Μετάβαση στο περιεχόμενο. (Πάτα Enter)
Επιπλέον -20% στα εκπτωτικά

Για μέλη Nike. Χρησιμοποίησε απλώς τον κωδικό SPRING21 κατά την πληρωμή.* Αγόρασε *Δες λεπτομέρειες

Προπόνηση

Η δεξιότητα που θα σου χαρίσει παντοτινή νεότητα

Οι επαγγελματίες επιστρατεύουν την ευκινησία τους για να κερδίζουν, αλλά αυτή η παρεξηγημένη ικανότητα είναι το κλειδί για μια ζωή με μεγαλύτερη ευκολία, περισσότερη άνεση και καλύτερη φυσική κατάσταση για όλους.

Πώς η βελτίωση της ευκινησίας μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και να ανεβάσει τις επιδόσεις

Θυμάσαι την εποχή που έπαιζες "αγαλματάκια ακούνητα" ή "μήλα"; Μπορεί να μην το ήξερες τότε, αλλά έκανες ένα είδος προπόνησης ευκινησίας. Αυτά τα παιχνίδια απαιτούν τις ίδιες δεξιότητες που χρησιμοποιούν οι αθλητές όταν προσπαθούν να βρουν χώρο για πάσα στο μπάσκετ, να επιστρέψουν ένα γρήγορο σερβίς στο τένις ή να αλλάξουν την πορεία της μπάλας για να βάλουν γκολ.

Είτε είσαι αθλητής είτε όχι, η προπόνηση της ευκινησίας στην ενήλικη ζωή μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη σωματική και πνευματική σου αντίδραση, ώστε να δυναμώσεις τόσο στο γυμναστήριο όσο και στην καθημερινότητά σου, όπως λέει ο Greg Grosicki, PhD, διευθυντής του εργαστηρίου φυσιολογίας της άσκησης στο Georgia Southern University.

Πολύ ωραία, αλλά τι ακριβώς είναι η ευκινησία;

Ας ξεκινήσουμε με τον επιστημονικό ορισμό (ως γνωστοί σπασίκλες). "Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2006 στο "Journal of Sports Sciences", η ευκινησία ορίστηκε ως μια γρήγορη κίνηση ολόκληρου του σώματος με αλλαγή στην ταχύτητα ως ανταπόκριση σε ένα ερέθισμα", αναφέρει ο Grosicki. Με απλά λόγια, σύμφωνα με τον Nike Master Trainer Brian Nunez, "η ευκινησία είναι αυτό που σου επιτρέπει να ξεκινάς, να σταματάς, να μένεις στην ίδια στάση και να αλλάζεις θέση γρήγορα".

Αυτός ο τελευταίος ορισμός είναι σημαντικός, επειδή αναφέρεται στην ικανότητά σου να ερμηνεύεις και να ανταποκρίνεσαι σε περιβαλλοντικά ερεθίσματα, όπως να πιάνεις μια μπάλα γυμναστικής που σου πετάει κάποιος από απόσταση δύο μέτρων, να κάνεις γρήγορα στην άκρη όταν ένας ποδηλάτης στρίβει απότομα στο μονοπάτι όπου τρέχεις ή να βρίσκεις την ισορροπία σου όταν γλιστράς στον πάγο", λέει ο Grosicki.

"Η ευκινησία είναι αυτό που σου επιτρέπει να ξεκινάς, να σταματάς, να μένεις στην ίδια στάση και να αλλάζεις θέση γρήγορα".

Brian Nunez,
Nike Master Trainer

Πολύς κόσμος θεωρεί ότι ταχύτητα και ευκινησία σημαίνει ουσιαστικά "γρήγορα πόδια". Ωστόσο, αν και η ταχύτητα είναι σίγουρα ένα στοιχείο της ευκινησίας, τα πράγματα είναι πιο σύνθετα. "Ένας παίκτης τένις μπορεί να επιστρατεύσει την ταχύτητα για να φτάσει πιο γρήγορα στην μπάλα, αλλά η ευκινησία είναι εκείνη που τον βοηθά να ανακτήσει τη θέση του στο γήπεδο, ώστε να προετοιμαστεί για το επόμενο βολέ", αναφέρει ο Grosicki. Ταχύτητα σημαίνει πόσο γρήγορα μπορείς να πας από το σημείο Α στο σημείο Β, όπως προσθέτει. Δεν είναι αυτό που βοηθά ουσιαστικά στην πολυδιάστατη φύση των διαδικασιών λήψης αποφάσεων σε πραγματικό χρόνο οι οποίες έχουν ζωτική σημασία σε πολλά αθλήματα, αλλά και στη ζωή. Εκεί είναι που χρειάζεται η ευκινησία.

Γιατί είναι σημαντική η ευκινησία

Σε ένα γήπεδο, η ευκινησία καθορίζει την επιτυχία των προσχεδιασμένων ελιγμών ή την αντίδραση ενός παίκτη στον αντίπαλό του. Μπορεί να αποτελέσει την ειδοποιό διαφορά ανάμεσα σε ένα ψηλό άλμα για κεφαλιά και μια αποτυχία να κρατήσεις την μπάλα. Επίσης, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στους τραυματισμούς. "Στο ποδόσφαιρο, οι τραυματισμοί του πρόσθιου χιαστού συμβαίνουν συνήθως κατά την απότομη επιβράδυνση ή σε ελιγμούς με αλλαγή κατεύθυνσης. Οι προπονητικές παρεμβάσεις που εστιάζουν στην ευκινησία μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες αυτών των τραυματισμών", αναφέρει ο Grosicki.

Επίσης, η ευκινησία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού όταν δεν γυμνάζεσαι ή δεν παίζεις. "Οι σωματικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ευκινησία, όπως η μυϊκή δύναμη και η σταθερότητα, σε βοηθούν να εκτελείς καλύτερα τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής", λέει ο Grosicki. Είτε σηκώνεις μια λεκάνη με ρούχα, είτε μπαίνεις ή βγαίνεις σε ένα αυτοκίνητο, είτε απλώς περπατάς σε ανώμαλο έδαφος, πρέπει να έχεις χωρική επίγνωση και έλεγχο του σώματός σου. Αυτές οι ικανότητες αποκτώνται με την ευκινησία.

Ωστόσο, η ευκινησία δεν κρατά μόνο το σώμα σε εγρήγορση. Αντιθέτως, ενεργοποιεί και τον εγκέφαλο. "Η ευκινησία απαιτεί πολύ υψηλό επίπεδο οξύνοιας και επίγνωσης", αναφέρει ο Nunez. "Όταν κάνεις προπόνηση με κινήσεις σε πολλές κατευθύνσεις, δεν έχεις το περιθώριο να αφαιρεθείς ή να μπεις στον αυτόματο πιλότο. Αναγκάζεσαι να έχεις επίγνωση της κίνησής σου, η οποία είναι πολύ σημαντική για να αυξήσεις την επίγνωση του σώματός σου στην προπόνηση και σε βοηθά να μειώσεις ακόμα περισσότερο τον κίνδυνο τραυματισμού".

Πώς η βελτίωση της ευκινησίας μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και να ανεβάσει τις επιδόσεις

Πώς να βελτιωθείς

Δεν χρειάζεται να λιώσεις στον δρόμο μετ' εμποδίων, για να δεις διαφορά στην ταχύτητά σου κατά την κίνηση σε πολλές κατευθύνσεις ή στον χρόνο αντίδρασής σου, όπως λέει ο Nunez. Μπορείς να αρχίσεις να βελτιώνεις την ευκινησία σου, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση ή στο πλαίσιο οποιασδήποτε προθέρμανσης.

1. Άρχισε από την επιβράδυνση.

Το άλφα και το ωμέγα στην προπόνηση ευκινησίας είναι να ξέρεις πώς να απορροφάς σωστά τους κραδασμούς και να σταθεροποιείς το σώμα σου, όπως λέει ο Nunez. "Πριν πατήσεις γκάζι, πρέπει να μάθεις καλά πώς λειτουργεί το φρένο", εξηγεί. Για να διαπιστώσεις αν έχεις μια καλή βάση, κάνε το εξής τεστ: Έπειτα από μια σύντομη προθέρμανση, στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Έλα σε θέση καθίσματος όσο πιο γρήγορα μπορείς και προσπάθησε να μείνεις σε αυτήν τη στάση. Το σώμα σου ταλαντεύεται ή παραμένει σταθερό; "Αν το σώμα σου παραμένει σταθερό σαν βράχος, αυτό σημαίνει ότι μπορείς να ελέγχεις τη στάση σου σε μια δυναμική κίνηση. Αντιθέτως, αν το σώμα σου ταλαντεύεται και δοκιμάσεις να αυξήσεις τη δύναμη ή το εύρος της κίνησης (π.χ. κάνοντας ένα κάθισμα με άλμα αντί για σκέτο κάθισμα), η αποτυχία θα είναι αναπόφευκτη, επειδή το σώμα σου δεν είναι έτοιμο να διαχειριστεί ένα δυναμικό φορτίο έπειτα από παύση", αναφέρει ο Nunez.

Αν το σώμα σου ταλαντεύεται, προσπάθησε να βελτιώσεις τη σταθερότητά σου πριν προχωρήσεις στο επόμενο επίπεδο με την προπόνηση ευκινησίας. Όπως συμβουλεύει ο Nunez, άρχισε σε όρθια θέση, προσπάθησε να ισορροπήσεις γρήγορα στο ένα πόδι για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, έπειτα άλλαξε πόδι και επανάλαβε για μερικούς γύρους. Αν δυσκολεύεσαι να ισορροπήσεις, πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου μερικές ασκήσεις στο ένα πόδι δύο φορές την εβδομάδα.


2. Άλλαξε κατεύθυνση.

Αφού εξασφαλίσεις τη σταθερότητά σου, μπορείς να αρχίσεις να δουλεύεις την ευκινησία σου. Όμως, να θυμάσαι ότι "η ζωή δεν είναι μονοδιάστατη", όπως λέει ο Nunez. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κινείσαι μόνο σε μία κατεύθυνση. Η προπόνηση πρέπει να καλύπτει και τα τρία επίπεδα κίνησης: το οβελιαίο (εμπρός και πίσω), το εγκάρσιο (περιστροφικά από αριστερά προς τα δεξιά ή από δεξιά προς τα αριστερά) και το πρόσθιο (στο πλάι ή πλευρικά).

"Στήνοντας μια σκάλα ευκινησίας ή δημιουργώντας μια αυτοσχέδια με κιμωλία ή ταινία, μπορείς να καλύψεις και τα τρία επίπεδα κίνησης", προσθέτει, κάνοντας π.χ. μπροστινές, διαγώνιες ή πλευρικές κινήσεις. (Το ζητούμενο είναι να πετυχαίνεις το σημάδι που έχεις βάλει, είτε μέσα στη σκάλα είτε έξω από τα άκρα, κάθε φορά, ώστε να βελτιώνεις τη χωρική σου επίγνωση.) Όσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αποκτάς, τόσο περισσότερο μπορείς να αυξάνεις την ταχύτητά σου προς κάθε κατεύθυνση, μειώνοντας τον κίνδυνο να σκοντάψεις ή να χάσεις την ισορροπία σου σε βαθμό που να μην μπορείς να την ανακτήσεις γρήγορα, όπως αναφέρει ο Nunez. Αν δεν ξέρεις πώς να κάνεις ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας, κάνε μια γρήγορη αναζήτηση στο Google και επίλεξε μόνο συνδέσμους με ασκήσεις από γνωστούς, πιστοποιημένους προπονητές.


3. Ενεργοποίησε τα αντανακλαστικά σου.

Τώρα που βελτιώνεσαι στην κίνηση 360 μοιρών και έχεις λιγότερες πιθανότητες να πέσεις, μπορείς να περάσεις στο τελευταίο βήμα της προπόνησης ευκινησίας, που είναι η βελτιστοποίηση των αντανακλαστικών σου. Πετώντας μια μπάλα τένις ή γυμναστικής στον τοίχο και πιάνοντάς την, προσπαθώντας να μην αφήσεις ένα μπαλόνι να ακουμπήσει στο πάτωμα κ.λπ., αναγκάζεσαι να κινείσαι δυναμικά στην προσπάθειά σου να ανταποκριθείς στην απρόβλεπτη κίνηση του αντικειμένου, όπως λέει ο Nunez. Και σε αυτήν την περίπτωση, "δουλεύεις και στα τρία επίπεδα κίνησης (καθίσματα, περιστροφές, πλευρικές κινήσεις) και αναγκάζεσαι να επιταχύνεις, να επιβραδύνεις και να σταματάς αναλόγως, κάτι που μεγιστοποιεί τον έλεγχο του σώματος". Με τον καιρό, αποκτάς εμπιστοσύνη στα μοτίβα της κίνησής σου στις μεγάλες ταχύτητες, όπως εξηγεί.

Αν θέλεις κάτι ακόμα πιο δύσκολο, ρίξε την μπάλα ή χτύπησε το μπαλόνι σε διαφορετικό σημείο κάθε φορά, όπως λέει ο Nunez. Όσο περισσότερο προπονείσαι στις αλλαγές κατεύθυνσης χωρίς να ξέρεις ακριβώς την επόμενη κίνησή σου, τόσο περισσότερο δυναμώνουν τα αντανακλαστικά σου.

Το καλό με την προπόνηση ευκινησίας είναι ότι θυμίζει τα παιχνίδια που έπαιζες στην παιδική σου ηλικία. Τι διάλειμμα στο σχολείο, τι προπόνηση στην ενήλικη ζωή; Ίσως να μην διαφέρουν και τόσο τελικά.

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Ryan Johnson

Πώς η βελτίωση της ευκινησίας μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και να ανεβάσει τις επιδόσεις

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Τι είναι οι ασκήσεις αξιολόγησης και πώς μπορώ να τις χρησιμοποιήσω;

Προπόνηση

Πέτυχε έναν στόχο προπόνησης με μία δοκιμασία

Πώς να γυμνάζεσαι με μάσκα προσώπου

Προπόνηση

Αξιοποίησε στο έπακρο την προπόνηση με μάσκα

Γιατί η σωστή στάση του σώματος έχει σημασία για την απόδοση

Προπόνηση

Αξιοποίησε στο έπακρο τις δυνατότητές σου με καλύτερη στάση σώματος

Ετοιμάσου να αντιμετωπίσεις την πρώτη σου διαδρομή σε ανώμαλο δρόμο

Προπόνηση

Τρέξε εκτός δρόμου