Προπόνηση

Βρες τη χρυσή τομή τις ημέρες αποκατάστασης

Αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα: πρωτόγνωρη ενέργεια, ενθουσιασμός και ατομικά ρεκόρ τις ημέρες εντατικής προπόνησης.

Πώς να σχεδιάσεις την ιδανική άσκηση για την ημέρα αποκατάστασης

Ίσως γνωρίζεις τον καταιγιστικό ρυθμό που μπορεί να κρατήσει ο παγκόσμιος πρωταθλητής μαραθωνίου Eliud Kipchoge σε έναν αγώνα 42,195 χλμ.: 4 λεπτά και 36 δευτερόλεπτα ανά 1,6 χλμ. (Αν δεν το γνωρίζεις, μάθε το τώρα). Ίσως όμως δεν γνωρίζεις ένα άλλο, ακόμα πιο σημαντικό στατιστικό στοιχείο για τον Kipchoge: τον ρυθμό περίπου 9 λεπτών ανά 1,6 χλμ. που διατηρεί συστηματικά κατά το τρέξιμο αποκατάστασης. Ακριβώς, είναι σχεδόν δύο φορές πιο αργός από τον ρυθμό του στους αγώνες.

Τώρα, αφιέρωσε ένα λεπτό για να αναλογιστείς το στιλ αποκατάστασής σου. Το πιθανότερο είναι να εμπίπτεις σε μία από τις δύο κατηγορίες: ο τύπος Α, που αρνείται να τα παρατήσει, επειδή θεωρεί ότι η λιγότερη προσπάθεια σημαίνει λιγότερη πρόοδο (εσύ ξέρεις ποιος είσαι) και ο χαλαρός τύπος Β, που θεωρεί ότι ήπια προπόνηση σημαίνει απόλυτη χαλάρωση στον καναπέ. Ωστόσο, όπως δείχνει το παράδειγμα του Kipchoge, υπάρχει μια μέση οδός για την ενεργή αποκατάσταση.

"Όποιο και αν είναι το επίπεδό σου, αρχάριος ή προχωρημένος αθλητής ή γυμναστής, θα πρέπει να αφιερώνεις μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα σε ένα καλό πρόγραμμα αποκατάστασης, όπου θα δίνεις το 50 με 60% της μέγιστης προσπάθειάς σου", λέει η Sue Falsone, κλινική ειδικός στον κλάδο της αθλητικής φυσικοθεραπείας και μέλος του Nike Performance Council με ειδίκευση στην αποκατάσταση (σύντομα θα αναλύσουμε περισσότερο το πώς μπορείς να υπολογίζεις αυτήν την προσπάθεια). Η Falsone ονομάζει αυτές τις προπονήσεις "ημέρες ανάκαμψης", επειδή τα πλεονεκτήματα απόδοσης που προσφέρουν στην ουσία βοηθούν το σώμα σου να ανακάμψει ταχύτερα και καλύτερα.

Οι λόγοι για να επιλέξεις την πραγματική αποκατάσταση

Όλη η σκληρή προπόνηση που κάνεις στο γυμναστήριο ή στον δρόμο δεν θα αποδώσει καρπούς αν δεν επιβραδύνεις εσκεμμένα και τακτικά τους ρυθμούς σου. "Αυτές οι ήπιες, αργές προπονήσεις ενισχύουν την αερόβια ικανότητά μας και προσφέρουν στο καρδιαγγειακό σύστημα τις βάσεις που χρειάζεται για να ανεβάσει ταχύτητα", εξηγεί η Falsone. Σύμφωνα με την ίδια, αν δεν μπορείς να μάθεις πρώτα πώς να προπονείσαι με αργούς, σταθερούς ρυθμούς, δεν θα μπορέσεις να ανεβάσεις ρυθμούς εύκολα, ούτε θα δεις σημαντικές επιδόσεις.

Το σώμα σου χρειάζεται επίσης αυτό το μείγμα ήπιων και εντατικών προπονήσεων, αν θέλεις να έχεις γρήγορη αποκατάσταση, λέει ο Romain Meeusen, PhD, επικεφαλής του τμήματος ανθρώπινης φυσιολογίας στο Vrije Universiteit στις Βρυξέλλες και ειδικός σε θέματα φυσιολογίας της άσκησης, προπόνησης και αθλητικής φυσιοθεραπείας. Αν προπονείσαι πάντα με εντατικούς και ημιεντατικούς ρυθμούς, δεν θα έχεις ποτέ την ευκαιρία ανάκαμψης και αποκατάστασης, λέει ο Meeusen. Οι εύκολες προπονήσεις σού παρέχουν αυτήν την ευκαιρία, επιτρέποντας στο σώμα σου να αυξήσει τα μιτοχόνδρια και τα τριχοειδή αγγεία στους μύες, ώστε να βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση, ενισχύοντας παράλληλα τη βασική σου αντοχή. (Ωστόσο, αν απλώς χαλαρώνεις στον καναπέ, χάνεις όλα αυτά τα πλεονεκτήματα και νιώθεις πιο πιασμένος.) Επίσης, μια καθαρτήρια, χαλαρή προπόνηση λειτουργεί ως ανάπαυλα για το μυαλό σου από τις απαιτήσεις της εντατικής προπόνησης, προσθέτει ο Meeusen.

