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Dernière mise à jour : 17 mai 2023 9 min. de lecture  Tu as déjà une routine le matin ? Si tu as l'habitude de te faire un café ou d'écouter de la musique pour te réveiller, songe à faire quelques étirements avant, chaque matin. Le fait d'enchaîner des exercices doux au réveil t'aidera non seulement à préparer ton corps à bouger tout au long de la journée, mais aussi à gagner en souplesse au fil du temps. Dans cet article, tu découvriras comment mettre en place la meilleure routine possible pour toi. (Contenu apparenté : [5 façons simples de créer un espace relaxant pour pratiquer le yoga à la maison](https://www.nike.com/fr/a/creer-un-studio-de-yoga-a-la-maison)) ## Pour commencer, planifie tes étirements matinaux 1. # 1.Détermine le temps que tu as à consacrer à ces étirements Si tu n'as que quelques minutes, ce n'est pas grave. Mais si tu as plus de temps, parfait. « Pour commencer, 5 à 15 minutes, c'est super », indique Kyle Kercher, pro certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, maître de conférences en management du sport à la School of Public Health de l'université de l'Indiana, à Bloomington. « Commence par quelques étirements et augmente petit à petit, en restant réaliste par rapport à ce que tu as le temps de faire le matin. Il vaut mieux faire un peu de sport et d'étirements que pas du tout », explique Kyle. 2. # 2.Identifie les zones à traiter en priorité En cas de blessure ou de maladie chronique comme l'arthrose, demande un avis médical (médecin ou kiné) pour des étirements adaptés. Prends aussi un instant pour scanner ton corps et repérer les endroits où il y a des tensions ou une légère gêne. « Peut-être que tu as mal dormi et que tu as les épaules toutes contractées », suppose Kristen Crowe, pro certifiée en danse-thérapie et coach personnelle certifiée par l'ACE. « Prends juste une minute pour mobiliser ta nuque et descendre les épaules en respirant profondément », préconise-t-elle. 3. # 3.Essaie de choisir des exercices composés ciblant les grands groupes de muscles Debbie Dy, kinésithérapeute, explique que les exercices composés permettent de solliciter plusieurs muscles en un seul exercice au lieu d'avoir à faire plusieurs exercices isolés. (Contenu apparenté : [Tout ce qu'il faut savoir sur les exercices composés](https://www.nike.com/fr/a/exercice-compose)) ## Une routine de base possible Si tu n'as pas le temps d'aller à un cours de yoga le matin, pas de souci. Il y a plein d'exercices que tu peux faire à la maison pour soulager les tensions. Debbie Dy propose cet enchaînement d'exercices. Pour chaque étirement, effectue 2 à 4 répétitions de 30 secondes pour gagner en souplesse. Mais avant de commencer, il vaut mieux consulter (kiné, coach ou pro de la santé). ## 7 exercices à inclure dans ta routine d'étirements matinale 1. # 1.Chat-vache  Cette posture soulage [la nuque et le dos](https://www.nike.com/fr/a/yoga-contre-le-mal-de-dos) et renforce les abdominaux. Comment faire : - Mets-toi en position quadrupède (aussi appelée posture de la table au yoga), les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux juste sous les hanches. - Inspire en creusant le bas du dos et en levant la tête. Bascule tes hanches vers le plafond. - Expire et rentre le ventre en faisant le dos rond et en baissant la tête et les hanches. - Répète cet exercice environ 5 fois pour commencer 2. # 2.La posture de l'enfant  Cet exercice permet d'ouvrir les hanches, d'augmenter l'afflux de sang vers la tête et la nuque, de se focaliser sur la colonne vertébrale et de détendre les muscles du dos et les hanches. Comment faire : - Commence en posture de la table. - Écarte les genoux en gardant les gros orteils collés l'un contre l'autre. Abaisse les hanches vers les talons. - Penche-toi en avant en gardant les fesses sur les talons et pose le front au sol. - Place les bras le long des jambes, paumes de main vers le ciel. Inspire et expire plusieurs fois. 3. # 3.Posture de l'aiguille enfilée  Essaie cette posture pour étirer et ouvrir les épaules, la poitrine, les bras, le haut du dos et la nuque. Comment faire : - Commence en position quadrupède. Tends les bras devant toi et descends le buste. - Sur l'expiration, glisse le bras droit sous le bras gauche, paume de main vers le ciel. - Pose l'épaule droite au sol. - La joue et l'oreille droites reposent aussi au sol et le regard est tourné vers la gauche. Reste dans cette position pendant une minute environ. - Remonte en poussant sur la main gauche et replace la main droite sous l'épaule droite. - Reviens en position quadrupède. - Recommence de l'autre côté. 4. # 4.