Προπόνηση

Πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνηση;

Δεν έχεις χρόνο; Τελειοποίησε τα σύντομα διαστήματα άσκησης για να δεις αποτελέσματα. Δες πώς.

Τελευταία ενημέρωση: December 23, 2020
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια άσκηση;

Παρακοιμήθηκες. Μια σύσκεψη κράτησε παραπάνω από το αναμενόμενο. Ο καιρός φαίνεται ότι θα χαλάσει. Ξαφνικά η ώρα που σκόπευες να αφιερώσεις στην προπόνηση έχει μειωθεί σε μόνο λίγα λεπτά. Αντί να αφήσεις στην άκρη την πετσέτα του γυμναστηρίου για αυτήν τη μέρα, μπορείς να κάνεις ένα λεπτό επιτόπου από την κάθε άσκηση: βαθιά καθίσματα, burpee και κοιλιακούς. Επειδή όπως μπορείς να φας σνακ μέχρι να σκάσεις, έτσι και οι ειδικοί μαθαίνουν ότι τα μικρά διαστήματα γυμναστικής μέσα σε ολόκληρη τη μέρα μπορούν να αθροιστούν για να δεις ολοκληρωμένα αποτελέσματα.

Για να είμαστε ξεκάθαροι: αυτό περιλαμβάνει κάθε είδος απίστευτα σύντομης προπόνησης, από ένα σετ μίας κίνησης μέχρι μια γρήγορη σειρά πολλών κινήσεων, αλλά αποκλείει τη γενική κίνηση. Έτσι, μετράει το να κάνεις σπριντ σε μια σκάλα λίγες φορές, αλλά το να πας από τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ όχι.

Μέχρι πρόσφατα, οι επίσημες οδηγίες άσκησης σε διάφορες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών και του Ηνωμένου Βασιλείου, συνιστούσαν οι ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης εβδομαδιαίως σε διαστήματα τουλάχιστον δέκα λεπτών, ανεξαρτήτως της έντασης. Ωστόσο, ο κανόνας των δέκα λεπτών δεν υφίσταται πλέον, χάρη στα αυξανόμενα δεδομένα που αναφέρουν ότι κάθε σύντομο διάστημα βοηθάει.

"Δεν μπορέσαμε να βρούμε αποδείξεις ότι έπρεπε να κάνεις τη δραστηριότητα για δέκα λεπτά ή περισσότερο. Απολάμβανες ακόμα οφέλη για την υγεία όταν η άσκηση κατανεμόταν σε ολόκληρη τη μέρα", λέει ο William E. Kraus, MD, διευθυντής κλινικής μετάφρασης στο Center for Living του Duke University, ο οποίος έχει μελετήσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των σύντομων διαστημάτων δραστηριότητας.

"Δεν μπορέσαμε να βρούμε αποδείξεις ότι έπρεπε να κάνεις τη δραστηριότητα για δέκα λεπτά ή περισσότερο. Απολάμβανες ακόμα οφέλη για την υγεία όταν η άσκηση κατανεμόταν σε ολόκληρη τη μέρα".

William E. Kraus, διευθυντής κλινικής μετάφρασης στο Center for Living του Duke University

Γιατί το είδος της άσκησης είναι σημαντικό

Όσον αφορά την αερόβια άσκηση, οι σύντομες προπονήσεις πιθανώς δεν αντικαθιστούν μία πλήρη. Σύμφωνα με έρευνες, το σώμα σου χρειάζεται συνεχή καρδιαγγειακή καταπόνηση για να αναπτύξει αερόβια φυσική κατάσταση. Ακόμα και τρία διαστήματα των δέκα λεπτών κατανεμημένα σε ολόκληρη τη μέρα, δεν θα έχουν αποτέλεσμα. "Αν έχεις πολύ μεγάλες περιόδους αποκατάστασης, οι καρδιακοί παλμοί σου αυξάνονται προσωρινά, αλλά μειώνονται σχετικά γρήγορα", λέει ο Martin Gibala, PhD, καθηγητής στο McMaster University στο Οντάριο, ο οποίος ηγήθηκε της προαναφερθείσας μελέτης. "Γι' αυτό, η κατανομή αυτού του είδους καρδιαγγειακής πρόκλησης δεν είναι τόσο βοηθητική".

Παρόλο που δεν θα έχεις κάποια εκπληκτική εξέλιξη στην αερόβια κατάστασή σου, σύμφωνα με μελέτες τα μικρά διαστήματα άσκησης μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία, καθώς και να βελτιώσουν τις πιθανότητες να είσαι υγιής μακροπρόθεσμα. Οι ερευνητές στη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσαν ότι έξι διαστήματα του ενός λεπτού έντονης δραστηριότητας κοντά στην ώρα του φαγητού μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα αποτελεσματικότερα από ό,τι μια συνεχής προπόνηση 30 λεπτών, μάλλον επειδή τα διαστήματα έντονης άσκησης διαχειρίζονται καλύτερα την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επίσης, μια μελέτη στο University of Mississippi διαπίστωσε ότι οι άρσεις πολύ μεγάλων βαρών και χαμηλών επαναλήψεων, όπως είναι η μία επανάληψη μέγιστης δύναμης, μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή σου όπως αν θα έκανες τέσσερα σετ των οχτώ έως δώδεκα επαναλήψεων, πιθανώς επειδή καταπονούν διαφορετικά αλλά εξίσου τους μύες σου. Έτσι, αν έχεις πολύ εξοπλισμό, μπορείς να κάνεις ένα γρήγορο σετ όταν δεν έχεις πολύ χρόνο ή νιώθεις δυνατός (απλώς μην ξεχνάς την προθέρμανση).

