενο χρόνο στη διάθεση σου; Έχεις ή είχες τραυματισμούς που μπορεί να υποτροπιάσουν στην πορεία;", προσθέτει.

2. Γύμνασε όλο το σώμα.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν η πρόκληση αφορά μόνο μία συγκεκριμένη κίνηση. "Όταν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις αντίστασης κάθε μέρα, μπορεί να δυναμώσουν ορισμένες μυϊκές ομάδες, ενώ άλλες όχι", αναφέρει ο Cowan. "Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες και αλλαγές στη στάση του σώματος", που ίσως να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στην πορεία.

Από άποψη ενδυνάμωσης, το συνολικό σου πρόγραμμα πρέπει να καλύπτει όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες. Αν θέλεις να κάνεις μια πρόκληση 30 ημερών με βαθιά καθίσματα, κάν' την. Όμως, τουλάχιστον μερικές ημέρες την εβδομάδα, κάνε επίσης "deadlift στο ένα πόδι και άρσεις γάμπας, ώστε να γυμνάσεις πιο ολοκληρωμένα το κάτω μέρος του σώματος", αναφέρει ο Cowan. Επιπλέον, πρόσθεσε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στο επάνω μέρος του σώματος και στον κορμό. Εφάρμοσε την ίδια ολιστική προσέγγιση, όποια και αν είναι η κίνηση της μηνιαίας πρόκλησης, π.χ. έλξεις, push-up, προβολές κ.λπ.

3. Άλλαζε συνεχώς σημείο εστίασης.

Ίδια σωματική δραστηριότητα, διαφορετική πνευματική προσέγγιση. "Τη μία μέρα μπορεί να τρέξεις 5 χλμ. με στόχο να τα δώσεις όλα. Την επόμενη μέρα μπορεί να κάνεις ένα είδος ενεργής αποκατάστασης, προσπαθώντας να είσαι παρών στη στιγμή με τον ήλιο στην πλάτη σου και τον άνεμο στο πρόσωπό σου", αναφέρει ο Afremow. Το καλό με αυτό είναι ότι μπορείς να προσθέσεις ένα στοιχείο ενσυνειδητότητας και πρωτοτυπίας σε μια, κατά τα άλλα, ίδια και απαράλλαχτη δραστηριότητα.

Το ίδιο μπορείς να κάνεις ακόμα και με μια πρόκληση που αφορά μόνο μία συγκεκριμένη κίνηση. Απλώς κάνε τα burpee, τις σανίδες ή τα push-up κάτω από ένα σκιερό δέντρο ή σε ένα διαφορετικό δωμάτιο του σπιτιού σου, προτείνει ο Afremow. Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια αλλαγή σκηνικού για να ανανεώσεις τη διάθεσή σου.

4. Μην φοβάσαι να κάνεις το σερί λίγο πιο εύκολο.

Δεν χρειάζεται να επιλέξεις την πιο δύσκολη άσκηση του κόσμου και να τη βάλεις στην καθημερινότητά σου. Μπορείς να δοκιμάσεις ένα σερί διατάσεων ή γιόγκα, για να βελτιώσεις την ευλυγισία σου και να συμπληρώσεις ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης ή μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια άλλη επιλογή μπορεί να είναι το έντονο περπάτημα σε καθημερινή βάση, το "οποίο αποτελεί μια καλή λύση για καθημερινή άσκηση και κίνηση, χωρίς να πιέζει ή να κουράζει υπερβολικά το σώμα", αναφέρει ο Cowan.

5. Ανέβασε τον πήχη.

Όποια δραστηριότητα και αν επιλέξεις, για να συνεχίσει να είναι αποτελεσματική, πρέπει να την προσαρμόζεις όταν αρχίζει να σου φαίνεται πολύ εύκολη. "Η επιτυχία έρχεται με τη σταδιακή αύξηση της δυσκολίας, ώστε να είναι δυνατή η περαιτέρω βελτίωση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης", αναφέρει ο Cowan. Αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τα βαθιά καθίσματα. Μόλις καταλάβεις τη μηχανική της άσκησης, άρχισε να προσαρμόζεις την ταχύτητα, την ποσότητα και την έντασή τους. Οι επιλογές είναι αμέτρητες, όπως βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος, βαθιά καθίσματα με μετακίνηση και άλμα ή βαθιά καθίσματα με έκταση ποδιού. Ακόμα και τα burpee περιλαμβάνουν βαθιά καθίσματα, αν το σκεφτείς. Έχεις γίνει λάτρης της γιόγκα εδώ και δύο εβδομάδες; Δοκίμασε μαθήματα με πιο γρήγορο ρυθμό, πιο αργό ρυθμό ή πιο μεγάλη διάρκεια και πειραματίσου με πιο προχωρημένες στάσεις, όταν νιώσεις έστω και ένα ψήγμα ετοιμότητας. Εφόσον ακούς το σώμα σου, δεν κάνεις κάτι λάθος.

Το νόημα είναι να προκαλείς τον εαυτό σου διαρκώς, όχι απλώς να επιλέξεις μια πρόκληση και ό,τι γίνει. Αν μάθαμε ένα πράγμα μέσα από την πανδημία εκτός από τα σερί, αυτό είναι ότι είμαστε πιο δυνατοί από όσο νομίζουμε.

Κείμενο: Andrew Nagy
Εικονογράφηση: Gracia Lam

ΡΙΞΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ

Είναι κρίμα να κάνεις βαρετές προπονήσεις. Βρες μαθήματα που σου αρέσουν στην εφαρμογή Nike Training Club, για να διατηρήσεις το κίνητρό σου και να συνεχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα. Χρειάζεσαι περισσότερο εξοπλισμό για να διατηρήσεις τη νέα σου συνήθεια να γυμνάζεσαι; Κάνε τις αγορές σου ελεύθερα.

Σχετικές ιστορίες

Μπορεί η γιόγκα να θεωρηθεί προπόνηση ενδυνάμωσης;

Καθοδήγηση

Η γιόγκα αρκεί για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου δύναμη;

5 συμβουλές για πιο έξυπνη προπόνηση ενδυνάμωσης

Καθοδήγηση

Πέντε συμβουλές για πιο έξυπνη προπόνηση ενδυνάμωσης

Διατήρησε την πνευματική σου ενέργεια για να αποδώσεις

Καθοδήγηση

Απόφυγε την πνευματική εξάντληση κατά την άσκηση

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Καθοδήγηση

Πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά οι δρομείς

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου