Προπόνηση

Η διατροφή συναντά τη λειτουργικότητα – Σαλάτα με γλυκοπατάτες

Τελευταία ενημέρωση: January 20, 2021

Από τη Nike Training

Οι γλυκοπατάτες έχουν πολλές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και καλούς υδατάνθρακες, ενώ είναι ο ιδανικός τύπος φαγητού πριν ή μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτή η αλμυρή σαλάτα περιλαμβάνει το εξαιρετικά θρεπτικό ριζώδες λαχανικό και ετοιμάζεται πανεύκολα, κάτι που σημαίνει ότι θα έχεις περισσότερο χρόνο για προπόνηση ή αποκατάσταση.

Υλικά που ξεχωρίζουν (και γιατί θα τα λατρέψεις)

  1. Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν ενέργεια μεγάλης διάρκειας.
    Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες και γι' αυτό δεν νιώθεις τη δυσάρεστη αίσθηση που συνοδεύει την κατανάλωση απλών υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως ένα κουλούρι από λευκό αλεύρι) που εκτοξεύει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αυτό τις καθιστά εκπληκτική διατροφική πηγή, ιδιαίτερα πριν από μια προπόνηση αντοχής. Αν επιλέξεις να φας αυτήν τη σαλάτα μετά την προπόνηση, οι υδατάνθρακες μπορούν να αναπληρώσουν τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου. Επίσης, αυτός ο τύπος πατάτας περιέχει πλούσια σε αντιοξειδωτικά καροτενοειδή που συμβάλλουν στην αποκατάσταση και την επιδιόρθωση των κυττάρων (και δίνουν στο λαχανικό το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα).
  2. Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη χαμηλής θερμιδικής αξίας.
    Τα αυγά συχνά θεωρούνται ιδανική πηγή πρωτεΐνης, επειδή έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεσαι για να δημιουργήσεις δυνατούς μύες. Ένα μεγάλο αυγό έχει έξι γραμμάτια πρωτεΐνης και μόνο περίπου 75 θερμίδες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Χρήσιμες συμβουλές για εύκολη προετοιμασία γευμάτων

  1. Φτιάξε από πριν το ντρέσινγκ.
    Οι σπιτικές σάλτσες βινεγκρέτ (όπως αυτή που ακολουθεί) μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για έως και δύο εβδομάδες. Αν χρησιμοποιήσεις σφιχτά βραστά αυγά, μπορείς να προετοιμάσεις και αυτά από πριν. Φτιάξε μια δωδεκάδα και φύλαξέ τα στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα.
  2. Μαγείρεψε πιο γρήγορα τις πατάτες.
    Για να μειώσεις τον χρόνο μαγειρέματος (οι γλυκοπατάτες χρειάζονται 30 έως 40 λεπτά στον φούρνο), αρχικά τρύπησε μερικές φορές τις γλυκοπατάτες με ένα πιρούνι και μετά ψήσε τις στον φούρνο μικροκυμάτων στην υψηλή ρύθμιση για τέσσερα λεπτά, γυρίζοντάς τις από την άλλη πλευρά στα μισά, πριν τις ψήσεις στον φούρνο. Εναλλακτικά, κόψε την πατάτα (με τη φλούδα) σε φέτες πάχους περίπου μισού εκατοστού και μετά σοτάρισέ τις σε ένα μαντεμένιο τηγάνι με λίγο λάδι. Κάλυψέ το με καπάκι. Ο παγιδευμένος ατμός θα μαγειρέψει τις πατάτες ώστε να είναι μαλακές στο εσωτερικό, ενώ το σοτάρισμα θα κάνει το εξωτερικό χρυσαφένιο και τραγανό. Αυτό απαιτεί περίπου μόνο οχτώ λεπτά (τέσσερα λεπτά σε κάθε πλευρά).

Θέλεις να το εξατομικεύσεις; Δες μερικές ιδέες:

  1. Άλλαξε την πρωτεΐνη.
    Αν θέλεις να αντικαταστήσεις τα αυγά με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, πρόσθεσε μερικές φακές, τόφου ή ψητά ρεβίθια. Αν δεν είσαι vegan ή χορτοφάγος, μπορείς να προσθέσεις στα αυγά ή να τα αντικαταστήσεις με ψητό κοτόπουλο, σολομό, γαρίδες ή μπριζόλα.
  2. Πρόσθεσε περισσότερα λαχανικά.
    Δεν σου αρέσει το λάχανο; Αντικατάστησέ το με ραπανάκια. Δεν είσαι λάτρης της γλυκοπατάτας; Ψήσε παντζάρια, που είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος και τις αθλητικές επιδόσεις για τα σπορ αντοχής. Μπορείς επίσης να αφήσεις ελεύθερη τη δημιουργικότητά σου με τη βάση της σαλάτας, αντικαθιστώντας τα ανάμεικτα λαχανικά με σπανάκι ή λαχανίδα, για παράδειγμα, για να αλλάξεις την υφή και τη γεύση της σαλάτας.

Πώς να το φτιάξεις: σαλάτα με γλυκοπατάτες

Μερίδες: 1
Χρόνος προετοιμασίας:
10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά
Συνολικός χρόνος:
50 λεπτά

Υλικά

75 γρ. ανάμεικτα πράσινα λαχανικά
150 γρ. κόκκινο λάχανο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
30 mL ψιλοκομμένο κόλιανδρο
30 mL ψιλοκομμένο μαϊντανό
5 mL μηλόξιδο
Χυμός 1 λεμονιού
1 μεγάλη γλυκοπατάτα
3 αυγά
40 γρ. ψιλοκομμένα φιστίκια
Θαλασσινό αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Για τις γλυκοπατάτες:

  1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 225°C. Πλένουμε και ξεφλουδίζουμε τη γλυκοπατάτα και μετά την κόβουμε σε στρογγυλά κομμάτια μισού εκατοστού. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύουμε τις πατάτες με ελαιόλαδο και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
  2. Τοποθετούμε ομοιόμορφα σε ταψί με αλουμινόχαρτο και μετά τις ψήνουμε για 30 λεπτά, γυρίζοντάς τις από την άλλη πλευρά στα μισά.

Για τα μελάτα αυγά:

  1. Σε ένα σκεύος μεσαίου μεγέθους, βράζουμε το νερό σε μεσαία-δυνατή φωτιά. Χρησιμοποιούμε ένα κουτάλι για να τοποθετήσουμε προσεκτικά κάθε αυγό στο νερό. Βράζουμε για πέντε έως επτά λεπτά, ανάλογα με το πόσο μελάτοι θέλουμε να είναι οι κρόκοι.
  2. Χρησιμοποιούμε μια τρυπητή κουτάλα για να μεταφέρουμε τα αυγά σε ένα σκεύος με νερό και πάγο και τα αφήνουμε να κρυώσουν μέχρι να είναι ελαφρώς ζεστά, για δύο έως τρία λεπτά.

Εναλλακτικά, αν προτιμάς σφιχτά αυγά:

  1. Τοποθετούμε τα αυγά σε ένα σκεύος μεσαίου μεγέθους και έπειτα καλύπτουμε με κρύο νερό ώστε να τα σκεπάζει κατά 3 έως 5 εκατοστά. Βράζουμε σε μεσαία-δυνατή φωτιά και μετά τα σκεπάζουμε και τα αφαιρούμε από το μάτι. Αφήνουμε τα αυγά στην άκρη για οκτώ έως δέκα λεπτά.
  2. Χρησιμοποιούμε μια τρυπητή κουτάλα για να μεταφέρουμε τα αυγά σε ένα σκεύος με νερό και πάγο και τα αφήνουμε να κρυώσουν μέχρι να είναι ελαφρώς ζεστά, για δύο έως τρία λεπτά. Κόβουμε σε φέτες.

Για τη σαλάτα:

  1. Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύουμε το κόκκινο λάχανο με το μηλόξιδο και τον χυμό λεμονιού. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και το αφήνουμε στην άκρη για 15 λεπτά να μαριναριστεί. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τα πράσινα λαχανικά, τον κόλιανδρο και τον μαϊντανό.
  2. Τοποθετούμε στο πιάτο τα λαχανικά, τη γλυκοπατάτα και τα αυγά και μετά προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα φιστίκια και λίγο ακόμα χυμό λεμονιού. Απολαμβάνουμε αμέσως.
Μια απίστευτα υγιεινή σαλάτα γλυκοπατάτας

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Μια απίστευτα υγιεινή σαλάτα γλυκοπατάτας

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Σχετικές ιστορίες

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast: Για ποιο λόγο η φυσιοθεραπεία μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που προπονείσαι

Podcast Trained: Τα οφέλη της φυσιοθεραπείας

Προπόνηση

Podcast "Trained": ξεπέρασε τις δυσκολίες με τον Vinh Pham

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Προπόνηση

Μία ερώτηση που θα αλλάξει τον τρόπο που τρως

Χρειάζονται πράγματι τα παιδιά ημέρες ξεκούρασης;

Προπόνηση

Πώς να ανασυνταχθείς ανάμεσα στα προγράμματα

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι

Προπόνηση

Smoothie αποκατάστασης με καρπούζι