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ASTUCES ET CONSEILS

Des programmes d'entraînement aux conseils nutritionnels, de l'équipement le plus adapté aux astuces pour mieux récupérer, NRC vous offre tout
ce dont vous avez besoin pour vous préparer à la course, que vous soyez un marathonien aguerri ou un débutant faisant face à son premier 5 km.

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PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT Que vous soyez un marathonien aguerri ou un débutant préparant son premier 5 km,
il est extrêmement important d'établir un programme d'entraînement adapté à vos
besoins. En règle générale, pour un marathon, il vous faudra environ 16 semaines
de préparation. Informez-vous le plus possible sur le parcours que vous avez
l'intention de réaliser : plus vous en savez, mieux vous pouvez vous préparer aux
éventuels obstacles pendant l'entraînement. Apprenez à maîtriser votre allure en
accélérant au fur et à mesure.


Déterminez l'équipement de running, l'alimentation et le programme de préparation
qui vous conviennent avant le jour de la course, et ne changez plus d'avis. Dormez
le plus possible pendant les jours, les semaines et les mois précédant la course.
Et n'oubliez pas que les premiers kilomètres (ou jours, ou semaines) seront les
plus durs, mais ne vous laissez pas décourager pour autant, votre programme
vous mènera à votre objectif.

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ÉVITER LES BLESSURES Ressentir des douleurs après une séance d'entraînement est tout à fait normal. Claudiquer
sur un pied après un run facile de 5 km l'est beaucoup moins. Quelle que soit votre
expérience en matière de running, il est important d'apprendre à reconnaître (et éviter)
les blessures les plus courantes auxquelles s'exposent les coureurs.
David McHenry, membre du Nike Performance Council, physiothérapeute diplômé,
thérapeute principal et coach de renforcement musculaire du Nike Oregon Project,
explique que la plupart des blessures en running sont la conséquence d'une
utilisation abusive de certaines parties du corps et d'un manque de récupération.
Les plus fréquentes sont l'aponévrosite plantaire, la tendinite d'Achille, le syndrome
de l'essuie-glace et la tendinite du tendon tibial postérieur. En règle générale,
si vous ressentez une douleur tenace qui ne diminue pas après 3 ou 4 jours de
soins à domicile, consultez immédiatement un médecin et/ou un physiothérapeute.
Pour éviter les blessures les plus courantes, intégrez un entraînement de renforcement
adapté au running à votre programme de préparation. Augmentez le volume de votre
entraînement de manière progressive (en essayant de ne pas augmenter votre
distance totale de plus de 10 pour cent par semaine). Pensez à bien récupérer,
en veillant à vous hydrater, vous nourrir, dormir et vous étirer comme il convient.
Un dernier conseil, et pas des moindres : n'oubliez surtout pas de changer
régulièrement vos chaussures de running.

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ÉQUIPEMENT Il fait froid dehors ? Ce n'est pas une excuse. Vous devez vous couvrir davantage lorsque
la température commence à descendre, mais de façon intelligente, sans vous contenter de
superposer les couches au hasard. L'expérience suggère de toujours s'habiller pour
une température extérieure d'environ 10 degrés supérieure à ce qu'elle est réellement.
S'il fait trop froid pour un tee-shirt, choisissez un vêtement confectionné dans un tissu
anti-transpiration qui vous gardera au chaud et au sec. Si cette protection est insuffisante,
ajoutez des vêtements respirants et anti-transpirants, qui retiennent la chaleur sans vous
alourdir. Si le temps est humide et venteux, enfilez un vêtement première couche qui retient
la chaleur du corps (tout en éliminant la transpiration) et ajoutez une couche extérieure
légère capable de résister aux intempéries.
Pour finir, n'oubliez pas que votre tête, vos mains et vos pieds sont les premiers à souffrir
du froid pendant les runs d'hiver. Il est donc conseillé de porter un bonnet, des gants et
des chaussettes qui tiennent chaud, mais sans excès.

