Κίνηση

Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά

Από τη Nike Training

Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά
Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά

Βοήθησε τα παιδιά σου να μεγαλώσουν και να παραμείνουν υγιή και δυνατά έχοντας ως οδηγό αυτούς τους στόχους.

Από τη νηπιακή μέχρι την εφηβική ηλικία, τα ιδανικά επίπεδα δραστηριότητας για τα παιδιά σου θα αυξάνονται καθώς αναπτύσσονται. Αλλά πόση κίνηση είναι αρκετή; Σε αυτό το άρθρο ζητήσαμε από τους ειδικούς του κλάδου να μας αναφέρουν ποια είναι τα ιδανικά επίπεδα δραστηριότητας στα οποία θα πρέπει να στοχεύουν τα παιδιά σε κάθε ηλικιακή ομάδα και τι μπορούν να κάνουν οι γονείς για να τα βοηθήσουν να το πετύχουν.

Υπάρχει λόγος, ή μάλλον άπειροι λόγοι, που η γυμναστική περιλαμβάνεται στο σχολικό πρόγραμμα, με τη μορφή δραστηριοτήτων στην τάξη, του διαλείμματος ή του μαθήματος γυμναστικής. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σε όλη την παιδική ηλικία ενισχύει την καλύτερη υγεία και ανάπτυξη της καρδιάς, των οστών, των μυών και του εγκεφάλου, σχετίζεται με βελτιωμένες γνωστικές λειτουργίες και ακαδημαϊκές επιδόσεις, ενώ συμβάλλει στη μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση.

Το να αφήνεις τη γυμναστική των παιδιών σου στους επαγγελματίες είναι ένα πράγμα. Το να κάνεις τον δάσκαλο γυμναστικής τους είναι κάτι άλλο. Αν αναρωτιέσαι πόση ακριβώς γυμναστική χρειάζεται πραγματικά το παιδί σου, και ποιο είδος είναι το καλύτερο με βάση την ηλικία του, λάβε υπόψη σου αυτό το άρθρο, που είναι γεμάτο με συμβουλές από κορυφαίους ειδικούς και οργανισμούς, ως τον οδηγό προγραμματισμού των δραστηριοτήτων σου. (Σημείωση: αυτές οι οδηγίες προορίζονται για το μέσο παιδί στις ΗΠΑ. Οι προτάσεις διαφέρουν ανάλογα με τη χώρα και θα πρέπει να συμβουλεύεσαι πάντα τον παιδίατρο για τυχόν ερωτήσεις ή ανησυχίες.)

Νήπια (δύο έως τριών ετών)

Όταν το παιδί σου περπατήσει, θέλει να είναι συνεχώς σε κίνηση. Αυτή είναι η στιγμή να το βοηθήσεις να αναπτύξει σωματική-χωρική επίγνωση, θεμελιώδεις κινητικές δεξιότητες (όπως τρέξιμο, άλματα και πιάσιμο αντικειμένων), συντονισμό, δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και δημιουργικής σκέψης, αλλά και φαντασία, λέει η Sarah Moore, PhD, μέλος του ακαδημαϊκού προσωπικού στο Department of Therapeutic Recreation του Douglas College, η οποία μελετά την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα παιδιά.

"Κάθε είδος κίνησης, όπως παιχνίδι, περπάτημα, μπουσούλισμα στον καναπέ, μετράει"

