Προπόνηση

Οδηγός μαγειρικής για όσους την έχουν βαρεθεί

Κουράστηκες να είσαι όλη μέρα στην κουζίνα; Αυτές οι συμβουλές μπορούν να αναζωπυρώσουν τον ενθουσιασμό ακόμα και του πιο εξαντλημένου ερασιτέχνη σεφ που εστιάζει στην υγιεινή διατροφή.

Πώς οι συμβουλές προετοιμασίας γευμάτων κάνουν το μαγείρεμα εύκολο και υγιεινό

Έχεις ένα ψυγείο γεμάτο φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Ένα ντουλάπι γεμάτο δημητριακά, όσπρια και μπαχαρικά, αλλά και τις καλύτερες προθέσεις για να φτιάξεις ένα δείπνο που αξίζει να ανεβάσεις στο Instagram. Παρόλα αυτά, όσον αφορά το κομμάτι της μαγειρικής, το μόνο που έχεις διάθεση να φτιάξεις είναι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα. Σου θυμίζει κάτι;

Όλοι μας έχουμε τα όριά μας όσον αφορά τα αποθέματα ενέργειας, την προσοχή και τον αυτοέλεγχο, λέει η Meghan Butryn, PhD, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Drexel University στη Φιλαδέλφεια. "Ιδίως στο τέλος της ημέρας, όταν έρχεται η ώρα προετοιμασίας του δείπνου, μπορεί να νιώθουμε εξαντλημένοι, σαν να τα έχουμε δώσει όλα". Αν προσθέσεις σε αυτήν την κόπωση το γεγονός ότι πιθανώς μαγειρεύεις περισσότερο τον τελευταίο χρόνο από ό,τι όλα τα χρόνια της ζωής σου μαζί, είναι απόλυτα φυσικό να νιώθεις τη μαγειρική σου ενέργεια να σε εγκαταλείπει.

Ιδίως στο τέλος της ημέρας, όταν έρχεται η ώρα προετοιμασίας του δείπνου, μπορεί να νιώθουμε εξαντλημένοι, σαν να τα έχουμε δώσει όλα".

Meghan Butryn
PhD, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Drexel University

Ωστόσο, αυτή η μαγειρική εξάντληση είναι απευκταία: η παρασκευή των δικών σου γευμάτων σού προσφέρει έναν έλεγχο που δεν έχεις όταν τρως τις δημιουργίες κάποιου άλλου. Ας πάρουμε για παράδειγμα τον σολομό και το μπρόκολο. Σύμφωνα με έρευνες, αν τα παρήγγειλες από κάποιο εστιατόριο, το πιθανότερο είναι να περιέχουν περισσότερο αλάτι, ζάχαρη ή/και λίπος, και να σερβιριστούν σε τεράστιες μερίδες, συγκριτικά με το αν τα είχες προετοιμάσει μόνος σου. Ακόμα και ένα απλό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα που παραγγέλνεις από ένα καφέ μπορεί να είναι λιγότερο υγιεινό από τη δική σου σπιτική εκδοχή.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι, σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που τρώνε κατά κύριο λόγο σπιτικά γεύματα είναι πιο υγιή. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity", τα άτομα που έτρωγαν σπιτικό φαγητό περισσότερες από πέντε ημέρες την εβδομάδα, κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά από εκείνα που έτρωγαν στο σπίτι λιγότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν φυσιολογικό ΔΜΣ και ποσοστό σωματικού λίπους.

Η σωματική προσπάθεια έχει επίσης και ένα πνευματικό όφελος: η μαγειρική μπορεί να σε κάνει να νιώσεις δυνατός και γεμάτος αυτοπεποίθηση, αναφέρει η διατροφολόγος Marisa Moore, RDN, με έδρα στην Ατλάντα. "Όταν προσφέρουμε τροφή στο σώμα μας, μπορούμε να αντλούμε ενέργεια όπου και αν βρισκόμαστε". Και παρόλο που οι εφαρμογές παράδοσης φαγητού στο τηλέφωνό σου μπορεί να φαίνονται ως η πιο βολική επιλογή, "η κουζίνα του σπιτιού σου είναι δίπλα σου", προσθέτει.

Αν βάλεις σε μια τάξη τις μαγειρικές σου συνήθειες, η μαγειρική μπορεί να γίνει μια πιο εύκολη, γρήγορη και, πραγματικά, πιο ευχάριστη διαδικασία. Ζητήσαμε από επαγγελματίες ευεξίας να μοιραστούν τις καλύτερες ιδέες τους για να διασκεδάσουμε ετοιμάζοντας σπιτικό φαγητό καθημερινά.

Πώς οι συμβουλές προετοιμασίας γευμάτων κάνουν το μαγείρεμα εύκολο και υγιεινό

1. Επαναπροσδιόρισε την εμπειρία.