Étirement latéral en position assise  Cet exercice étire et renforce les muscles intercostaux. Intègre-le à ta routine, il t'aidera aussi à respirer plus profondément. Comment faire : - Assieds-toi sur une chaise, les pieds posés à plat sur le sol. - Incline le buste le plus possible sur le côté gauche, en levant le bras droit. Essaie de regarder ta main droite. - Tiens pendant 20 secondes, puis reviens en position de départ. - Répète cet exercice 2 fois avant de changer de côté. 5. # 5.Étirement des trapèzes supérieurs  Cet exercice permet de réduire les tensions dans la nuque. Comment faire : - Assieds-toi soit sur une chaise, soit au sol en tailleur. - Pose la main gauche sur le sommet de la tête, du côté droit. - Le bras droit est derrière le dos. Pousse la tête vers l'épaule gauche. - Tiens la position pendant 20 à 30 secondes. - Répète cet exercice 2 ou 3 fois avant de changer de côté. 6. # 6.Étirement latéral des épaules  Avec cet exercice, tu étires les muscles et les tendons et tu favorises la lubrification des articulations au niveau des épaules, ce qui contribue à réduire les tensions. Comment faire : - Mets-toi debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules. - Lève les épaules vers les oreilles puis redescends-les. - Enroule doucement les épaules vers l'avant en dessinant de grands cercles. - Répète le même exercice vers l'arrière. 7. # 7.Pince debout  Choisis cette posture pour étirer la colonne vertébrale, l'arrière des jambes et les muscles du dos. Comment faire : - Mets-toi debout, les pieds vers l'avant et les bras le long du corps. - Sur l'expiration, descends le buste en fléchissant au niveau des hanches. Pose les paumes de main à plat au sol en rapprochant la tête de tes genoux. - Tiens la position pendant quelques secondes. Sur l'inspiration, reviens en position debout. ## En quoi les étirements sont-ils si importants ? « Une routine d'étirements matinale peut être [très bénéfique sur les plans physique et mental](https://blog.nasm.org/the-benefits-of-stretching) », affirme Debbie Dy. L'avantage majeur d'une routine d'étirements, c'est qu'elle contribue à réduire le risque de blessure. Les activités quotidiennes, comme le fait de rester longtemps en position assise, peuvent provoquer des tensions et des spasmes musculaires par exemple. Quand c'est le cas, les muscles ne répondent plus comme il faut, ce qui augmente le risque de blessure, explique Debbie. En faisant des étirements le matin, tu augmentes l'afflux de sang riche en oxygène dans les muscles. Ça permet ensuite d'être plus souple et mobile [tout au long de la journée](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32028461/). ## À quelle fréquence faut-il faire des étirements le matin ? C'est à toi de voir. Selon Debbie Dy, l'[American College of Sports Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/) recommande de commencer par un échauffement actif (comme 10 minutes de [marche sur un tapis](https://www.nike.com/fr/a/entrainement-marche-sur-tapis-de-course)), suivi d'étirements, au moins 2 à 3 fois par semaine. Mais il n'y a aucun mal à faire des étirements tous les jours, précise Kelcie Wittman, kinésithérapeute et porte-parole de l'[American Physical Therapy Association](https://www.apta.org/). Les femmes enceintes ou les personnes ayant des problèmes de santé doivent cependant demander un avis médical. « Le nombre de fois par semaine où tu vas faire des étirements va dépendre de ton niveau d'activité physique, de tes objectifs, d'éventuels problèmes de santé et de tes préférences personnelles », indique Kelcie. (Contenu apparenté : [Les cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les pros](https://www.nike.com/fr/a/bienfaits-des-etirements-au-quotidien)) ## Étirements dynamiques et statiques : quelle est la différence ? Les étirements dynamiques consistent à bouger activement les muscles dans toute leur amplitude, explique Debbie Dy. Les fentes marchées ou les cercles avec les bras sont des étirements dynamiques. En revanche, les étirements statiques consistent à tenir un étirement sur la durée, comme la posture de la tête au genou ou le