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NUTRITION Avoir de bonnes habitudes alimentaires constitue la base de l'entraînement de running.
Lorsque vous courez plus vite et plus longtemps, vous devez vous assurer d'avoir la bonne
alimentation. Le choix des aliments à consommer avant, pendant et après votre course
dépend de plusieurs facteurs. Chaque coureur est différent, et le seul moyen de
savoir quel plan nutritionnel vous conviendra le jour de la course est de commencer
par tester les aliments, les boissons et les gels/gommes à mâcher pendant votre
entraînement.
Pour la plupart des séances d'entraînement, vous pouvez au choix prendre un repas
normal quelques heures avant l'effort ou bien prendre un repas plus léger au moins 30
minutes avant de commencer à courir. Si vous optez pour le repas normal, essayez d'y
inclure 1 ou 2 portions (de la taille de la paume de la main) de protéines, 1 ou 2 portions
(de la taille du poing) de légumes, 1 ou 2 poignées de glucides et 1 ou 2 portions (de la
taille d'un pouce) de matières grasses. Si vous optez pour le « repas plus léger »,
essayez quelque chose de facile à digérer, comme un smoothie.
En cours de route, vous devrez parfois remplacer une partie des calories et vous
réhydrater. Pour cela, choisissez une boisson énergisante ou ajoutez des
protéines en poudre à votre boisson. Essayez de consommer un gel, une gomme
à mâcher ou tout autre produit de réhydratation de votre choix à base d'électrolytes
(doit contenir du sodium, du potassium, des calories et des glucides), toutes les 45
à 60 minutes de course.
Après votre run, choisissez quelque chose qui contient 1 ou 2 portions (de la taille de
la paume de la main) de protéines, 1 ou 2 portions (de la taille du poing) de légumes,
1 ou 2 poignées de glucides et 1 ou 2 portions (de la taille d'un pouce) de matières
grasses, accompagné d'une boisson faible en calories, telle que de l'eau. En un mot:
meilleure sera votre alimentation, mieux vous vous sentirez. Et mieux vous vous
sentirez, mieux vous courrez. Lisez notre guide de nutrition pour en savoir plus
sur les aliments que vous pouvez consommer avant de courir.

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HYDRATATION Pendant un marathon, un semi-marathon ou un 10 km, vous allez certainement beaucoup
transpirer. En transpirant, vous perdez des électrolytes et des liquides nécessaires à votre
corps pour bien fonctionner. Alors pour vaincre la fatigue pendant une course ou vos
entraînements, il est préférable de ne pas trop boire d'un seul coup, afin de garder une
bonne réserve d'eau avant, pendant et après l'effort.
Il est conseillé de consommer huit verres d'eau minimum par jour, surtout les jours où
vous avez l'intention de vous entraîner en extérieur. Si vous avez une longue course de
prévue, veillez à rester bien hydraté et à faire le plein d'énergie pendant toute la
semaine qui précède l'événement.
Pendant vos runs d'entraînement, emportez une bouteille d'eau et buvez quelques
gorgées toutes les 15 à 20 minutes ou veillez à inclure une fontaine à eau dans votre
itinéraire. Si vous avez prévu de courir plus d'une heure, nous vous conseillons
aussi de vous munir d'une boisson énergétique contenant des électrolytes
(sodium, potassium, etc.).
Chaque session d'entraînement doit se terminer en buvant de l'eau, car la
réhydratation est essentielle au processus de récupération. Pour plus d'informations,
consultez notre article sur l'hydratation pendant le running.

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RÉCUPÉRATION APRÈS LA COURSE Pour améliorer vos performances en running et obtenir de meilleurs chronos, il faut courir
souvent. Cela paraît évident, non ? Pourtant, vos résultats sont grandement influencés
par ce que vous faites après un run. Une stratégie de récupération efficace après la course
réduit les risques de blessure et aide votre corps à tirer le meilleur parti de vos séances
d'entraînement.
Dan Stepney, membre de British Athletics et coach NRC, explique : « Après le sport, vous
avez un créneau de 20 minutes pour refaire le plein de nutriments et d'eau. N'attendez pas
d'être de retour à la maison, vous risqueriez de manquer ce créneau optimal. Prévoyez et
préparez plutôt ce que vous allez manger et boire, et emmenez-le directement avec vous.
L'idéal est de consommer des aliments à base de protéines, mais certaines personnes
ont du mal à manger dans les 20 minutes qui suivent une activité sportive, les smoothies
peuvent donc être une bonne solution. »
Effectuez une récupération dynamique complète après le run pour cibler tous les muscles
principaux de votre corps pendant un court moment. Le programme du Nike Oregon
Project prévoit des répétitions de genou ramené contre la poitrine, talons-fesses, fentes
et étirements. Et surtout, veillez à dormir suffisamment: c'est absolument essentiel pour
bien récupérer.

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JOUR DE LA COURSE Soyez confiant et préparé sur la ligne de départ. Nos coachs NRC vous livrent leurs
précieux conseils. Par exemple, Ally Brillaud, coach du NRC de Boston, suggère d'établir
un programme englobant aussi bien l'habillement que l'alimentation ou l'échauffement,
et de s'y tenir, pour être prêt mentalement et physiquement le jour de la course.
Dan Fitzgerald, coach du NRC de Boston, préconise de travailler la vitesse pour se sentir
plus à l'aise sur la distance. Pour Blue Benadum, coach du NRC de Los Angeles, il est
important de prévoir plusieurs tenues de running, adaptées à différentes conditions
météorologiques, afin d'être sûr de choisir les bons vêtements et accessoires le jour
de la course. Il ajoute encore un dernier encouragement : « Appréciez pleinement ce
moment de stress avant le départ. Votre niveau d'adrénaline monte et cela
signifie que vous êtes prêt à tout donner ! »
Lisez nos conseils pour le jour de la course pour d'autres suggestions et astuces pour
bien vous préparer.

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