Άρχισε να κυνηγάς τους στόχους σου (ξανά)

Αν έχεις ήδη ξεχάσει την υπόσχεση που έδωσες στον εαυτό σου να προπονείσαι πιο σκληρά ή να τρως περισσότερα λαχανικά, μην αφήνεις αυτό το γεγονός να σου ρίξει την αυτοπεποίθηση. Δεν είναι πάντα εύκολο να τηρούμε τις υποσχέσεις που δίνουμε στον εαυτό μας, όπως διαπιστώθηκε σε μια μελέτη-ορόσημο του University of Scranton. Μόνο το 19% σε σύνολο 200 ατόμων τήρησε πιστά τις αποφάσεις που πήρε την Πρωτοχρονιά για τουλάχιστον δύο χρόνια.

Μην ανησυχείς αν ανήκεις στο υπόλοιπο 81%. Ακολουθούν πέντε μικρά, απλά βήματα που θα σε βοηθήσουν να σημειώσεις πρόοδο προς την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου και να διατηρήσεις το ηθικό σου ακμαίο.

Οι αόριστοι στόχοι δεν έχουν αποτέλεσμα, αναφέρει ο Nick Wignall, PhD, κλινικός ψυχολόγος και παρουσιαστής του Minds & Mics, ενός podcast για την πνευματική υγεία και τις επιδόσεις. "Όντως, η υγιεινή διατροφή, η καλή φυσική κατάσταση και η βελτίωση του ύπνου είναι πραγματικά πολύ καλές επιλογές", λέει. "Το πρόβλημα είναι ότι όλα αυτά είναι αόριστα, ασαφή και δεν σου δίνουν ιδιαίτερο κίνητρο".

Ο Wignall αναφέρει ότι, για να μπορέσεις να αφοσιωθείς πραγματικά σε ένα πρόγραμμα, θα πρέπει να προσδιορίσεις πολύ συγκεκριμένα γιατί έχει σημασία. Για να το καταφέρεις αυτό, άρχισε να κάνεις ερωτήσεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις να αποκτήσεις μεγαλύτερη δύναμη, αναρωτήσου γιατί αυτό είναι σημαντικό για σένα. Ποια άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη θα αποκτήσεις; Πώς θα αλλάξει η ζωή σου αν ακολουθήσεις πιστά ένα πρόγραμμα προπόνησης για ενδυνάμωση; Απαντώντας σε αυτά τα γιατί, τι και πώς, θα καταλάβεις ότι δεν θέλεις απλώς να ενδυναμωθείς, αλλά θέλεις να σηκώνεις βάρη επειδή αυτό σε κάνει να νιώθεις ότι έχεις μεγαλύτερη δύναμη και σιγουριά και σε βοηθά να αντιμετωπίζεις τις καθημερινές προκλήσεις πιο εύκολα. Αυτός είναι ένας στόχος με κάποια βαρύτητα.

Ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος για να αισθάνεσαι υποχρέωση να ακολουθήσεις το πρόγραμμα είναι ο εξής: βάλε ένα ημερολόγιο στο γραφείο ή στον τοίχο σου και, για κάθε μέρα που ακολουθείς πιστά το υγιεινό σου πρόγραμμα, π.χ. τρως ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα ή ξαπλώνεις στο κρεβάτι μέχρι τις 10 μ.μ., σχεδίασε ένα κόκκινο X ή οποιονδήποτε συνδυασμό χρωμάτων-συμβόλων που σε αντιπροσωπεύει. Ο Wignall αποκαλεί αυτήν τη στρατηγική BRXS (big red X strategy) και έχει τριπλά οφέλη.

Πρώτον, η στρατηγική BRXS σε αναγκάζει να εστιάσεις στο πρόγραμμά σου. Με αυτόν τον τρόπο, έχεις μια σαφή και συνεχή υπενθύμιση, λέει ο Wignall. Δεύτερον, η επιβράβευση με τη συμπλήρωση του X προσφέρει ικανοποίηση και αυτό είναι ένα συναίσθημα που θα θέλεις να νιώθεις ξανά και ξανά. "Η άμεση χρήση αυτής της στρατηγικής προσφέρει πολύ μεγαλύτερη ικανοποίηση από το να πεις στον εαυτό σου ότι αν κάνεις 30 ημέρες γυμναστική, θα τον επιβραβεύσεις με ένα σπα".

Τέλος, το να βλέπεις όλα αυτά τα όμορφα κόκκινα X στη σειρά ενισχύει όλη την απίστευτη πρόοδο που έχεις κάνει, γεγονός που θα πρέπει να τονώσει την αυτοπεποίθησή σου, αναφέρει ο Wignall.

Όταν πρόκειται να κάνουμε αλλαγές, ακούμε συχνά μια φωνή στο κεφάλι μας που μας λέει πώς να αισθανθούμε και τείνει να έχει έναν από τους δύο παρακάτω ρόλους. Ο πρώτος είναι ο "λοχίας", αυτός ο σκληροτράχηλος, μεγαλόσωμος τύπος που φωνάζει στους νεοσύλλεκτους στις πολεμικές ταινίες, λέει ο Wignall. Ο δεύτερος είναι ο "τύπος που σε κάνει να αισθάνεσαι ντροπή", προσθέτει η Sasha Heinz, PhD, αναπτυξιακή ψυχολόγος και προπονήτρια νοοτροπίας που ειδικεύεται στον καθορισμό στόχων και στην αλλαγή συμπεριφοράς. Αυτή είναι η φωνή που σου λέει ότι πρέπει να γυμναστείς ή να τρως καλύτερα γιατί αλλιώς δεν θα έχεις την αποδοχή των άλλων ή δεν θα αξίζεις.