"Όσον αφορά την άσκηση αντίστασης, τα μικρά διαστήματα είναι πιθανό να προσφέρουν οφέλη παρόμοια με μια προπόνηση που θα την εκτελούσες ολοκληρωμένη", λέει ο Gibala, ο οποίος χρησιμοποιούσε και ο ίδιος τη μέθοδο για να μείνει σε φόρμα όταν δεν μπορούσε να πάει στο γυμναστήριο. Για ενδυνάμωση, εφόσον ο συνολικός όγκος είναι ο ίδιος, το σώμα σου πιθανώς δεν ξέρει τη διαφορά ανάμεσα σε μια προπόνηση άρσης βαρών που γίνεται ολοκληρωμένα ή που κατανέμεται σε όλη τη διάρκεια της μέρας.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια άσκηση;

Πώς να χρησιμοποιήσεις τα σύντομα διαστήματα άσκησης για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση

Για να διατηρήσεις ή ακόμα και να εξελίξεις τη δύναμη και τη γράμμωσή σου, κάνε την πιο αποτελεσματική έκδοση της προπόνησής σου που μπορείς να κάνεις με τον χρόνο που έχεις στη διάθεσή σου. Σύμφωνα με τον Nike Master Trainer, Joe Holder, ο οποίος λατρεύει τα σύντομα διαστήματα άσκησης, αυτό σημαίνει δύο πράγματα.

Το πρώτο: προπονήσου πιο σκληρά σε ένα μεμονωμένο σύντομο διάστημα από ό,τι θα έκανες σε μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Όταν τα δίνεις όλα, χρησιμοποιείς περισσότερες από τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που απαιτούνται για γρήγορες, δυναμικές κινήσεις, όπως είναι τα σπριντ, τα άλματα και η Ολυμπιακή άρση βαρών. Αν το κάνεις αυτό, μπορείς να δημιουργήσεις το προπονητικό φορτίο μιας προπόνησης μεγαλύτερης διάρκειας σε πολύ μικρότερο χρόνο, αναφέρει ο Gibala.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι σκόπευες να κάνεις τρία σετ των δέκα push-up στο γυμναστήριο, αλλά για κάποιον λόγο, δεν μπορείς να πας. Αντί να κάνεις δέκα push-up τρεις φορές σε όλη τη διάρκεια της μέρας, προπονήσου μέχρι να μην αντέχεις άλλο, δηλαδή κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς (με σωστή στάση σώματος) σε κάθε σετ, για όσα περισσότερα σετ έχεις χρόνο, λέει ο Holder. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσεις την ένταση είναι να επιβραδύνεις κάθε επανάληψη, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο που είσαι υπό πίεση. Αυτό ενδυναμώνει τους μύες βάζοντάς τους να δουλέψουν για περισσότερο.

Το δεύτερο: κάνε σύνθετες κινήσεις, όπως επιτόπιο τρέξιμο με άρσεις γονάτων, Spiderman push-up ή thruster (βαθιά καθίσματα με πιέσεις ώμων). Αυτές χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες για μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του μίνι καθημερινού προγράμματος ασκήσεών σου. "Όχι μόνο ενδυναμώνεις περισσότερα σημεία του σώματος ταυτόχρονα, αλλά επίσης αυξάνεις τους καρδιακούς παλμούς γρηγορότερα από ό,τι αν γύμναζες μόνο έναν μυ και έτσι απολαμβάνεις μεγαλύτερα οφέλη για τον μεταβολισμό σου", λέει ο Holder.

Το κερασάκι στην τούρτα

Παρόλο που τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορεί να μην προσφέρουν την ίδια παραγωγή ενδορφινών όπως οι προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, ο Holder πιστεύει ότι υπάρχει ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα για να κάνεις τακτικά, σύντομα διαστήματα άσκησης: μπορεί να αλλάξει τη νοοτροπία σου. "Τα πνευματικά οφέλη που λαμβάνεις όταν έχεις μικρές θετικές συνήθειες είναι εξαιρετικά σημαντικά", αναφέρει ο Holder. Για εκείνον, αυτό σημαίνει να ξεκινά με αυτές τις συνήθειες μόλις ξυπνήσει. "Θα προσπαθώ όσο το δυνατόν περισσότερο να κάνω κάθε μέρα μια καλή μέρα και αυτό ξεκινά με πέντε λεπτά κίνησης".

Μπορείς να έχεις τα καλά και των δύο κόσμων, επειδή υπάρχει χώρος και για τις δύο μεθόδους προπόνησης στο πρόγραμμά σου. Το να συμπληρώνεις τα γεύματά σου με θρεπτικά σνακ μπορεί να προσφέρει στο σώμα σου την ποικιλία που χρειάζεται και αναζητά. Αντίστοιχα, το να προσθέτεις σύντομα διαστήματα άσκησης, ιδιαίτερα τις ημέρες που έχεις ελάχιστο χρόνο, μπορεί να έχει αντίστοιχα αποτελέσματα.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια άσκηση;

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πόσο πρέπει να διαρκεί μια άσκηση;

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Προπόνηση

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Ή μήπως δεν είναι;

Ενδυνάμωσε την καρδιά σου και τρέξε για μια ζωή

Προπόνηση

Τρέξε για την υγεία σου

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Πέντε συμβουλές για εξυπνότερη προπόνηση ενδυνάμωσης

Προπόνηση

Τα βασικά: εξυπνότερη προπόνηση ενδυνάμωσης

Τι είναι οι ασκήσεις αξιολόγησης και πώς μπορώ να τις χρησιμοποιήσω;

Προπόνηση

Πέτυχε έναν στόχο προπόνησης με μία δοκιμασία