Αντί να σκέφτεσαι τη μαγειρική ως αγγαρεία, δες την ως μια μορφή φροντίδας του εαυτού σου. "Η δυνατότητα να μαγειρέψω για τον εαυτό μου είναι πολυτέλεια", λέει η Nike Master Trainer Kirsty Godso, που μαγειρεύει το δείπνο της σχεδόν κάθε βράδυ από το ξέσπασμα της πανδημίας. Η Godso χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο ως ευκαιρία να αξιοποιήσει τις νέες της δεξιότητες και παράλληλα να χαλαρώσει, αφήνοντας στην άκρη το τηλέφωνο και τον φορητό υπολογιστή της και ακούγοντας μουσική. "Όταν εστιάζω σε αυτό που δημιουργώ, μπορώ να χαλαρώσω από την κούραση της ημέρας", αναφέρει.


2. Βρες μια πρόκληση.

Μερικές φορές, όταν δοκιμάζουμε να κάνουμε κάτι πιο δύσκολο, ο ενθουσιασμός μας φουντώνει. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η πρόκληση να μάθουμε μια νέα συνταγή μπορεί να κάνει και πάλι τη μαγειρική συναρπαστική και να μας βοηθήσει να απαλλαγούμε από την ανία της κουζίνας, εξηγεί η Butryn. Η Godso προτείνει να σκεφτείς το πιάτο ενός αγαπημένου εστιατορίου που σου λείπει πραγματικά και να προσπαθήσεις να το δημιουργήσεις στο σπίτι.


3. Δοκίμασε να κάνεις μια θεματική βραδιά.

Ακόμα και αν έχουμε μπροστά μας μια συλλογή από το Pinterest γεμάτη νέες συνταγές, οι περισσότεροι τείνουμε να επιλέγουμε ξανά τα ίδια πιάτα, κουζίνες και τεχνικές. Η διοργάνωση μιας θεματικής βραδιάς μπορεί να σε βοηθήσει να βγεις από αυτήν τη ρουτίνα, λέει η Moore. Μπορείς να ξεκινήσεις επαναλαμβανόμενες βραδιές (όπως τάκος την Τρίτη, πίτσα την Παρασκευή ή κάποια εντελώς δική σου έμπνευση), όπου θα προσπαθείς να φτιάξεις μια νέα εκδοχή ενός πιάτου κάθε βδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείς να οργανώσεις μια περιστασιακή θεματική βραδιά, για την οποία θα επιλέξεις μια συνταγή για ένα πιάτο (και ίσως και ένα ποτό) που δεν έχεις μαγειρέψει ποτέ, από μια συγκεκριμένη χώρα ή περιοχή και θα τα συνδυάσεις με μια αντίστοιχη playlist. Ό,τι και αν επιλέξεις, δώσε τον καλύτερο εαυτό σου.


4. Απόκτησε ένα νέο βιβλίο μαγειρικής.

Δεν είναι κακό να ψάχνεις στο διαδίκτυο για συνταγές. Ωστόσο, τα βιβλία μαγειρικής μπορούν να προσφέρουν μια πιο οργανωμένη εμπειρία και την ευκαιρία για εξερεύνηση χωρίς να χαθείς στον κυκεώνα των online επιλογών, λέει η Moore. Επιπλέον, συχνά περιλαμβάνουν οδηγίες και οδηγούς για λιγότερο έμπειρους μάγειρες και αυτή η βοήθεια μπορεί να σε ενθαρρύνει να δοκιμάσεις κάτι εντελώς έξω από τα συνηθισμένα. Αγόρασε ένα βιβλίο μαγειρικής που περιέχει πιάτα που θα ήθελες να μάθεις να μαγειρεύεις αλλά δεν έχεις δοκιμάσει ακόμα, αντάλλαξε ένα βιβλίο με κάποιον φίλο σου αν έχεις ήδη πολλά ή δανείσου ένα από τη βιβλιοθήκη.


5. Μάθε τον εαυτό σου να ανυπομονεί για τη στιγμή.
"Αν συνδέσεις τη μαγειρική με κάποιο άλλο κίνητρο που νιώθεις ότι σε ανταμείβει ή μια συμπεριφορά που απολαμβάνεις, θα αυξήσεις τον ενθουσιασμό σου για τη μαγειρική στο μέλλον, επειδή το μυαλό σου θα αρχίσει να συσχετίζει τη μαγειρική με μια θετική κατάσταση", λέει η Butryn. Προφανώς, δεν μπορείς να μαγειρέψεις κινέζικο καθώς κάνεις γιόγκα, αλλά μπορείς να κάνεις άλλες παθητικές δραστηριότητες, όπως να ακούσεις ένα podcast, να τραγουδήσεις ή να πάρεις τηλέφωνο έναν φίλο σου, οτιδήποτε σε κάνει ευτυχισμένο και δεν θα σε κάνει να καείς ή να κοπείς.


6. Φτιάξε ένα πρόγραμμα.