"Όποιο και αν είναι το επίπεδό σου, αρχάριος ή προχωρημένος αθλητής ή γυμναστής, θα πρέπει να αφιερώνεις μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα σε ένα καλό πρόγραμμα αποκατάστασης, όπου θα δίνεις το 50 με 60% της μέγιστης προσπάθειάς σου".

Sue Falsone
Μέλος του Nike Performance Council

Τι συμβαίνει αν συνεχίζεις να πιέζεσαι, έστω και λίγο, τις μέρες που θα έπρεπε να κάνεις ήπια προπόνηση; Θα αρχίσεις να παρατηρείς σημάδια κατάπτωσης, λέει η Falsone. Μπορεί να εμφανιστούν με τη μορφή τραυματισμού, αύξησης του βάρους (πιθανώς λόγω ορμονικών μεταβολών), εξασθενισμένου ανοσοποιητικού συστήματος, λιγότερου και χειρότερης ποιότητας ύπνου και πνευματικής εξάντλησης, από ένα άθλημα ή δραστηριότητα που λατρεύεις. Με λίγα λόγια, "Θα καταρρεύσεις", αναφέρει.

Αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν να συντονίσεις τις ημέρες ανάκαμψης και να αποφύγεις την πολύ έντονη (ή την πολύ λίγη) εξάσκηση.

Πώς να σχεδιάσεις την ιδανική άσκηση για την ημέρα αποκατάστασης

1. Προγραμμάτισε την εβδομάδα προπόνησης.

Όταν δημιουργείς ένα πρόγραμμα με τις ημέρες που θα πιέζεσαι και εκείνες που θα χαλαρώνεις, όχι μόνο έχεις προγραμματισμένη άδεια να χαλαρώνεις, αλλά μπορείς επίσης να απολαμβάνεις όλη τη μαγεία που σου προσφέρει κάτι τέτοιο, λέει η Falsone. Τώρα μπορείς να δεις το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα και να κατανοήσεις ότι θα κάνεις τρέξιμο αποκατάστασης την Τετάρτη, επειδή την Τρίτη θα τα δώσεις όλα στα σπριντ. Και επίσης, θα έχεις ακόμα ενέργεια για μια πιο εντατική προπόνηση ενδυνάμωσης την Πέμπτη", εξηγεί. Το πλεονέκτημα; Η λογοδοσία.

Δες ένα γενικό πρόγραμμα που προτείνει η Falsone:

· Δευτέρα: σκληρή προπόνηση
· Τρίτη: ξανά σκληρή προπόνηση
· Τετάρτη: ημέρα ανάκαμψης*
· Πέμπτη: επαναφορά στο πρόγραμμα σκληρής προπόνησης
· Παρασκευή: τελευταία σκληρή προπόνηση της εβδομάδας
· Σάββατο: ημέρα ανάκαμψης*
· Κυριακή: κάνε έναν περίπατο με τα πόδια ή με το ποδήλατο, ή κάτι άλλο διασκεδαστικό (τηρώντας τις αποστάσεις ασφαλείας) με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σου. "Αυτήν τη μέρα πρέπει να παραμείνεις δραστήριος και να επεκτείνεις τον υγιεινό τρόπο ζωής σου σε ό,τι κάνεις", λέει η Falsone. Είναι μια όμορφη ανάπαυλα πριν ξεκινήσει και πάλι η Δευτέρα.

*Αν νιώθεις πιασμένος από τις ημέρες σκληρής προπόνησης, θα ανακάμψεις πιο γρήγορα αν την ημέρα ανάκαμψης κάνεις μια ήπια εκδοχή της ίδιας προπόνησης που σε έκανε να πιαστείς. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "PLOS One", με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η κούραση στους μύες που γύμνασες και επιταχύνεται η αποκατάστασή τους από ό,τι αν εστίαζες σε άλλους μύες ή δεν γυμναζόσουν καθόλου.


2.
Έλεγξε τα στατιστικά σου και ετοιμάσου να επαναπροσδιορίσεις τους στόχους σου.