papillon. Il a été prouvé que les deux types d'étirements étaient tout aussi [efficaces pour améliorer](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/) l'amplitude des mouvements, précise Debbie. En général, la règle, c'est d'[effectuer des étirements dynamiques avant le sport et des étirements statiques après le sport](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/), conseille Kelcie. Mais attention : [certaines recherches](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/) suggèrent que les étirements statiques pourraient être plus efficaces que les étirements dynamiques avant une activité sportive exigeant de la souplesse, comme la danse classique ou la gymnastique. Pour ta routine d'étirements matinale, concentre-toi sur des étirements dynamiques pour échauffer les muscles, surtout si tu vas faire du sport juste après. Essaie d'adapter les exercices au type d'entraînement que tu vas faire, conseille Kristen Crowe. Si tu as prévu de faire à nouveau des étirements le soir, tu peux réserver les étirements statiques pour ce moment-là. ## Est-ce qu'avec le temps, il faut modifier sa routine d'étirements matinale ? Pas besoin de changer trop souvent tes étirements matinaux. Mais de temps en temps, tu auras sûrement envie de faire quelques ajustements. Par exemple, il peut arriver que tu souffres d'une blessure ou que tu aies mal quelque part. Les parties du corps nécessitant plus d'attention peuvent donc changer. Deuxièmement, tu auras peut-être envie d'intégrer un étirement plus difficile dans ta routine. « En faisant tous les jours les mêmes exercices avec la même intensité, tu peux finir par stagner, reconnaît Hannah Daugherty, coach personnelle certifiée par la NASM et l'ACE. Pour continuer à progresser, tu peux essayer de tenir un étirement quelques secondes de plus, d'aller un peu plus loin dans un étirement ou même de faire plus de répétitions d'un même exercice. » Si tu commences à te lasser, essaie de changer d'exercices, suggère Kyle Kercher. « Les personnes que j'entraîne sont contentes quand j'ajuste leur routine d'étirements \[ou] d'exercices toutes les 4 semaines », affirme-t-il. (Contenu apparenté : [Les 3 meilleures postures de yoga pour gagner en force selon les pros](https://www.nike.com/fr/a/meilleures-postures-de-yoga-pour-le-renforcement)) ## Songe aussi à faire des étirements le soir Tu peux aussi faire des étirements juste avant d'aller te coucher. Comme le but de ce type de pratique est de relâcher les muscles avant de dormir, Hannah Daugherty conseille de privilégier les exercices statiques plus lents. Si possible, intègre des exercices de respiration qui peuvent t'aider [à faire baisser le niveau de stress](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/), propose Debbie Dy. Mais quels sont les étirements qui sont conseillés ? Kristen Crowe préconise d'effectuer des postures de yoga relaxantes, comme les jambes contre le mur, la posture de l'enfant, les torsions de colonne et la posture de la pince debout, qui [favorisent un sommeil réparateur](https://www.nike.com/fr/a/que-faire-en-cas-d-insomnie). Rédaction : Dina Cheney  [](http://nike.com/ntc) ### Explorer NTC Profite de conseils gratuits de coachs et de pros pour renforcer ton corps et ton esprit. [Télécharger](http://nike.com/ntc) Date de première publication : 8 mai 2023 Ressources [Cartes cadeaux](https://www.nike.com/fr/cartes-cadeaux) [Cartes cadeaux d'entreprise](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trouver un magasin](https://www.nike.com/fr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/fr/articles) [Devenir membre](https://www.nike.com/fr/adhesion) [Commentaires](https://www.nike.com#site-feedback) [Codes promo](https://www.nike.com/fr/code-promo) [Conseil produit](https://www.nike.com/fr/conseil-produit) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/fr/running/recherche-de-chaussures) Aide [Aide](https://www.nike.com/fr/help) [Statut de la commande](https://www.nike.com/fr/orders/details) [Expédition et livraison](https://www.nike.com/fr/help/a/expedition-livraison-ue) [Retours](https://www.nike.com/fr/help/a/conditions-de-retour-ue) [Modes de paiement](https://www.nike.com/fr/help/a/modes-de-paiement-ue) [Nous contacter](https://www.nike.com/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/fr/help/a/avis) [Aide - 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