Το πιο δύσκολο κομμάτι της μαγειρικής είναι να αποφασίσεις τι θα φτιάξεις. Επομένως, αντί να κοιτάζεις το ψυγείο κάθε απόγευμα στις 5 (όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτήν τη θέση), μπορείς να ξενοιάσεις αποφασίζοντας από πριν τι θα ετοιμάσεις, συμβουλεύει η Butryn. Για ορισμένα άτομα, αυτό σημαίνει προγραμματισμό των γευμάτων όλης της εβδομάδας μεμιάς. Για άλλους, σημαίνει μερικά γεύματα κάθε φορά ή να βρουν μια στιγμή νωρίτερα μέσα στη μέρα, για να σκεφτούν το βραδινό γεύμα.

"Όταν αποφασίζουμε από πριν, αυξάνουμε σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας", λέει η Butryn. Είναι πιο δύσκολο να κάνεις μια λογική επιλογή, που συμβαδίζει με τον στόχο σου όταν νιώθεις πείνα και κούραση, επομένως διάλεξε τι θα φας πριν εξαντληθεί η ενέργειά σου (είναι αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν "κόπωση της απόφασης").


7. Μοίρασε τις δουλειές.

Η Butryn προτείνει να πλένεις τα τρόφιμά σου το πρωί, να αφιερώνεις δέκα λεπτά για να κόψεις τα λαχανικά το μεσημέρι ή να βάζεις μερικά υλικά στη γάστρα αργού μαγειρέματος μετά το πρωινό. Έτσι, το μαγείρεμα του γεύματος το απόγευμα, όταν μπορεί να νιώθεις κούραση και άγχος, θα είναι πιο εύκολο και γρήγορο και αυτό θα σε βοηθήσει να απολαύσεις περισσότερο τη διαδικασία. (Σημείωση: επειδή η κοπή των λαχανικών είναι χρονοβόρα διαδικασία, μπορείς να κόψεις μερικά επιπλέον και να τα φυλάξεις στο ψυγείο για την επόμενη φορά, λέει η Moore.)


8. Μαγείρεψε μία φορά για δύο γεύματα (ή περισσότερα!).

Όταν δίνεις στον εαυτό σου ένα-δύο βράδια ρεπό την εβδομάδα, μπορείς να αποκαταστήσεις την ενέργειά σου. Μαγείρεψε μεγάλες μερίδες, είτε πρόκειται για μια διπλή δόση σούπας είτε για μερικές επιπλέον γλυκοπατάτες στον φούρνο, ώστε να μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα, απολαμβάνοντας παράλληλα σπιτικά γεύματα όλη την εβδομάδα, λέει η Moore. Τα τρόφιμα που μπορούν να καταψυχθούν, όπως οι σάλτσες ζυμαρικών και το τσίλι, είναι ιδανικά για μαγείρεμα σε μεγάλες ποσότητες. Αποθήκευσέ τα και θα έχεις πάντα εύκαιρο ένα κατεψυγμένο γεύμα.


9. Διάλεξε εύκολες λύσεις.

Όταν φτάνει σε μαγειρικό αδιέξοδο, η Moore υπενθυμίζει στον εαυτό της ότι δεν χρειάζεται να κάνει τα πάντα από το μηδέν. Αγόρασε προπαρασκευασμένα ή κατεψυγμένα λαχανικά, σάλτσες ή ντρέσινγκ υψηλής ποιότητας, οτιδήποτε μπορεί να σου εξοικονομήσει χρόνο από το στάδιο της προετοιμασίας. Δεν κλέβεις, απλουστεύεις τη διαδικασία. Και μερικές φορές, αυτό αρκεί για να σου δώσει ξανά τη χαρά που προσφέρει η ενασχόληση με τη μαγειρική.


Όπως και με την προπόνηση, ο ενθουσιασμός και η ενέργεια για μαγειρική θα ξεθωριάσει και θα χαθεί. Άναψε τη δική σου σπίθα, κυριολεκτικά και μεταφορικά, και θα νιώθεις έτοιμος να τα καταφέρεις.

Κείμενο: Marnie Schwartz
Εικονογράφηση: Gracia Lam

Πώς οι συμβουλές προετοιμασίας γευμάτων κάνουν το μαγείρεμα εύκολο και υγιεινό

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να ξεπερνάς τα πνευματικά εμπόδια

Προπόνηση

Ξεπέρασε κάθε πνευματικό εμπόδιο

Πώς να γυμνάζεσαι με μάσκα προσώπου

Προπόνηση

Αξιοποίησε στο έπακρο την προπόνηση με μάσκα

Πώς να ξεκινήσεις μια φυτοφαγική διατροφή

Προπόνηση

Τα βασικά της φυτοφαγικής διατροφής

Μου κάνουν καλό τα αυγά;

Προπόνηση

Πόσο υγιεινά είναι στην πραγματικότητα τα αυγά;

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπόνηση

Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει