Προπόνηση

Πώς να πηδάς ψηλότερα, να τρέχεις γρηγορότερα και να έχεις καλύτερες επιδόσεις

Οι επιστήμονες εξηγούν πώς μπορείς να δυναμώσεις τους ιστούς γύρω από τους μύες σου για να μεγιστοποιήσεις τη δύναμή σου.

Πήδα ψηλότερα, τρέξε γρηγορότερα και βελτίωσε τις επιδόσεις σου

Τα καγκουρό μπορούν να πηδήξουν περίπου 2 μέτρα κατακόρυφα και να καλύψουν έως και 8 μέτρα περίπου με ένα μεγάλο άλμα. Θα πίστευε κανείς ότι έχουν πολύ δυνατές γάμπες. Αντιθέτως, έχουν μακριά και εξαιρετικά λεπτά πόδια, όπως μερικοί από τους καλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων στον κόσμο (ναι, εννοείται και ο Kipchoge).

Αυτό συμβαίνει γιατί η δύναμη των καγκουρό δεν προέρχεται μόνο από τους μύες τους, αλλά και από την κινητική ενέργεια (ή την ενέργεια σε κίνηση, το είδος που χρησιμοποιείς όταν ρίχνεις μια μπάλα, στο powerlifting ή στα box jump) στη φάσιά τους, ένα πλέγμα συνδετικού ιστού σε ολόκληρο το σώμα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ερευνών, όπως ακριβώς συμβαίνει με τη φάσια των καγκουρό, έτσι και η φάσια των ανθρώπων μπορεί να αποθηκεύει κινητική ενέργεια. Πράγματι, η φάσια των ανθρώπων μπορεί να αποθηκεύει περισσότερη κινητική ενέργεια από κάθε άλλο τύπο ιστού στο σώμα. Έτσι, αν διατηρείς τη φάσιά σου δυνατή και υγιή, έχεις τη δυνατότητα να πηδάς ψηλότερα, να τρέχεις γρηγορότερα και να έχεις καλύτερες επιδόσεις.

"Η παραγωγή κινητικής ενέργειας προέρχεται από τους μύες", λέει ο Robert Schleip, PhD, διευθυντής του Fascia Research Project στο Πανεπιστημίου του Ουλμ στη Γερμανία. "Αλλά αν μπορείς να αποθηκεύσεις προσωρινά αυτήν την ενέργεια στον ιστό που περιβάλλει αυτούς τους μύες, αυτός ο ιστός μπορεί να απελευθερώσει πιο γρήγορη επιτάχυνση από ό,τι θα μπορούσαν οι μυϊκές ίνες από μόνες τους. Στην πραγματικότητα, ο ιστός μπορεί να επιστρέψει την ενέργεια σε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, προσφέροντας εντυπωσιακή δύναμη στα άλματα και την επιτάχυνση".

Ουσιαστικά, οι μύες σου πρέπει ακόμα να δημιουργήσουν τη δύναμη που απαιτείται για την κίνηση του σώματος, αλλά η φάσια μπορεί να σε βοηθήσει να ενισχύσεις αυτήν τη δύναμη χωρίς να χρησιμοποιείς ενέργεια από τους υποκείμενους μύες.

"Ο ιστός μπορεί να επιστρέψει την ενέργεια σε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, προσφέροντας εκπληκτική δύναμη στα άλματα και την επιτάχυνση".

Robert Schleip, PhD, διευθυντής του Fascia Research Project στο Πανεπιστημίου του Ουλμ στη Γερμανία

"Σκέψου τη φάσια σαν έναν δυναμικό, συνεχή κύλινδρο πλαστικού περιτυλίγματος που διαχωρίζει, διαμερισματοποιεί, εστιάζει την κίνηση και επιτρέπει σε αυτό που θα μπορούσε να θεωρηθεί μια τυχαία συλλογή μυών, νεύρων, αιμοφόρων αγγείων και οργάνων να ενεργεί ως ενιαίο σύνολο", εξηγεί η Rebecca Pratt, PhD, καθηγήτρια Ανατομίας στο Oakland University William Beaumont School of Medicine. Οι τύποι της φάσιας περιλαμβάνουν επίσης τένοντες, αρθρικές κάψες, συνδέσμους και ενδομυϊκούς συνδετικούς ιστούς, αναφέρει ο Schleip.

Οι τένοντες έχουν ένα κυματοειδές μοτίβο που ονομάζεται πτύχωση, εξηγεί ο Schleip. "Όσο περισσότερες πτυχώσεις υπάρχουν σε έναν τένοντα, τόσο μεγαλύτερη χωρητικότητα αποθήκευσης έχει". Ας πάρουμε το τρέξιμο, για παράδειγμα. Όταν το πόδι ακουμπά στο έδαφος, επιβαρύνεται ο αχίλλειος τένοντας, κάτι που προκαλεί τις πτυχώσεις στον τένοντα να ισιώνουν προσωρινά για αποθήκευση κινητικής ενέργειας. Όταν δίνεις ώθηση για να ανασηκώσεις το πόδι σου από το έδαφος, ο τένοντας τραβιέται προς τα πίσω στην προηγούμενη πτύχωση. Αυτή είναι η επαναφορά που σε ωθεί προς τα μπροστά. Όσο μεγαλύτερη χωρητικότητα αποθήκευσης έχει ο τένοντας, τόσο μεγαλύτερη επαναφορά μπορείς να αξιοποιήσεις.

"Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μετά από τρεις μήνες τακτικής άσκησης τρεξίματος, παρατηρείται αύξηση στις πτυχώσεις του τένοντα", λέει ο Schleip. Αυτό υποδηλώνει ότι, με τον ίδιο τρόπο που η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει το μέγεθος των μυών με την πάροδο του χρόνου, μπορείς να βελτιώσεις την ποσότητα των πτυχώσεων στους τένοντες και έτσι την ικανότητα της φάσιας να δίνει δύναμη στο σώμα σου μέσω της κίνησης.

Το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αναπτύξεις την ικανότητα αποθήκευσης κινητικής ενέργειας της φάσιας. "Οι άνθρωποι που κάνουν πλειομετρικές ασκήσεις [ασκήσεις αλμάτων] προπονούν τους μύες τους ώστε να συστέλλονται λιγότερο, ενώ αποθηκεύουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά", λέει ο Schleip. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά το άλμα ή την αναπήδηση, η φάσια μακραίνει και κονταίνει γρήγορα, δημιουργώντας αυτήν την πτύχωση. Μελέτες υποδηλώνουν ότι μετά από τρεις μήνες τακτικής πλειομετρικής άσκησης (που οι ειδικοί συμφωνούν ότι συνήθως θα πρέπει να γίνεται κάθε 48 ώρες, το περισσότερο), οι τένοντες παρουσιάζουν μεγαλύτερη επαναφορά και περισσότερες πτυχώσεις. Ακόμα και μερικά σετ επιτόπιων αλμάτων των δέκα δευτερολέπτων μερικές φορές την εβδομάδα μπορούν να ωφελήσουν τον ιστό σου.

Δες τρεις άλλους τρόπους για να βελτιώσεις τις πτυχώσεις σου και να διατηρήσεις τη φάσια υγιή.

  1. Κάνε διατάσεις
    Οι μυοπεριτονιακές αλυσίδες είναι γραμμές συνδετικού ιστού που διατρέχουν το σώμα. Η έρευνα του Schleip έδειξε ότι στάσεις του σώματος που χρησιμοποιούν τις μεγαλύτερες δυνατές αλυσίδες μπορούν να βοηθήσουν τη φάσια να γίνει πιο ελαστική. Αυτές περιλαμβάνουν την πλάγια κλίση του κορμού σε όρθια θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, μια μεγάλη προβολή με περιστροφή του κορμού ή οτιδήποτε σε κάνει να νιώθεις τέντωμα από τους ώμους μέχρι με τα πόδια.
  2. Ενυδατώσου
    Η φάσια αποτελείται από πρωτεΐνες και σάκχαρα που δεσμεύουν το νερό σαν σφουγγάρι. Όσο πιο αφυδατωμένη είναι η φάσια τόσο λιγότερο δυναμική είναι, λέει η Pratt. Και όσο περισσότερο αφυδατωμένη και στατική είναι τόσο πιο σφιγμένα και πυκνά γίνονται τα συστατικά της, περιορίζοντας τους υποκειμένους μύες. "Αν η φάσια δεν είναι σε αρμονία με τους μύες σου, πόση κίνηση και δύναμη θα μπορέσεις πραγματικά να έχεις;" μας ρωτά η Pratt. "Σε μια μάχη ανάμεσα στους μύες και τη χρόνια σφιγμένη φάσια, η φάσια θα κερδίζει κάθε φορά". Αν ενυδατώνεσαι, ιδιαίτερα μετά την προπόνηση, αυτό μπορεί να διασφαλίσει ότι η φάσια δεν θα περιορίζει τις επιδόσεις σου.
  3. Χρησιμοποίησε κυλίνδρους αφρού
    Οι ασκήσεις με κυλίνδρους αφρού συμβάλλουν επίσης στη μετακίνηση του νερού σε περιοχές με πιο σφιχτό κολλαγόνο, έναν τύπο ινών στη φάσια, και χαλαρώνουν τη φάσια, αναφέρει η Pratt. Η άσκηση πίεσης μέσω του βάρους του σώματος στον κύλινδρο χαλαρώνει τα κολλώδη συστατικά της φάσιας και τα ξεπλένει με το νερό. Οι ασκήσεις με κυλίνδρους αφρού σε διαφορετικά μέρη του σώματος για 90 έως 120 δευτερόλεπτα στο καθένα μπορούν να μειώσουν την ακαμψία των μυών και να αυξήσουν το εύρος της κίνησης, σύμφωνα με μια επισκόπηση διαφόρων μελετών. Αυτό βοηθά τη φάσια να επιστρέψει σε ομοιόσταση αντί να μαζεύεται μετά από τη σκληρή προπόνηση.

    Αλλά δεν πρόκειται για τοπική θεραπεία. "Αν νιώθεις πόνο στις αλλοιωτικές ζώνες [το μακρύ τμήμα του συνδετικού ιστού που διατρέχει κατά μήκος το εξωτερικό σημείο του ποδιού από τον γοφό μέχρι το γόνατο], θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις αλλοιωτικές ζώνες, για να τον ανακουφίσεις", λέει η Pratt. Όταν η φάσια είναι σφιγμένη, μπορεί να προκαλέσουν περιορισμούς και πόνο, αλλά το σημείο όπου εκδηλώνεται ο πόνος δεν είναι απαραίτητα εκεί όπου βρίσκεται το πρόβλημα. Σύμφωνα με την ίδια, οι ασκήσεις με κυλίνδρους αφρού θα πρέπει να αποτελούν ολιστικό σχέδιο θεραπείας, επειδή η φάσια συνδέεται με τα πάντα.