Η προσπάθειά σου τις ημέρες αποκατάστασης πρέπει να είναι αρκετά χαμηλή, ώστε να επιτρέπει την αποκατάσταση και την επαναφόρτιση των μπαταριών σου, αλλά όχι τόσο χαμηλή ώστε να μην προπονηθείς καθόλου. Ένας απλός τρόπος για να επιτύχεις τη χρυσή τομή: αν φοράς συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών (όπως για παράδειγμα ένα smartwatch), φρόντισε να παραμένεις σε μια πολύ χαμηλή ή ήπια ζώνη, που συνήθως κυμαίνεται μεταξύ του 50 και 60% των μέγιστων καρδιακών παλμών σου. Αν δεν βασίζεται στην τεχνολογία, τοποθέτησε την προσπάθειά σου σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου το 1 σημαίνει να χαλαρώνεις στον καναπέ και το 10 να ξαπλώνεις εξαντλημένος στο έδαφος, και προσπάθησε να παραμείνεις σε ένα χαλαρό επίπεδο, κάπου στο 4 με 5 το πολύ, λέει η Falsone.

Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου, προσάρμοσε την προσπάθειά σου όπως απαιτείται. "Τα πρώτα 10 με 15 λεπτά θα σου δείξουν τι χρειάζεται να κάνει το σώμα σου", λέει ο Meeusen. Να έχεις τον νου σου για σωματικές ενδείξεις που σε ενημερώνουν ότι πρέπει να χαλαρώσεις λίγο τους ρυθμούς σου, όπως είναι το πιάσιμο, ο πόνος ή η βαριά αναπνοή, καθώς και σε πνευματικά καμπανάκια, όπως όταν επαναλαμβάνεις συνεχώς στον εαυτό σου πόσο δύσκολη είναι η προπόνηση που κάνεις". Αντιθέτως, αν νιώθεις ότι δεν πιέζεσαι καθόλου, θα πρέπει να ανεβάσεις λίγο τους ρυθμούς σου.


3.
Απόκτησε ξεχωριστή διάθεση.

Για να πετύχεις μια πραγματικά χαλαρή προσπάθεια, πρέπει να διαμορφώσεις έναν ρυθμό αποκατάστασης που να διαφέρει από τις ημέρες εντατικής προπόνησης, λέει η Falsone. Μπορείς να ξεκινήσεις από την playlist σου. "Η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσεις. Προτίμησε τραγούδια με περίπου 100 χτύπους το λεπτό, όπου θα μπορείς να αντιστοιχίσεις τον ρυθμό σου με τον ρυθμό του τραγουδιού", αναφέρει.

Μπορείς επίσης να ντυθείς ανάλογα με την περίσταση. Σύμφωνα με έρευνες, τα ρούχα που φοράς στέλνουν σήματα στον εγκέφαλό σου, ορίζοντας το πώς πρέπει να αισθάνεσαι και να συμπεριφέρεσαι. (Για παράδειγμα, μια ομάδα πέντε μελετών που δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό "Social Psychological and Personality Science" κατέδειξε ότι η επίσημη ενδυμασία έκανε τους ανθρώπους να νιώθουν πιο ισχυροί και αποφασιστικοί. Στείλε στον εγκέφαλό σου το μήνυμα ότι πρέπει να χαλαρώσει αλλάζοντας την αγωνιστική φανέλα σου με ένα άνετο T-Shirt ή τα παπούτσια προπόνησης HIIT με ένα άνετο καθημερινό ζευγάρι. Ακόμα καλύτερα, αν δεν τρέχεις, γυμνάσου ξυπόλυτος, μετατοπίζοντας την εστίαση στην ισορροπία και στην επίγνωση του σώματός σου στον χώρο, λέει η Falsone.

Τέλος, σκέψου το ενδεχόμενο να ταιριάξεις την ημέρα ανάκαμψης με ένα γαλήνιο σκηνικό, λέει ο Meeusen. Είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχεις έναν ήρεμο ρυθμό σε ένα ήσυχο, γραφικό μονοπάτι από ό,τι στον στίβο όπου έκανες ασταμάτητα σπριντ την προηγούμενη μέρα.

Αφού δώσεις προτεραιότητα στις απόλυτα εύκολες ημέρες προπόνησης, η Falsone προτείνει να δημιουργήσεις το είδος μακροχρόνιας προπόνησης φυσικής κατάστασης που θα μπορείς να ακολουθείς για τις επόμενες δεκαετίες. Θα επανέλθουμε σε αυτό.

Κείμενο: Marissa Stephenson
Εικονογράφηση: Xoana Herrera

Πώς να σχεδιάσεις την ιδανική άσκηση για την ημέρα αποκατάστασης

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Μέθοδοι αναπνοής που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τον έλεγχο

Προπόνηση

Μέθοδοι αναπνοής που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τον έλεγχο

Το φαινόμενο Placebo λειτουργεί. Μάθε γιατί

Προπόνηση

Αξιοποίησε τη δύναμη της επίδρασης placebo

Να κάνω διάλειμμα κατά την άσκηση;

Προπόνηση

Κάνε ένα διάλειμμα κατά την προπόνηση

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την αποκατάσταση μετά την άσκηση

Προπόνηση

Πώς να ανακάμψεις με το φαγητό

Ποιες στάσεις γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση;

Προπόνηση

Νιώθεις κουρασμένος; Κάνε γιόγκα.