Και οι δύο ρόλοι είναι καταστροφικοί. "Όταν φέρεσαι σκληρά στον εαυτό σου, δημιουργείς υπερβολικό αρνητικό συναίσθημα, το οποίο προκαλεί μεγαλύτερη σύγκρουση μεταξύ του εαυτού σου και του στόχου σου", λέει ο Wignall. "Άφησε στην άκρη αυτούς τους ρόλους που σε επιβαρύνουν και θα εκπλαγείς με την ενέργεια που μπορείς να έχεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις".

Δοκίμασε να πεις δυνατά τον στόχο ευεξίας που προσπαθείς να πετύχεις. Τώρα, άκουσε πώς αντιδρά η φωνή στο κεφάλι σου. Μήπως σου λέει ότι μπορείς να τα καταφέρεις; Μήπως σου φωνάζει και σε διατάζει ή σε κάνει να νιώθεις άσχημα για τον εαυτό σου;

Αν η απάντηση είναι μία από τις τελευταίες, επαναπροσδιόρισε τον εσωτερικό σου διάλογο ώστε να έχεις μια πιο ευγενική, ενθαρρυντική ή ακόμη και ουδέτερη στάση. Αυτό μπορείς να το καταφέρεις πολύ απλά, π.χ. αντικαθιστώντας λέξεις όπως "πρέπει" και "χρειάζεται" με πιο θετικά ρήματα όπως "μπορώ", "θέλω" και "έχω θέληση". Έπειτα παρατήρησε τι θα συμβεί, λέει ο Wignall. "Όταν, αναπόφευκτα, καταλήγεις να καταφέρεις μια χαρά τον στόχο σου, αν όχι και καλύτερα από ό,τι περίμενες, ο εγκέφαλός σου θα καταγράψει ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος στο να υποβιβάζεις τον εαυτό σου", αναφέρει.

Ας πούμε ότι προσπαθείς να τρέχεις τακτικά. Δεν είναι ό,τι καλύτερο να βάζεις το ξυπνητήρι σου να χτυπάει με την ανατολή του ήλιου, αλλά σίγουρα νιώθεις υπέροχα κάθε φορά που ολοκληρώνεις μια προπόνηση. H Heinz αναφέρει ότι πρέπει να επιμένουμε στο δεύτερο μέρος. Όταν ο εγκέφαλός σου παρασύρεται από τις δύσκολες στιγμές του προγράμματος, θύμισέ του σκόπιμα τα θετικά. Είναι δύσκολο να κοιμάσαι νωρίς, αλλά πάντα νιώθεις μια αίσθηση αναζωογόνησης το πρωί. Η προθέρμανση απαιτεί σίγουρα χρόνο, αλλά από την άλλη δεν έχεις τραυματιστεί εδώ και μήνες.

Ακόμα αφήνεις τα δύσκολα να σε πάρουν από κάτω; Η Heinz προτείνει να σκεφτείς πόσο πιο σκληρή θα ήταν η ζωή αν εγκατέλειπες τον στόχο σου. Αυτή η προοπτική μπορεί να σε οδηγήσει σε μια ριζοσπαστική αλήθεια, όπως λέει: ότι αυτές οι ενέργειες συμβάλλουν σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Προκειμένου να προετοιμαστείς για τις αναπόφευκτες αναποδιές στο πρόγραμμά σου, ο Wignall προτείνει να ακολουθήσεις αυτό το ιδανικό μότο από τον ειδικό σε θέματα κινήτρων James Clear: μην κάνεις το ίδιο λάθος δύο φορές. Με άλλα λόγια, αν παρέλειψες το τρέξιμο ή ξενύχτησες μέχρι πολύ αργά για να δεις τηλεόραση, πες στον εαυτό σου ότι αυτό δεν θα ξανασυμβεί. "Με αυτόν τον τρόπο, αποκτάς μεγαλύτερη φιλοδοξία και προσπαθείς σκληρά για να τηρήσεις το πρόγραμμά σου, αλλά δείχνεις και συμπόνια στον εαυτό σου, ένα αίσθημα κατανόησης στο ότι σίγουρα θα ξεφύγεις μια φορά στο τόσο", εξηγεί ο Wignall. Υπάρχει ένα κόλπο για να τηρείς αυτό το μότο χωρίς να δείχνεις αυστηρότητα στον εαυτό σου ή να τον υποβιβάζεις, λέει ο Wignall. Όταν κάνεις ένα παραστράτημα, συμπεριφέρσου στον εαυτό σου όπως θα συμπεριφερόσουν σε έναν καλό φίλο. "Πιθανότατα θα αναγνώριζες το παραστράτημα, αλλά θα τον ενθάρρυνες και θα τον στήριζες, και σίγουρα δεν θα τον αποδοκίμαζες ούτε θα τον επέκρινες", λέει.

Το κοινό στοιχείο σε όλες αυτές τις συμβουλές είναι ότι απαιτούν μικρές αλλαγές, όχι τελειότητα. Όμως, το συλλογικό τους όφελος είναι σημαντικό: η υπόσχεση ότι τη φετινή χρονιά θα ακολουθήσεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής γίνεται πραγματικότητα και δεν παραμένει κάτι αόριστο.