Προπόνηση

Συμβουλές υγιεινής διατροφής για δρομείς

Αυτές οι απλές μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, την ενέργεια και τον ύπνο σου, αλλά και να σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα στο τρέξιμο.

Τελευταία ενημέρωση: November 11, 2020
Συμβουλές υγιεινής διατροφής για δρομείς που έχουν πραγματικά αποτέλεσμα

Όταν παραμένεις συνεπής σε μια σωστή διατροφή, νιώθεις καλύτερα. Από την εμπειρία μας, μπορούμε να το επιβεβαιώσουμε. Μάλιστα, υπάρχουν και τεκμηριωμένα στοιχεία που το αποδεικνύουν. Η καλή διατροφή μπορεί να επιφέρει θετικές αλλαγές στο σώμα μας σε μικροσκοπικό επίπεδο.

Τα θρεπτικά στοιχεία που περιέχει το φαγητό που καταναλώνουμε τροφοδοτούν τα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι οι κινητήρες των κυττάρων μας. Τα μιτοχόνδρια δίνουν ενέργεια για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, όπως η αναπνοή, η παραγωγή σημαντικών ορμονών και η ευελιξία των μυών. "Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του φαγητού τόσο περισσότερη ενέργεια δίνουμε στον οργανισμό μας", αναφέρει ο Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition στην Precision Nutrition, μια εταιρεία που παρέχει συμβουλές ευεξίας σε επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές.

"Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης, την αύξηση της ενέργειας και τη βελτίωση του ύπνου και της αποκατάστασης", αναφέρει ο St. Pierre. "Μακροπρόθεσμα, όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο".

Αν και αυτό φαίνεται αυτονόητο, ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους δεν καταφέρνουμε να τραφούμε σωστά είναι ότι μας πιάνει τελειομανία. "Οι άνθρωποι υιοθετούν μια σκληροπυρηνική και απόλυτη προσέγγιση στη διατροφή τους", αναφέρει ο St. Pierre. "Έπειτα, τα παρατούν, επειδή δεν είναι βιώσιμη". Τι είναι, λοιπόν, βιώσιμο; Μικρές, υγιεινές αλλαγές που μπορούν εύκολα να γίνουν συνήθειες.

"Αντιμετώπισε τη διατροφή σου ως μια συνεχιζόμενη διαδικασία", αναφέρει ο St. Pierre. "Αυτό σημαίνει να αναρωτηθείς ποιες διατροφικές επιλογές μπορείς να κάνεις που θα είναι απλώς λίγο καλύτερες από αυτές που έχεις τώρα". Για παράδειγμα, μπορείς να αποφασίσεις ότι θα πίνεις λιγότερα αναψυκτικά μέσα στη μέρα ή ότι θα αντικαταστήσεις ένα μπισκότο με ένα φρούτο στο μεσημεριανό σου γεύμα. Όπως λέει ο St. Pierre, αφού κάνεις αυτήν τη μικρή αλλαγή, συνέχισε να κάνεις στον εαυτό σου την ίδια ερώτηση κάθε εβδομάδα.

"Πριν καλά-καλά το καταλάβεις, θα έχεις μεταμορφώσει δραστικά τη διατροφή σου", λέει. Αυτό το είδος της αλλαγής δεν θα μπορούσε να γίνει μέσα σε μια νύχτα.

Η απλή αλλαγή

Πρόσθεσε ένα λαχανικό στο γεύμα σου και φάε πρώτα αυτό.

"Τα λαχανικά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Φρόντισε να τα τρως πρώτα. Αν μπορείς να κάνεις τουλάχιστον αυτό, θα παίρνεις μια καλή δόση βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα", αναφέρει ο Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running. "Όπως το τρέξιμο, έτσι και η διατροφή χρειάζεται συνέπεια. Για να μπορείς να έχεις αυτήν τη συνέπεια, η ποικιλία είναι απαραίτητη, γι' αυτό καλό είναι να βάζεις διάφορα λαχανικά στο πιάτο σου".

Οποιοδήποτε λαχανικό είναι πολύ καλό για να κάνεις την αρχή. Ωστόσο, για μεγαλύτερη προστασία από τη φλεγμονή (που, σύμφωνα με τον St. Pierre, μπορεί να παρατείνει τους τραυματισμούς από το τρέξιμο και να σε κάνει πιο επιρρεπή σε αυτούς), προτίμησε σκουρόχρωμα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, πιπεριές και μανιτάρια. Όλα αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή.

"Αντιμετώπισε τη διατροφή σου ως μια συνεχιζόμενη διαδικασία".

Brian St. Pierre
RD, Director of Nutrition της Precision Nutrition

Περισσότερες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να βελτιωθείς

01. Πιες νερό.
Συχνά, συγχέουμε την πείνα με τη δίψα. Επιπλέον, η αφυδάτωση είναι μία από τις κύριες αιτίες τραυματισμού στο τρέξιμο. "Όταν οι ιστοί, οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αφυδατώνονται, είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν", εξηγεί ο St. Pierre. Το ίδιο λέει και η Shalane Flanagan, τέσσερις φορές Ολυμπιονίκης και προπονήτρια στο Bowerman Track Club. "Αν μπορούσα να δώσω μόνο μία συμβουλή στους αθλητές, αυτή θα ήταν να ενυδατώνονται. Αν αισθάνεσαι ατονία, αν έχεις πονοκεφάλους, αν θέλεις απλώς να βελτιώσεις ένα μικρό κομμάτι της ζωής σου ή ακόμα και αν θέλεις να επηρεάσεις του μυϊκούς ιστούς σου, η ενυδάτωση είναι απαραίτητη προϋπόθεση".

02. Φάε σνακ για να ελέγξεις την πείνα σου.
"Όταν φτάνεις στο σημείο να πεθαίνεις της πείνας, χάνεις την πνευματική σου συγκέντρωση και η ενέργειά σου πέφτει κατακόρυφα", αναφέρει η Flanagan. "Τότε είναι που κάνεις κακές διατροφικές επιλογές". Πάντα έχει στην τσάντα, το σακίδιο και το αυτοκίνητό της ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα Superhero Muffin από το νέο της βιβλίο μαγειρικής Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

03. Φάε τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό υπάρχει στα οστρακοειδή, το κοτόπουλο και τα φασόλια. "Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός, επειδή βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες που χρησιμοποιείς όταν τρέχεις", αναφέρει η Flanagan. Υγιείς μύες για υγιέστερους δρομείς.

Σχετικές ιστορίες

Αύξησε τη δύναμή σου, τρέξε γρηγορότερα και φτάσε πιο μακριά

Προπόνηση

Πώς να σκέφτεσαι σαν προπονητής τρεξίματος

Οι καλύτερες κινήσεις ενδυνάμωσης που βελτιώνουν κάθε διαδρομή

Προπόνηση

Η κίνηση ενδυνάμωσης που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις κάθε διαδρομή σου

Η συμβουλή προπόνησης που χρειάζεται κάθε δρομέας

Προπόνηση

Η συμβουλή προπόνησης που χρειάζεται κάθε δρομέας

Πρέπει πραγματικά να τρέξω σήμερα; Δες τι πρέπει να γνωρίζεις

Προπόνηση

Να τρέξει κανείς ή να μην τρέξει: Ιδού η απάντηση

Κοιμήσου καλύτερα σήμερα για να τρέξεις καλύτερα αύριο

Προπόνηση

Κοιμήσου καλύτερα σήμερα για να τρέξεις καλύτερα αύριο