Sarah Moore, PhD, Dept. of Therapeutic Recreation του Douglas College

  1. Προτεινόμενος χρόνος
    Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει τουλάχιστον 180 λεπτά σωματικής δραστηριότητας σε διάφορες εντάσεις κατανεμημένα μέσα σε ολόκληρη τη μέρα. Το Shape America, υπό την αιγίδα του Society of Health and Physical Educators, προτείνει τουλάχιστον 90 λεπτά. Αυτό μπορεί να φαίνεται αρκετή δραστηριότητα για ένα τόσο μικρό παιδί, αλλά επειδή μετράει κάθε είδος κίνησης, όπως παιχνίδι, περπάτημα, μπουσούλισμα στον καναπέ, συνήθως πετυχαίνεται εύκολα.
  2. Προτεινόμενη δραστηριότητα
    Παρόλο που οι ειδικοί δεν προτείνουν πραγματική συμβατική προπόνηση για τα νήπια, συμβουλεύουν ότι κάποιο κομμάτι από αυτόν τον χρόνο (30 λεπτά ή περισσότερο) θα πρέπει να αφιερώνεται στη δομημένη δραστηριότητα, όπως ένας αγώνας εμποδίων τύπου παιδικής χαράς ή κυνηγητό (με φυσικά διαλείμματα για ξεκούραση). Ο υπόλοιπος μπορεί να είναι στη μορφή μη δομημένης δραστηριότητας, όπως γενικός χρόνος στο δωμάτιο για παιχνίδι ή η τακτοποίηση παιχνιδιών, και σπασμένος σε μικρά διαστήματα (για παράδειγμα: τέσσερις έως έξι περίοδοι των 10 έως 15 λεπτών σε τυχαίες στιγμές). Ιδανικά, τα νήπια θα συμμετέχουν σε ενεργητικό παιχνίδι γρήγορης κίνησης κάθε μέρα (αυτό θα μπορούσε να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που ανεβάζει τους καρδιακούς τους παλμούς), λέει η Moore.
Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά
Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά

Προσχολική ηλικία (τεσσάρων ετών)

Όλες οι δεξιότητες που τα παιδιά αρχίζουν να αναπτύσσουν ως νήπια μεταφέρονται στην προσχολική τους ηλικία, αλλά τώρα που μιλούν και καταλαβαίνουν περισσότερα, μπορείς (και θα πρέπει) να χρησιμοποιείς την άσκηση για να τα βοηθήσεις να μάθουν τη συνεργασία, ισχυρές κοινωνικές δεξιότητες, μια αίσθηση ρουτίνας και την τήρηση των κανόνων, αναφέρει η Moore. Έρευνες επίσης δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα στη διάρκεια της προσχολικής ηλικίας μπορεί να υποστηρίξει την καλύτερη ανάπτυξη των κινητικών δεξιοτήτων και να συμβάλει στην αποτροπή της παιδικής παχυσαρκίας.

  1. Προτεινόμενος χρόνος
    Τουλάχιστον 180 λεπτά δραστηριότητας σε διαφορετικές εντάσεις, τόσο δομημένη όσο και μη δομημένη, κατανεμημένη σε όλη τη διάρκεια της μέρας, σύμφωνα με τον ΠΟΥ και το Shape America.
  2. Προτεινόμενη δραστηριότητα
    Σε σύγκριση με τη νηπιακή ηλικία, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας είναι σωματικά ικανά για πιο εξελιγμένη κίνηση: μπορούν να τρέχουν και να χοροπηδούν με περισσότερο έλεγχο, ενώ έχουν καλύτερη ισορροπία και συντονισμό χεριών-ματιών, αναφέρει η Moore. Γι' αυτό, για να τα βοηθήσεις να βελτιώσουν αυτές τις δεξιότητες, ενσωμάτωσε δυναμικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ρίξιμο και πιάσιμο αντικειμένων, όρθια στάση στο ένα πόδι, άλματα και προσγείωση και στα δύο πόδια, αλλά και κωλοτούμπες εμπνευσμένες από την ενόργανη, αναφέρει. Ο χορός (όπως ο χορός με πάγωμα της κίνησης), το κυνήγι θησαυρού, το κρυφτό και οι σκυταλοδρομίες μπορούν να κάνουν τα παιδιά όχι μόνο να κινηθούν, αλλά και να ενθουσιαστούν με αυτές τις δραστηριότητες.

