Προπόνηση και διατροφή

Πέντε συμβουλές για να διατηρήσεις τις υγιεινές σου συνήθειες

Από τη Nike Training

Πώς να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους για να αλλάξεις τις συνήθειές σου.

Η απόκτηση νέων, πιο υγιεινών συνηθειών είναι πράγματι δύσκολη. Αν η καθημερινή προπόνηση στις έξι το πρωί και η προετοιμασία των γευμάτων κάθε Κυριακή ήταν τόσο εύκολη όσο ακουγόταν, όλοι θα είχαμε πετύχει τους στόχους μας στην προπόνηση και τη διατροφή. Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι για να πετύχουμε αυτούς τους στόχους και να τους διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα. Μάθε πέντε απλά πράγματα που μπορούν να σε βοηθήσουν να κάνεις θετικές αλλαγές.

01. Το κλειδί: Κάνε μικρά βήματα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό: Ένας από τους σημαντικότερους λόγους για τους οποίους δεν πετυχαίνουμε τους στόχους μας είναι ότι συχνά προσπαθούμε να κάνουμε πολλές μεγάλες αλλαγές μονομιάς, αναδιαμορφώνοντας τη διατροφή, την προπόνηση και την καθημερινότητά μας. Κάπως έτσι, μετά από λίγες ημέρες οι καλές μας προθέσεις βρίσκουν εμπόδιο. Προσπάθησε, λοιπόν, να ξεκινήσεις με μια μικρή και διαχειρίσιμη αλλαγή. Για παράδειγμα, βάλε στόχο να τρως ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα (ακόμα και στο πρωινό) ή να τρως πιο συνειδητά ώστε να καταλαβαίνεις αν έχεις χορτάσει ή αν απλώς συνεχίζεις να τρως μέχρι να αδειάσεις το πιάτο σου.

"Μόλις αποκτήσεις επίγνωση και τελειοποιήσεις μια δεξιότητα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτά που έμαθες για να κυνηγήσεις τον επόμενο στόχο σου".

Dr. John Berardi, ιδρυτής της Precision Nutrition

"Συχνά, οι πελάτες παραξενεύονται με την απλότητα αυτής της προσέγγισης και θεωρούν ότι πρέπει να κάνουν πολύ περισσότερα για να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα", αναφέρει ο Dr. John Berardi, ιδρυτής της Precision Nutrition και μέλος του Nike Performance Council. Ωστόσο, το κλειδί της επιτυχίας είναι να αλλάζεις ένα πράγμα τη φορά. "Μπορεί να συνεχίζεις να τρως πίτσα, αλλά να την απολαμβάνεις πλέον αργά και συνειδητά. Μόλις αποκτήσεις επίγνωση και τελειοποιήσεις μία δεξιότητα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτά που έμαθες για να τα εφαρμόσεις στον επόμενο στόχο σου".

02. Το κλειδί: Προγραμμάτισε τις προπονήσεις σου.

Γιατί είναι αποτελεσματικό Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσεις μια νέα συνήθεια είναι να την προγραμματίσεις στο ημερολόγιό σου. Ακόμα καλύτερα, γράψε ακριβώς τι θέλεις να πετύχεις και όρισε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για να το κάνεις, π.χ. να τρέχεις ενάμισι χιλιόμετρο κάθε μεσημέρι από Δευτέρα έως Παρασκευή. Αυτή η προβλεψιμότητα σου δίνει τη δυνατότητα να διαμορφώσεις εσύ τον χρόνο σου και να προσαρμοστείς στη νέα σου συνήθεια. Επίσης, δείχνει στους συναδέλφους, τους φίλους, τον/τη σύζυγο και τα παιδιά σου ότι αυτή η αλλαγή είναι οριστική. Καλώς εχόντων των πραγμάτων, θα το σεβαστούν και θα σε στηρίξουν στην προσπάθειά σου.

03. Το κλειδί: Στήριξε τις νέες συνήθειες σε υπάρχουσες.