Πέντε έως οκτώ ετών

Σε αυτήν την ηλικία, τα παιδιά έχουν αναπτύξει ικανοποιητικές κινητικές δεξιότητες, συντονισμό και δύναμη σε βαθμό που τους επιτρέπει να τρέχουν με σωστή στάση σώματος, να κρέμονται από μια μπάρα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, να κάνουν σχοινάκι, να κάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματός τους (όπως sit-up), αλλά και ποδήλατο χωρίς βοηθητικές ρόδες. Η σταθερή άσκηση μπορεί να επηρεάσει πραγματικά τη σωματική υγεία και της φυσική του κατάσταση, λέει η Moore, αλλά αυτή είναι η ηλικία που η δραστηριότητα δεν κάνει μόνο αυτά. Σύμφωνα με έρευνες, τώρα είναι η στιγμή που η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση της ταυτότητας και την αυτοεκτίμησή τους.

  1. Προτεινόμενος χρόνος
    Τουλάχιστον μία ώρα καθημερινής σωματικής δραστηριότητας σε μέτρια ή έντονη ένταση, επιπλέον των αρκετών ωρών της πιο ήπιας, μη δομημένης κίνησης, σύμφωνα με τον ΠΟΥ και το Shape America. (Ώστε να κάνουν συνολικά περίπου 180 λεπτά.)
  2. Προτεινόμενη δραστηριότητα
    Παιχνίδια όπως Frisbee™ ή κουτσό σε εξωτερικό χώρο και βόλεϊ με μπαλόνια σε εσωτερικό χώρο μπορούν να ανεβάσουν τους καρδιακούς παλμούς του παιδιού σου και να μετρήσουν ως μέτρια έως έντονη άσκηση. Ο ΠΟΥ επίσης συμβουλεύει να εισαγάγεις ήπια προπόνηση ενδυνάμωσης στα παιδιά σου, μέσω δραστηριοτήτων με το βάρος του σώματος, τρεις μέρες την εβδομάδα ή περισσότερο. Μάθε τους βασικές ασκήσεις από την προπόνηση Drill Essentials ή την προπόνηση Essential Flow Yoga αν θέλεις κάτι με χαμηλότερη ένταση, που μπορείς να βρεις στη συλλογή For the Whole Family στο NTC. Αντί για μια πλήρη προπόνηση, ζήτησέ τους να προπονούνται σε λίγες διαφορετικές κινήσεις για 10 έως 15 λεπτά, για παράδειγμα, τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα βοηθήσει τα παιδιά να ενισχύσουν τις βασικές μυϊκές ομάδες τους, να ενδυναμώσουν τα οστά τους και να προστατέψουν τις αρθρώσεις τους από τραυματισμούς, λέει η Moore.
Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά
Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά

Εννέα έως δώδεκα ετών

Τα παιδιά βελτιώνουν πάντα δεξιότητες που μαθαίνουν νωρίτερα, αλλά αυτή είναι η ηλικία που πολλά από αυτά τα ταλέντα αρχίζουν πραγματικά να φαίνονται. Καθώς μπαίνουν σε διψήφια ηλικία, τα παιδιά γενικά έχουν βελτιστοποιήσει τον νευρομυϊκό συντονισμό, κάτι που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχουν καλύτερη ακρίβεια για κινήσεις όπως λακτίσματα και ρίξιμο αντικειμένων, που είναι ιδανικές για οργανωμένα αθλήματα, αναφέρει η Moore. Αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να αυξήσουν την οστική μάζα και τη δύναμή τους μέσω δραστηριοτήτων με βάρη (φυσικά υπό την επίβλεψη ενήλικα), προσθέτει, καθώς δεν απέχουν πολύ από την εφηβεία (που αλλάζει με φυσικό τρόπο το σώμα τους). Επειδή τα παιδιά σε αυτήν την ηλικία επηρεάζονται εύκολα και αντιμετωπίζουν πολλά από κοινωνικής και συναισθηματικής άποψης, η Moore αναφέρει ότι τώρα είναι επίσης η καλύτερη ευκαιρία που έχεις για να εδραιώσεις την άσκηση ως πηγή αυτοπεποίθησης, μηχανισμό αντιμετώπισης του άγχους και απολαυστική συνήθεια για όλη τους τη ζωή.

"Εδραίωσε την άσκηση ως πηγή αυτοπεποίθησης, μηχανισμό αντιμετώπισης του άγχους και απολαυστική συνήθεια για όλη τους τη ζωή"

Sarah Moore, PhD, Dept. of Therapeutic Recreation του Douglas College

  1. Προτεινόμενος χρόνος
    Τουλάχιστον μία ώρα μέτριας ή έντονης δραστηριότητας την ημέρα, μαζί με δύο ή περισσότερες συλλογικές ώρες ευκολότερων περιόδων κίνησης, σύμφωνα με τον ΠΟΥ και το Shape America.
  2. Προτεινόμενη δραστηριότητα
    Το τρέξιμο στην πίσω αυλή, το μπάσκετ στην αυλή ή το σχοινάκι στη γειτονιά μπορούν να προσθέσουν σημαντική αερόβια άσκηση, που είναι καλή για την καρδιά, στο σπίτι. Αλλά επειδή τα παιδιά σε αυτήν την ηλικία μπορούν να καταλάβουν και να τελειοποιήσουν πραγματικά διάφορες ασκήσεις, ζήτησέ τους να κάνουν ολοκληρωμένες προπονήσεις μαζί σου ή ακόμα και να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα fitness διάρκειας μερικών εβδομάδων που θα απολαύσουν, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση Back It Down στη συλλογή For the Whole Family θα μάθει στα παιδιά πώς να κινούν το σώμα τους με έλεγχο και να ενεργοποιούν τον κορμό τους. Εναλλακτικά, μπορείς να τα προκαλείς με ένα καινούργιο 15λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων από την ομάδα Fast & Fun της συλλογής κάθε εβδομάδα.

Με μια ματιά

Νήπια (δύο έως τριών ετών)

Χρόνος: 90 έως 180 συνολικά λεπτά δραστηριότητας.
Εστίαση: χωρική επίγνωση, θεμελιώδεις κινητικές δεξιότητες, συντονισμός και επίλυση προβλημάτων.
Δραστηριότητες: αγώνας εμποδίων τύπου παιδικής χαράς, γενικός χρόνος στο δωμάτιο για παιχνίδι

Προσχολική ηλικία (τεσσάρων ετών)

Χρόνος: 180+ συνολικά λεπτά δραστηριότητας.
Εστίαση: κοινωνικές δεξιότητες, τήρηση κανόνων, συντονισμός χεριών-ματιών και ισορροπία.
Δραστηριότητες: χορός με πάγωμα της κίνησης, διασκεδαστικές σκυταλοδρομίες ή ρίξιμο και πιάσιμο αντικειμένων.

Πέντε έως οκτώ ετών

Χρόνος: 180+ συνολικά λεπτά δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων 60 λεπτών μέτριας έως έντονης δραστηριότητας και μερικές ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (τρεις φορές την εβδομάδα).
Εστίαση: κινητικές δεξιότητες, συντονισμός και δύναμη.
Δραστηριότητες: παιχνίδια τύπου αθλητισμού, όπως Frisbee™, κουτσό ή βόλεϊ με μπαλόνια, και προπονήσεις For the Whole Family στο NTC.

Εννέα έως δώδεκα ετών

Χρόνος: 180+ συνολικά λεπτά δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων 60 λεπτών μέτριας έως έντονης δραστηριότητας και μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης (τρεις φορές την εβδομάδα).
Εστίαση: νευρομυϊκός συντονισμός, αθλητικές δεξιότητες (ρίξιμο, πιάσιμο αντικειμένων), αυτοπεποίθηση.
Δραστηριότητες: μπάσκετ στην αυλή, σόφτμπολ στην πίσω αυλή και προπονήσεις For the Whole Family στο NTC.

Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Πόση γυμναστική χρειάζονται πραγματικά τα παιδιά

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.