Γιατί είναι αποτελεσματικό:Σκέψου πόσες συνήθειες, υγιεινές και μη, έχεις ήδη στην καθημερινότητά σου, π.χ. να βουρτσίζεις τα δόντια σου, να κοιτάζεις τα μηνύματα στο τηλέφωνό σου ή να τρως σνακ. Φαντάσου τι θα γινόταν αν κάθε φορά που έκανες κάτι από αυτά, προσέθετες μια υγιεινή συμπεριφορά που θέλεις να σου γίνει συνήθεια. Για παράδειγμα, κάθε φορά που χαζεύεις στο Instagram, κάνε δέκα καθίσματα. Όση ώρα βλέπεις τηλεόραση το βράδυ, χρησιμοποίησε τον κύλινδρο αφρού. Αν συνδέσεις μια νέα συμπεριφορά με μια υπάρχουσα συνήθειά σου, θα είναι σαν να έχεις μια αυτόματη και τακτική υπενθύμιση. Αυτός είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να παραμείνεις συνεπής στους στόχους σου μακροπρόθεσμα.

04. Το κλειδί: Εστίασε στη διαδικασία, όχι στο αποτέλεσμα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό: Η εμμονή για το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να σε καταβάλει και, τελικά, να σε κάνει να απογοητευτείς και να τα παρατήσεις. Γι' αυτό, εστίασε σε μια διαδικασία που ούτως ή άλλως σε κάνει να αισθάνεσαι υπερηφάνεια. "Έστω ότι θέλεις να σπάσεις το ρεκόρ σου στα 10 χλμ. Αντί να εστιάζεις στον χρόνο που θέλεις να κάνεις, σκέψου τη διαδικασία που θα σε οδηγήσει στον στόχο σου και, συγκεκριμένα, τα πράγματα που μπορείς να ελέγξεις, όπως το να προπονείσαι τέσσερις φορές την εβδομάδα, να ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής, να κάνεις την απαραίτητη αποκατάσταση και να δουλεύεις την ευκινησία σου", λέει η Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule. "Έτσι, βάζεις τα θεμέλια για την επιτυχία, εφόσον βέβαια τηρείς τις υποσχέσεις που δίνεις στον εαυτό σου". Εστιάζοντας στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα, διαχωρίζεις αυτόν τον μεγαλόπνοο στόχο σε μικρά και εφικτά βήματα, πράγμα που σε βοηθά τελικά να πετύχεις τον χρόνο που θέλεις στον αγώνα.

"Έτσι, βάζεις τα θεμέλια για την επιτυχία, εφόσον βέβαια τηρείς τις υποσχέσεις που δίνεις στον εαυτό σου".

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

05. Το κλειδί: Μην κολλάς στα πισωγυρίσματα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό: Κάθε φορά που προσπαθείς να αλλάξεις κάτι στον τρόπο ζωής σου, είναι αναμενόμενο να υπάρξουν δυσκολίες και πισωγυρίσματα. Στο κάτω-κάτω, είσαι άνθρωπος! Ο Ryan Flaherty, Senior Director of Performance της Nike, σου προτείνει να χρησιμοποιείς την προσέγγιση του μάντρα "Ε, και; Τώρα τι;", όπως συμβουλεύει και τους επαγγελματίες αθλητές που προπονεί. Παράδειγμα: "Ε, και τι έγινε που έφαγα ένα τεράστιο πιάτο με τηγανητές πατάτες για μεσημεριανό; Τώρα τι θα επιλέξω να φάω για βραδινό;" ή "Ε, και τι έγινε που έχασα την προπόνησή μου σήμερα το πρωί; Τώρα τι θα κάνω αύριο το πρωί;"

"Λέγοντας 'Ε, και; Τώρα τι;' μπορείς να επιστρέψεις γρήγορα στην πορεία σου. Έτσι, αν φας ένα κακό γεύμα, δεν θα συνεχίσεις να τρως κακά γεύματα όλη μέρα. Αν χάσεις τις προπονήσεις σου για μία εβδομάδα, δεν θα συνεχίσεις να τις χάνεις για ολόκληρο τον μήνα", λέει ο Flaherty. "Σε βοηθά να αφήσεις πίσω σου την αποτυχία αντί να την πάρεις κατάκαρδα και σου δείχνει ότι έχεις τη δύναμη να αλλάξεις το μέλλον". Επίσης, σε απαλλάσσει από την πίεση της τελειότητας, δεν σε αφήνει να κατρακυλήσεις και σε επαναφέρει πιο γρήγορα στον σωστό δρόμο.

Να θυμάσαι ότι οι μακροπρόθεσμες αλλαγές βασίζονται στη συνέπεια και όχι στην τελειότητα. Δοκίμασε αυτές τις στρατηγικές για να διατηρήσεις τις υγιεινές σου συνήθειες και, αν συναντήσεις κάποιο εμπόδιο, πες "Ε, και; Τώρα τι;". Το 'χεις!